Puisque les poids libres font travailler un large éventail de groupes musculaires, ainsi que vos petits muscles stabilisateurs, ainsi que votre tronc, le tout en même temps, pourquoi voudriez-vous passer du temps avec une machine de poids qui ne vous permet de vous déplacer que sur un seul chemin? Heureux que vous ayez posé la question.

Cette gamme de mouvements restreinte permet aux débutants d’apprendre la bonne forme, aux haltérophiles expérimentés d’empiler plus de poids et aux personnes qui reviennent d’une blessure pour réintroduire leur corps plus en toute sécurité aux exigences du levage.

Contrairement aux poids libres, chaque machine est également livrée avec des instructions que vous devez suivre de près, notamment en prenant le temps d’ajuster le siège, les poignées et toute autre chose avant d’ajouter du poids – ce n’est pas plus sûr si vous l’utilisez mal . C’est aussi une bonne idée de faire un jeu de lumières ou deux pour affiner les réglages – cela peut aider à réchauffer les muscles sur lesquels vous êtes sur le point de vous concentrer.

Bien sûr, il est toujours possible de faites-vous des bêtises sur une machine de poids, c’est pourquoi nous avons demandé à Peter Williams de PureGym de nous guider à travers les machines de poids les plus courantes que vous trouverez dans le gymnase – ainsi que des conseils qui s’appliquent à chacun. Vous devez vous concentrer sur la forme et garder vos mouvements contrôlés tout au long, et la meilleure façon de le faire est de choisir un poids approprié.

« La plupart des erreurs commises sur les machines sont dues au fait que les gens essaient pour soulever des charges lourdes plutôt que de simplement soulever le bon modèle », explique Williams. Trouver le bon poids est un essai et une erreur, mais vous visez un poids qui vous permet de simplement compléter les séries et les répétitions de votre plan avant de vous fatiguer. Tenir un journal de votre entraînement – détaillant ce que vous avez fait, le poids que vous avez choisi et à quel point c’était difficile – peut vous aider à vous souvenir de chaque essai et à minimiser les erreurs à l’avenir, mais commencez toujours léger.

Une fois que vous ‘ J’ai choisi le bon poids, assurez-vous de contrôler vos mouvements, sinon vous perdez votre temps. « Si vous laissez la pile de poids s’écraser de haut en bas, vous ne contrôlez pas le poids et ne créez pas de temps sous tension, » dit Williams.

Presse de poitrine

Tout comme le développé couché, une machine de presse pectorale fonctionne de manière évidente mais amène également vos triceps et vos épaules dans l’équation. «Si vous êtes sujet à des blessures à l’épaule, il peut être avantageux d’utiliser une presse pectorale au lieu de faire un développé couché avec haltères ou haltères», explique Williams.

Assurez-vous que le poids est réglé de la même manière sur les deux les côtés et, une fois que vous êtes dans la machine et agrippez les poignées, assurez-vous que vos coudes ne sont pas derrière votre torse. Si tel est le cas, vous vous étirez trop et vous devez faire un ajustement.

Appuyez sur les poignées loin de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis inversez le mouvement sous contrôle. « Plutôt que de pousser le poids loin de vous et d’arrondir vos épaules, vous voulez avoir l’impression de pousser votre dos dans le siège pendant que vous conduisez vos mains », dit Williams. « Cela mettra vraiment l’accent sur votre poitrine. »

Pec deck ou machine à voler le coffre

Cet engin offre un moyen plus ciblé de travailler vos pectoraux, et encore une fois peut être une meilleure option qu’un volant thoracique avec haltères pour les personnes atteintes épaules douteuses – mais seulement si vous faites le bon mouvement. « La grande erreur que je vois est que les gens se mettent les coudes, parce qu’ils essaient de soulever trop de poids », dit Williams. « Cela signifie qu’ils n’auront pas réellement la contraction de leur poitrine, ce qui survient lorsque vos coudes croisent la ligne de vos épaules. »

Asseyez-vous le dos à plat sur le dossier, les pieds plantés au sol pour la stabilité et la préhension des poignées sur les côtés, et rapprochez vos mains et vos coudes. Pour un plus grand développement musculaire, serrez vos pectoraux une fois que vos mains se rencontrent.

Machine à tirer vers le bas

Si un pull-up s’avère trop difficile, tournez-vous vers cette machine. « Si vous pouvez développer votre force dans ce plan de mouvement c’est un tremplin vers les tractions », dit Williams.

Assurez-vous que la poignée à prise large est fixée – un entraîneur au gymnase peut vous aider si ce n’est pas le cas. Asseyez-vous face à la machine, le dos droit, les jambes repliées sous les deux bras de support circulaires et les pieds fermement plantés. « Assurez-vous que vos bras sont complètement étendus en haut », dit Williams. « Penchez-vous légèrement en arrière, amenez la barre à votre clavicule, serrez vos omoplates, puis relâchez lentement vers le haut.

 » Une erreur courante avec cette machine est trop inclinée en arrière et utilise votre élan de poids corporel pour tirer le poids vers le milieu de votre poitrine, plutôt que de le tirer verticalement vers le bas.”

Banc de câble à poulie basse

Cette machine à câble est utilisé pour effectuer la rangée assise, un mouvement qui travaille principalement votre dos mais offre également un bonus de renforcement des biceps. Le contrôle du poids est crucial sur chaque machine, mais c’est particulièrement important ici. «Si les gens ne contrôlent pas le poids, en avançant leurs mains, ils arrondiront leurs épaules et perdront la bonne posture – et la force – lorsqu’ils essaieront de tirer le poids», déclare Williams.

Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit et les pieds sur la plate-forme, légèrement pliés dans les jambes. Saisissez les poignées du rameur avec les bras étendus et soulevez votre poitrine pour favoriser une bonne posture. Tirez les poignées vers votre ventre en gardant vos coudes rentrées, jusqu’à ce que les poignées atteignent vos abdominaux. Abaissez lentement les poids à la position de départ.

«Se concentrer sur la traction de vos coudes aidera vraiment à développer et à renforcer votre dos», dit Williams. « Serrez vraiment vos omoplates aussi – imaginez qu’il y a une balle de tennis ou un raisin entre vos omoplates et que vous essayez de le presser. »

Presse à jambes

« La presse pour jambes est une bonne alternative aux squats pour quelqu’un qui a une blessure au dos », explique Williams, et comme pour le squat, il recommande de se concentrer sur la poussée des talons.

Une fois que vous avez sélectionné votre poids, asseyez-vous dans la machine et placez vos pieds à plat sur la plate-forme et préparez-vous à prendre le poids avant de tirer le levier de déverrouillage. Gardez votre main près du levier pour que la machine reprenne le poids à tout moment. Pliez lentement le genou pour abaisser le poids vers vous, puis poussez le poids vers le haut. «Ne bloquez pas vos genoux», dit Williams. «Non seulement vous perdez la tension sur vos quadriceps, ce qui est très bénéfique pour gagner en force et en muscle, mais vous exercez une pression sur votre squelette, ce qui n’est tout simplement pas sage.»

« Une erreur courante est de ne pas ramener la plaque suffisamment en arrière, ce qui signifie que vous n’obtenez pas toute l’amplitude de mouvement et le plein bénéfice de l’exercice », ajoute Williams. « Assurez-vous de former un 90 ° angle au genou. »

Appareil d’extension des jambes

Ceci La machine vous permet d’isoler vos quadriceps, bien que d’autres parties de votre corps – en particulier vos genoux – puissent être à risque si vous en faites trop. «C’est plus un mouvement accessoire à faire à la fin de votre entraînement ou même au début comme échauffement», dit Williams, «mais c’est un excellent moyen de cibler vos quads.»

Asseyez-vous dans la machine avec vos tibias appuyés contre la barre rembourrée et vos pieds vers l’avant. Tirez le levier pour engager le poids et, en vous concentrant sur l’utilisation de vos quads pour alimenter le mouvement, soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues. Abaissez lentement sous contrôle. « Une petite astuce pour l’extension de la jambe est de pointer vos orteils comme une ballerine », explique Williams.

Appareil de flexion des jambes assis

Souvent trouvé à côté de la machine d’extension des jambes, parce que c’est le mouvement opposé, cette machine se concentre sur les autres principaux muscles de la cuisse – les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le banc et assurez-vous vos mollets reposent sur la barre rembourrée. Relâchez le poids avec le levier et pliez les genoux pour amener la barre rembourrée vers le siège, puis laissez le poids revenir au départ en le gardant sous contrôle.

Machine à soulever les mollets

Les mollets ne sont pas le muscle le plus facile à entraîner dans la salle de gym: les soulèvements de mollets sont le choix évident, mais une fois que vous avez suffisamment progressé pour avoir besoin d’ajouter du poids pour augmenter le défi, vous peut trouver que vous êtes gêné par votre équilibre. Entrez dans la machine à soulever les mollets, qui vous permet de faire des levées assises avec plus de poids. Faites glisser dans la machine et ajustez les coussinets reposant sur vos quads pour vous sentir sec ure. Vos orteils et la plante de vos pieds doivent reposer sur la plate-forme, les talons pointés vers le sol. Appuyez sur vos orteils pour soulever les deux talons, en soulevant le poids. Abaissez à nouveau pour que vos talons pointent vers le sol.

« Une grosse erreur est de l’utiliser comme une presse pour les jambes et de plier les genoux », dit Williams. « Essentiellement, le mouvement est un très petit flex de votre cheville, allant de plat à la pointe des pieds, en poussant aussi haut que possible et en serrant votre mollet en haut. Le plus important est de prendre votre temps pour chaque représentant et de ne pas rebondir de haut en bas. »

Machine Smith

Ce support maintient une barre sur un chemin fixe et comprend des crochets sur le la colonne de soutien afin que vous puissiez facilement la mettre en rack à peu près n’importe quel moment si vous avez du mal.

Pour prendre le contrôle du poids, vous devrez soulever légèrement la barre, puis la faire pivoter afin qu’elle soit décrochée. Faites pivoter dans la direction opposée et abaissez-vous dans le crochet.

« Si vous êtes seul et un peu nerveux à l’idée d’utiliser des poids, cela peut être un bon moyen de développer des plans de mouvement sans risque », explique Williams .«C’est un bon moyen d’obtenir un mouvement très similaire au développé couché et de se sentir en sécurité, mais je ne le recommanderais pas à 100% pour s’accroupir car le chemin de la barre n’est pas aussi naturel qu’avec des poids libres. Il y a des façons de s’accroupir avec, où vous vous penchez en quelque sorte dessus, mais voyez un entraîneur en personne avant d’essayer! Une chose pour laquelle il est utile si vous avez des problèmes d’équilibre est un split squat bulgare, où vous avez un pied sur un banc. »

Machine à câble d’entraînement fonctionnel

Les machines à l’aspect intimidant vous permettent de déplacer la position de la poulie et valent la peine d’être connues car elles sont si polyvalentes. Réglez les poulies haut, par exemple, et effectuez des extensions de triceps au-dessus de la tête, puis réglez-les en position basse pour les boucles de biceps. «Il y a tellement de choses que vous pourriez faire avec ceux dont je pourrais parler pendant des heures», dit Williams. «Vous verrez toujours des entraîneurs personnels planer autour d’eux parce qu’ils savent que si la salle de gym est occupée mais qu’ils peuvent trouver un entraîneur fonctionnel, vous pouvez faites un bon entraînement en utilisant simplement cet équipement. «