Aangezien losse gewichten een breed scala aan spiergroepen trainen, plus je kleinere stabilisatorspieren, plus je core, allemaal tegelijk, waarom zou je dat willen tijd doorbrengen met een gewichtenmachine waarmee u maar één pad kunt volgen? Blij dat je het vraagt.
Dat beperkte bewegingsbereik stelt beginners in staat om een goede vorm te leren, ervaren lifters om meer gewicht op te stapelen en mensen die terugkeren van een blessure om hun lichaam veiliger weer in te voeren voor de eisen van het tillen.
In tegenstelling tot losse gewichten, wordt elke machine ook geleverd met instructies die u nauwkeurig moet volgen, inclusief de tijd nemen om de stoel, handgrepen en al het andere aan te passen voordat u gewicht toevoegt – het is niet veiliger als u het verkeerd gebruikt . Het is ook een goed idee om een paar lichtsets te doen om de instellingen te verfijnen – dit kan helpen om de spieren op te warmen waarop je je gaat concentreren.
Natuurlijk is het nog steeds mogelijk om Doe jezelf een kattenkwaad uit op een gewichtenmachine, daarom hebben we Peter Williams van PureGym ingeschakeld om ons door de meest voorkomende gewichtenmachines te leiden die je in de sportschool zult vinden – evenals enkele tips die voor iedereen gelden. Je moet je concentreren op de vorm en je bewegingen constant onder controle houden, en de beste manier om ervoor te zorgen dat je dat doet, is door het juiste gewicht te kiezen.
“De meeste fouten die op machines worden gemaakt, zijn dat mensen het proberen om zwaar te tillen in plaats van alleen in het juiste patroon te tillen, “zegt Williams. Het juiste gewicht vinden is vallen en opstaan, maar je streeft naar een gewicht waarmee je de sets en herhalingen in je plan kunt voltooien voordat je vermoeid raakt. Door een dagboek bij te houden van je training – waarin staat wat je hebt gedaan, het gewicht dat je hebt gekozen en hoe moeilijk het was – kun je elke beproeving onthouden en fouten in de toekomst tot een minimum beperken, maar begin altijd met licht.
Eenmaal je ‘ Heb je het juiste gewicht gekozen, zorg dan dat je je bewegingen onder controle houdt, anders verspil je je tijd. “Als je de gewichtstapel op en neer laat vallen, heb je geen controle over het gewicht en creëer je geen tijd onder spanning.” zegt Williams.
Borstpersmachine
Net als het bankdrukken werkt een borstpersmachine voor de hand, maar brengt ook je triceps en schouders in beeld. “Als je vatbaar bent voor schouderblessures, kan het nuttig zijn om een chest press-machine te gebruiken in plaats van een dumbbell- of barbell-bankdrukken”, zegt Williams.
Zorg ervoor dat het gewicht op beide zijkanten en, als je eenmaal in de machine zit en de handgrepen vastpakt, zorg er dan voor dat je ellebogen niet achter je romp zitten. Als dat het geval is, rek je te veel uit en moet je een aanpassing maken.
Druk op de handvatten weg van uw borst tot uw armen volledig gestrekt zijn, en draai de beweging vervolgens onder controle om. “In plaats van het gewicht van u af te duwen en uw schouders te ronden, wilt u het gevoel hebben dat u tijdens het rijden uw rug in de stoel duwt. je handen uit, ”zegt Williams. “Dat zal echt de focus op je borst leggen.”
Pec deck of chest flye machine
Dit apparaat biedt een meer gerichte manier om met je borstspieren te werken, en misschien is het opnieuw een betere optie dan een borstvliegje met halters voor mensen met louche schouders – maar alleen als je de beweging goed hebt. “De grote fout die ik zie, is dat mensen hun ellebogen laten flakkeren, omdat ze te veel proberen te tillen”, zegt Williams. “Dit betekent dat ze niet echt de samentrekking in hun borst krijgen, die ontstaat wanneer je ellebogen de lijn van je schouders kruisen.”
Ga zitten met je rug plat op de rugleuning, voeten op de grond voor stabiliteit en het vastpakken van de handvatten naar de zijkanten, en breng je handen en ellebogen naar elkaar toe. Voor een betere spierontwikkeling, knijp je in je borstspieren zodra je handen elkaar raken.
Lat pull-down machine
Als een pull-up te moeilijk blijkt, ga dan naar deze machine. “Als je je kracht hierin kunt ontwikkelen bewegingsvlak het is een springplank naar pull-ups, ”zegt Williams.
Zorg ervoor dat de brede handgreep is bevestigd – een trainer in de sportschool kan helpen als dat niet het geval is. Ga met uw gezicht naar de machine zitten met een rechte rug, de benen onder de twee cirkelvormige steunarmen en de voeten stevig geplant. “Zorg ervoor dat je armen bovenaan volledig gestrekt zijn”, zegt Williams. “Leun iets achterover, breng de stang naar je sleutelbeen, knijp in je schouderbladen en laat dan langzaam naar boven los.
” Een veelgemaakte fout bij deze machine leunt te ver achterover en gebruikt uw lichaamsgewicht om het gewicht naar het midden van uw borst te trekken in plaats van het verticaal naar beneden te trekken.”
Kabelbank met lage katrol
Deze kabelmachine is gebruikt om de zittende rij uit te voeren, een beweging die voornamelijk je rug traint, maar ook een bonus voor het opbouwen van je biceps oplevert. Het beheersen van het gewicht is cruciaal voor elke machine, maar het is vooral hier belangrijk. “Als mensen het gewicht niet beheersen, zullen ze door hun handen naar voren hun schouders rond hun schouders slaan en de juiste houding en kracht verliezen als ze proberen aan het gewicht te trekken”, zegt Williams.
Ga op de bank zitten met uw rug recht en voeten op het platform, en een lichte buiging in uw benen. Pak de roeishandgrepen vast met uw armen gestrekt en til uw borst op om een goede houding te bevorderen. Trek de handvatten naar uw buik, terwijl u uw ellebogen houdt ingestopt, totdat de handgrepen uw buikspieren bereiken. Verlaag de gewichten langzaam naar de startpositie.
“Concentreren op het trekken van je ellebogen zal echt helpen om je rug te ontwikkelen en te versterken”, zegt Williams. “Knijp ook echt in je schouderbladen – stel je voor dat er een tennisbal of een druif tussen je schouderbladen zit en je probeert erin te knijpen.”
Leg press machine
“De legpress is een goed alternatief voor squats voor iemand met een rugblessure”, zegt Williams, en net als bij de squat, hij raadt aan om u te concentreren op het door uw hielen duwen.
Als u eenmaal uw gewicht heeft gekozen, gaat u in de machine zitten en plant u uw voeten plat op het platform en bereidt u zich voor op het gewicht voordat u aan de ontgrendelingshendel trekt. Houd uw hand bij de hendel zodat u de machine het gewicht in een oogwenk weer kunt laten dragen. Buig langzaam bij de knie om het gewicht naar u toe te laten zakken en duw het gewicht vervolgens weer omhoog. “Zet je knieën niet op slot”, zegt Williams. “Je verliest niet alleen de spanning op je quads, wat erg gunstig is voor het verkrijgen van kracht en spieren, je belast je skelet ook, wat gewoon niet verstandig is.” / p>
“Een veelgemaakte fout is dat je de plaat niet ver genoeg naar achteren brengt, wat betekent dat je niet het volledige bewegingsbereik en het volledige voordeel van lichaamsbeweging krijgt”, voegt Williams toe. “Zorg ervoor dat je een hoek van 90 ° vormt. hoek bij de knie. ”
Beenverlengingsmachine
Dit Met de machine kunt u uw quads isoleren, hoewel andere delen van uw lichaam, met name uw knieën, gevaar kunnen lopen als u te zwaar belast. “Het is meer een accessoire beweging om aan het einde van je training of zelfs aan het begin als warming-up te doen”, zegt Williams, “maar het is een geweldige manier om je quads te richten.”
Zit in de machine met je schenen tegen de gevoerde stang en je voeten naar voren gericht. Trek aan de hendel om het gewicht in te schakelen en, terwijl u zich concentreert op het gebruik van uw quads om de beweging aan te drijven, uw onderbenen omhoog brengen totdat uw benen volledig zijn gestrekt. Laat langzaam onder controle zakken. “Een kleine tip voor de beenverlenging is om je tenen te richten als een ballerina”, zegt Williams.
Zittende beenkrulmachine
Vaak gevonden naast de beenverlengingsmachine, omdat het de tegenovergestelde beweging is, concentreert deze machine zich op de andere grote dijspieren – de hamstrings. Ga op de bank liggen en zorg ervoor dat je kuiten rusten op de gewatteerde stang. Laat het gewicht los met de hendel en buig door de knieën om de gewatteerde stang naar de stoel te brengen, en laat het gewicht vervolgens terugkeren naar het begin, terwijl je het onder controle houdt.
Kalververhogingsmachine
De kuiten zijn niet de gemakkelijkste spier om in de sportschool te trainen: kuitverhogingen zijn voor de hand liggend, maar als je eenmaal voldoende bent gevorderd om gewicht toe te voegen om de uitdaging te vergroten, kan merken dat u wordt belemmerd door uw evenwicht. Betreed de machine voor het verhogen van de kuit, waarmee u zittend met extra gewicht kunt raisen. Schuif in de machine en pas de pads aan die op uw quads rusten zodat u zich sec zeker. Je tenen en de ballen van je voeten moeten op het platform rusten met je hielen naar de grond gericht. Druk door je tenen om beide hielen op te heffen en het gewicht op te tillen. Laat je weer zakken zodat je hielen naar de grond wijzen.
“Een grote fout is het gebruiken als een legpress en de knieën buigen”, zegt Williams. “In wezen is de beweging een heel kleine buiging van je enkel, gaande van plat naar tenen, zo hoog mogelijk omhoog duwen en je kuit naar boven knijpen. Het belangrijkste is om de tijd te nemen voor elke herhaling en niet op en neer te springen. ”
Smith-machine
Dit rek houdt een halter op een vast pad en bevat haken aan de ondersteunende kolom, zodat je hem op vrijwel elk punt gemakkelijk kunt rekken als je het moeilijk hebt.
Om controle te krijgen over het gewicht moet je de halter een beetje optillen en hem vervolgens draaien zodat hij losraakt. Draai in de tegenovergestelde richting en laat het in de haak zakken.
“Als je alleen bent en een beetje nerveus over het gebruik van gewichten, kan het een goede manier zijn om bewegingsvlakken te ontwikkelen zonder risico”, zegt Williams .”Het is een goede manier om een vergelijkbare beweging te krijgen als de bankdrukken en je veilig te voelen, maar ik zou het niet 100% aanbevelen om te hurken, omdat het pad van de stang niet zo natuurlijk is als bij losse gewichten. Er zijn manieren om ermee te hurken, waarbij je er een beetje tegenaan leunt, maar bezoek een trainer persoonlijk voordat je dat probeert! Een ding waar het handig voor is als je met je evenwicht worstelt, is een Bulgaarse split squat, waarbij je één voet op een bank hebt. ”
Functionele trainerkabelmachine
Deze machines die er intimiderend uitzien, stellen u in staat de positie van de katrol te veranderen en zijn de moeite waard om te leren kennen omdat ze zo veelzijdig zijn. Stel de katrollen bijvoorbeeld hoog in en voer triceps-extensions boven je hoofd uit, en zet ze vervolgens in de lage stand voor bicepscurls. “Er is zoveel dat je kunt doen op die waar ik uren over kan praten”, zegt Williams. “Je zult altijd personal trainers om hen heen zien zweven, omdat ze weten dat als de sportschool druk is, maar ze wel naar een functionele trainer kunnen gaan, krijg een goede training door alleen dat stukje apparatuur te gebruiken. ”
