Er det mulig å trene mens du faste? Dette er et vanlig spørsmål vi hører hele tiden. Folk tror at mat gir dem energi, og derfor vil det være vanskelig å faste og trene samtidig. Noen mennesker med fysisk krevende jobber føler at de ikke kunne faste og jobbe ordentlig. Hva er sannheten?

Vel, la oss tenke på dette logisk et øyeblikk. Når du spiser, går insulin opp og forteller kroppen din å bruke noe av den matenergien umiddelbart. Resten lagres som sukker (glykogen i leveren). Når glykogenlagrene er fulle, produserer leveren fett (DeNovo Lipogenesis). Kostholdsprotein brytes ned i aminosyrer. Noen brukes til å reparere proteiner, men overflødige aminosyrer blir til glukose. Kostfett absorberes direkte av tarmene. Det gjennomgår ingen videre transformasjon og lagres som fett.

Insulins hovedhandling er å hemme lipolyse. Dette betyr at det blokkerer fettforbrenning. Den innkommende flommen av glukose fra mat sendes til resten av kroppen for å brukes som energi.

Så hva skjer i løpet av en faste? Vel, det er bare prosessen i omvendt retning. Først brenner kroppen din det lagrede sukkeret, deretter brenner det det lagrede fettet. I det vesentlige brenner du matenergi under mating. Under faste brenner du energi fra den lagrede maten din (sukker og fett).

Merk at mengden energi som brukes av og tilgjengelig for kroppen din forblir den samme. Den basale metabolske hastigheten forblir den samme. Dette er den grunnleggende energien som brukes til vitale organer, puste, hjertefunksjon osv. Å spise øker ikke basalmetabolismen bortsett fra den lille mengden som brukes til å fordøye maten selv (den termiske effekten av maten).

Hvis du trener mens du faste, vil kroppen starte med å forbrenne sukker. Glykogen er et molekyl som består av mange sukker som alle er satt sammen. Når det er på tide å bruke den til energi, begynner leveren ganske enkelt å bryte alle kjedene for å frigjøre de enkelte sukkermolekylene som nå kan brukes til energi.

Som nevnt tidligere, kortvarig lagring av matenergi ( glykogen) er som et kjøleskap. Matenergien går lett inn og ut, men det er begrenset lagring. Langvarig lagring (fett) er som en fryser. Mat er vanskeligere å komme til, men du kan lagre mye mer av det. Hvis du spiser 3 ganger om dagen, er det som om du handler mat 3 ganger om dagen, og eventuelle rester blir lagret i kjøleskapet. Hvis det er for mye for kjøleskapet, går det inn i fryseren.

Så hva skjer under faste og trening? Vel, kroppen henter ganske enkelt energi ut av ‘kjøleskapet’. Siden du har nok glykogen lagret til å vare over 24 timer på en vanlig dag, må du gjøre litt seriøs trening i lang tid før du kan utmatte disse butikkene.

Utholdenhetsutøvere treffer noen ganger dette ‘ vegg ‘, der glykogenlagrene går tom. Kanskje det ikke er noe mer uutslettelig bilde av å treffe veggen som Ironman Triathlon fra 1982, hvor den amerikanske konkurrenten Julie Moss kravlet til målstreken uten å klare å engang stå. Idrettsutøvere betegner også fullstendig utmattelse av kortvarige energibutikker ‘bonking’. Jeg vet at noen av dere kanskje tror ‘bonking’ refererer til andre aktiviteter som er gjort på alle fire, men dette er en ernæringsblogg!

Så hvordan kommer du deg rundt det? Glykogenbutikker er ikke nok til å drive deg gjennom hele IronMan-løpet. Imidlertid vet du samtidig at du fremdeles bærer store mengder energi i form av fett. All den energien lagres vekk og ikke tilgjengelig under trening. Men den eneste grunnen til at den ikke kan brukes er fordi kroppen din ikke er tilpasset for å forbrenne fett.

Ved å følge et veldig lite karbohydratdiett, eller ketogent diett, kan du trene kroppen din til å forbrenne fett. På samme måte kan du trene musklene til å forbrenne fett ved å trene i fastende tilstand. Nå, i stedet for å stole på begrenset, men lett tilgjengelig glykogen under konkurransen, blir du drevet av en nesten ubegrenset energi hentet direkte fra fettlagrene dine.

Studier begynner å demonstrere fordelene med slik trening. For eksempel så denne studien på muskelfibre både før og etter trening i fastende tilstand. Dette betyr at du faste i en viss periode, vanligvis rundt et døgn, og deretter trener. Kombinasjonen av lav insulin og høye adrenalinnivåer skapt av fastetilstanden stimulerer fettvev lipolyse (nedbrytning av fett) og perifert fettoksidasjon (forbrenning av fett for energi). Andre studier hadde allerede vist at nedbrytning av intramyocellulære lipider (IMCL – fett inne i muskelen) økes ved trening i fastende tilstand. Seks ukers trening i fastende tilstand induserte også en større økning av fettsyrebindende protein og frakobling-protein-3-innhold i muskler.

Hva betyr dette på vanlig engelsk? Det betyr at kroppene våre har den fantastiske evnen til å tilpasse seg det som er tilgjengelig.Når vi faste, tømmer vi mye av det lagrede sukkeret (glykogen). Musklene våre blir da mye mer effektive til å bruke fett til energi. Dette skjer fordi muskler ‘lærer’ hvordan man bruker fettet som energi ved å øke mengden proteiner som metaboliserer det fettet. Med andre ord lærer musklene våre å forbrenne fett, ikke sukker.

Ser vi på muskelceller før og etter trening i fastende tilstand, kan du se at det er flere muskelbunter, men også at det er en dypere rød nyanse, noe som indikerer mer tilgjengelig fett for energi.

Den legendariske treningsfysiologen og legen Tim Noakes fra Cape Town, Sør-Afrika, har ledet an i å forstå fordelene med dietter med lav karbohydrat for idrettsutøvere på elitenivå. Mange nasjonale nivålag (som det australske cricketlaget) bruker nå disse leksjonene for å knuse konkurransen. Legendariske NBA-spillere som LeBron James, Kobe Bryant og Carmelo Anthony vender seg til dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold for å redusere og forlenge karrieren.

Du kan være helt sikker på at disse eliteutøverne ikke ville gjøre denne Low Carb-mumbo-jumboen og trene i fastende malarky hvis det hadde noe skadelig innvirkning på deres atletiske prestasjoner. Tvert imot. Hall of Fame NBA-spiller Steve Nash spiser ikke enkle karbohydrater for enhver pris. Drikker du sukkerholdig Gatorade? Ikke blodig sannsynlig å hjelpe.

En annen studie så på effekten av en 3,5 dagers faste på alle forskjellige målinger av atletisk ytelse. De målte styrke, anaerob kapasitet og aerob utholdenhet. Alle disse tiltakene avtok ikke i faste-perioden.

Kroppen bytter ganske enkelt fra å brenne sukker til å forbrenne fett. Men for utholdenhetsutøvere er økningen i tilgjengelig energi en betydelig fordel, siden du kan lagre uendelig mer energi i form av fett i stedet for sukker. Hvis du kjører ultra-maraton, vil det å bety at du kan bruke din nesten ubegrensede fettenergi i stedet for svært begrenset glykogenenergi, bety at du ikke vil ‘bonk’ og kanskje bare vinne deg det løpet.

I løpet av perioden der du tilpasser deg denne endringen, vil du sannsynligvis merke en redusert ytelse. Dette varer i ca 2 uker. Når du tømmer kroppen av sukker, trenger musklene dine tid til å tilpasse seg bruk av fett til energi. Din energi, muskelstyrken og den totale kapasiteten vil gå ned, men de vil komme seg. Så, LCHF-dietter, ketogene dietter og trening i fastende tilstand kan alle ha fordeler ved å trene musklene dine for å forbrenne fett, men det krever litt tid å tilpasse seg.

Vurder en analogi. Tenk deg at kroppene våre er drivstofftankere. Vi kjører disse store tankskipene rundt, men har bare en begrenset mengde bensin i bensintanken. Etter at bensintanken er tom, sitter vi fast på siden av veien og ber om hjelp. Men vent, kan du si. Det er ironisk. Du har en hel tank med bensin, men det gikk tom for bensin. Hvordan er det slik? Vel, den gassen er ikke tilgjengelig.

På samme måte bærer vi enorme energilagre som fett. Men musklene våre er trent til å løpe på sukker, og de går tom for energi, så vi må kontinuerlig fylle drivstoff til tross for den store tanken som er lagret som fett.

Så, hva er mitt beste råd om fysisk anstrengelse og Fasting? Ikke bekymre deg for det. Gjør alt du vanligvis gjør under faste. Hvis du vanligvis trener, eller til og med hvis du ikke gjør det, kan du fortsatt gjøre det under faste. Enten du faste i 24 timer eller 24 dager, kan du fortsatt trene. Det kan imidlertid ta opptil to uker før musklene dine blir tilpasset fett. I løpet av de første to ukene med faste, kan det hende du må ta det litt med ro, men du bør raskt komme deg etter det.