Biotin (uttalt BYE-oh-tin) er et vannløselig vitamin som kroppen vår trenger for å gi oss energi og opprettholde helsen til håret, neglene våre og hud. Opprinnelig kalt vitamin H, er biotin nå klassifisert som en av B-vitaminene (B7) og har fått kommersiell popularitet for sine foreslåtte fordeler for sunnere hår og negler.

BIOTIN OG HELSE

Biotin brukes som en kofaktor for enzymer som bryter ned karbohydrater, proteiner og fett. Det hjelper også til genuttrykk, funksjon av nervesystemet og endokrin aktivitet i bukspyttkjertelen, skjoldbruskkjertelen og binyrene.

I en studie fra 2007 publisert av The American Journal of the Medical Sciences, ble biotin vist å senke fastende blod glukosenivåer hos personer med diabetes mellitus type 2 når de kombineres med krompikolinat, tilskuddsformen av krom. Biotin viste seg å være effektivt for å forbedre reguleringen av blodsukkernivået gjennom å forbedre funksjonen til insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.

Biotin er mye promotert for sin evne til å forbedre helsen til håret, neglene og huden vår . I følge American Academy of Dermatology kan det å få tilstrekkelige mengder biotin gjennom mat eller kosttilskudd forbedre neglepleien og bidra til å vokse og tykkere hår. En systematisk gjennomgang av biotins effekter på hår- og neglevekst gir bevis for «klinisk forbedring hos pasienter som hadde en underliggende patologi for dårlig hår- eller neglevekst.» Det mangler imidlertid tilstrekkelig bevis for tilskudd av biotin hos friske individer.

ANBEFALTE INNTAK

Mennesker kan ikke lagre biotin, så det er viktig å spise biotinrik mat daglig. tilstrekkelige mengder som trengs for genregulering og metabolisme. Tilstrekkelig inntak (AI) for biotin hos voksne i alderen 19 år og eldre er 30 mikrogram (mcg) per dag fra alle kilder, inkludert mat og kosttilskudd. Barn og tenåringer anbefales å konsumere hvor som helst fra 5 til 25 mcg / dag, og ammende kvinner rådes til å få 35 mcg / dag. Når biotin brukes til hår- og neglepleie, konsumeres det vanligvis i form av et kosttilskudd. FDA har gitt en advarsel om at også mye biotin fra kosttilskudd har vist seg å forstyrre visse laboratorietester, så det er viktig å konsumere nær de anbefalte mengdene og bruke kosttilskudd med godkjenning fra helsepersonell.

Tilstrekkelig inntak for Biotin

Alder	Mann	Kvinne	Graviditet	Amming
Fødsel til 6 måneder	5 mcg	5 mcg
7 til 12 måneder	6 mcg	6 mcg
1–3 år	8 mcg	8 mcg
4–8 år	12 mcg	12 mcg
9–13 år	20 mcg	20 mcg
14–18 år	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ år	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Tilpasset fra Food and Nutrition Board of the National Academies of Vitenskap, ingeniørvitenskap og medisin Kostholdsreferanseinntak

Biotinmangel er svært sjelden. Imidlertid er det noen få populasjoner som kan være mer utsatt for mangel, inkludert:

• Kvinner som er gravide eller ammer. De har økte behov, og de fleste prenatale vitaminer inneholder ikke biotin.
• Personer med diagnostisert biotinidase-mangel, en sjelden genetisk lidelse der kroppen ikke kan behandle biotin. Det er lett å behandle hvis det blir gjenkjent de første ukene av livet.
• Mennesker med alkoholavhengighet. Alkohol hemmer biotinabsorpsjon.
• Folk bruker regelmessig rå egg (en diettmetode som ikke anbefales av mange organisasjoner av matsikkerhetsmessige årsaker). Ukokte egg inneholder et protein som kalles avidin som binder seg til biotin og forhindrer dets absorpsjon. Avidin er denaturert av kokeprosessen, så å spise kokte egg utsetter ikke en person for biotinmangel.

MATKILDER AV BIOTIN

Matkilder til biotin inkluderer rødt kjøtt, egg, nøtter, frø og litt grønnsaker. Dyrebaserte proteinkilder som bifflever, kyllingelever, laks og egg har høyt innhold av biotin. Det finnes også i mindre mengder i grønnsaker som brokkoli, søtpoteter og spinat og i mange typer nøtter og frø. Selv om meieriprodukter er en kilde til animalsk protein, inneholder de bare små mengder biotin. Biotin er også allment tilgjengelig i tilleggsform.

Mat	Serveringsstørrelse	mcg Biotin per porsjon
Okselever, kokt	3 gram	30.8
Egg, kokt	1 hel	10.0
Laks, rosa, hermetisert i vann	3 gram	5.0
Svinekotelett, kokt	3 gram	3.8
Solsikkefrø, stekt	¼ kopp	2.6
Søt p otato, kokt	½ kopp	2.4
Mandler, stekt	¼ kopp	1,5
Spinat, kokt	½ kopp	0,5
Brokkoli, rå	½ kopp	0,4
Vanlig yoghurt	1 kopp	0,2

* Tabell tilpasset faktaarket NIH Biotin Health Professional. US Department of Agriculture (USDA’s) National Nutrient Database viser ikke opp biotininnholdet i matvarer eller gir lister over matvarer som inneholder biotin.

Er du interessert i å lære det grunnleggende om andre emner om mat, ernæring og helse? Sjekk ut andre artikler fra «What Is» -serien.

Dette blogginnlegget ble skrevet av Rachel Miller, diettstudent hos IFIC Foundation, med bidrag fra Ali Webster, PhD, RD.