Onko mahdollista käyttää paastoamisen aikana? Tämä on yleinen kysymys, jonka kuulemme jatkuvasti. Ihmiset ajattelevat, että ruoka antaa heille energiaa, ja siksi on vaikea paastota ja käyttää samanaikaisesti. Jotkut ihmiset, joilla on fyysisesti vaativia töitä, kokevat, että he eivät pystyisi paastoamaan ja toimimaan kunnolla. Mikä on totuus?

No, mietitään tätä loogisesti sekunnin ajan. Kun syöt, insuliini nousee ja kehottaa kehoasi käyttämään osan ruokaenergiasta välittömästi. Loput varastoidaan sokerina (glykogeeni maksassa). Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, maksa tuottaa rasvaa (DeNovo Lipogenesis). Ravintoproteiini on jaoteltu komponentti-aminohapoiksi. Joitakin käytetään proteiinien korjaamiseen, mutta ylimääräiset aminohapot muuttuvat glukoosiksi. Ruokavalion rasva imeytyy suoraan suolistoon. Sitä ei muuteta enempää ja se varastoidaan rasvana.

Insuliinin pääasiallinen toiminta on estää lipolyysiä. Tämä tarkoittaa, että se estää rasvan polttamisen. Ruuasta tuleva glukoosivirta lähetetään muualle kehoon käytettäväksi energiana.

Mitä siis tapahtuu paaston aikana? No, se on vain päinvastoin. Ensinnäkin kehosi polttaa varastoidun sokerin, sitten se polttaa varastoidun rasvan. Pohjimmiltaan ruokinnan aikana poltat ruokaenergiaa. Paaston aikana poltat energiaa varastoidusta ruoasta (sokeri ja rasva).

Huomaa, että kehosi käyttämä ja käytettävissä oleva energiamäärä pysyy samana. Aineenvaihdunnan perusnopeus pysyy samana. Tämä on perusenergia, jota käytetään elintärkeisiin elimiin, hengitykseen, sydämen toimintaan jne. Syöminen ei lisää perusaineenvaihduntaa lukuun ottamatta pientä määrää, jota käytetään ruoan sulattamiseen (ruoan lämpövaikutus).

Jos harrastat liikuntaa paaston aikana keho alkaa polttamalla sokeria. Glykogeeni on molekyyli, joka koostuu monista sokereista, jotka kaikki on koottu yhteen. Kun on aika käyttää sitä energiaksi, maksa yksinkertaisesti alkaa rikkoa kaikki ketjut vapauttaakseen yksittäiset sokerimolekyylit, joita voidaan nyt käyttää energiakäyttöön.

Kuten aiemmin mainittiin, elintarvikeenergian lyhytaikainen varastointi ( glykogeeni) on kuin jääkaappi. Ruokaenergia menee sisään ja ulos helposti, mutta varastointia on rajoitetusti. Pitkäaikainen varastointi (rasva) on kuin pakastin. Ruoka on vaikeampaa päästä, mutta voit tallentaa sitä paljon enemmän. Jos syöt 3 kertaa päivässä, käy kuin ostat ruokaa 3 kertaa päivässä, ja mahdolliset jäämät varastoidaan jääkaappiin. Jos jääkaappia on liikaa, se menee pakastimeen.

Mitä tapahtuu paastoamisen ja liikunnan aikana? No, keho yksinkertaisesti vetää energiaa pois jääkaapista. Koska sinulla on tarpeeksi glykogeeniä varastoituna jopa yli 24 tuntiin tavallisena päivänä, sinun on tehtävä vakavaa liikuntaa pitkään, ennen kuin voisit käyttää näitä kauppoja loppuun.

Kestävyysurheilijat osuvat joskus tähän ” seinä ’, jossa glykogeenivarastot loppuvat. Ehkä ei ole enää pysyvää kuvaa lyödä seinää kuin vuoden 1982 Ironman Triathlon, jossa amerikkalainen kilpailija Julie Moss ryömi maaliin kykenemättä edes seisomaan. Urheilijat sanovat myös, että lyhytaikaisten energiavarastojen täydellinen uupuminen on ”bonking”. Tiedän, että jotkut teistä saattavat ajatella, että ”bonking” viittaa muuhun nelinkäsittelyyn, mutta tämä on ravitsemusblogi!

Joten, miten voit kiertää sen? Glykogeenivarastot eivät riitä valloittamaan sinua koko IronMan-kilpailun ajan. Tiedät kuitenkin samalla, että sinulla on edelleen valtava määrä energiaa rasvan muodossa. Kaikki tuo energia on varastoitu pois päältä eikä siihen pääse liikunnan aikana. Mutta ainoa syy, miksi sitä ei voida käyttää, on se, että kehosi ei ole sopeutunut polttamaan rasvaa.

Noudattamalla hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota tai ketogeenistä ruokavaliota voit kouluttaa kehoasi polttamaan rasvaa. Vastaavasti, kun harjoittelet paastotilassa, voit kouluttaa lihaksiasi polttamaan rasvaa. Sen sijaan, että luotat kilpailun aikana rajalliseen, mutta helposti saatavaan glykogeeniin, sinut saa voimaan melkein rajoittamaton energia, joka saadaan suoraan rasvavarastoistasi.

Tutkimukset alkavat osoittaa tällaisen koulutuksen hyödyt. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa tarkasteltiin lihaskuituja sekä ennen paastotreeniä että sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että paastoat tietyn ajan, yleensä noin 24 tuntia, ja sitten harjoitat kestävyyttäsi tai muuta harjoittelua. Paastotilan aikaansaama matalan insuliinin ja korkeiden adrenaliinipitoisuuksien yhdistelmä stimuloi rasvakudoksen lipolyysiä (rasvan hajoaminen) ja perifeerisen rasvan hapettumista (rasvan polttaminen energiaksi). Muut tutkimukset olivat jo osoittaneet, että solunsisäisten lipidien (IMCL – rasva lihaksen sisällä) hajoaminen lisääntyy harjoittamalla paastotilassa. Kuusi viikkoa harjoittamista paastotilassa aiheutti myös rasvahappoja sitovan proteiinin ja proteiini-3-irrottamisen lisääntymisen lihaksessa.

Mitä tämä tarkoittaa vain englanniksi? Se tarkoittaa, että kehollamme on upea kyky sopeutua käytettävissä oleviin.Kun paastoamme, kulumme suurelta osin varastoidusta sokerista (glykogeenistä). Sen jälkeen lihaksistamme tulee paljon tehokkaampia käyttää rasvaa energiaksi. Tämä johtuu siitä, että lihas ”oppii” käyttämään rasvaa energiana lisäämällä proteiinien määrää, jotka metabolisoivat kyseisen rasvan. Toisin sanoen lihaksemme oppivat polttamaan rasvaa, ei sokeria.

Tarkasteltaessa lihassoluja ennen ja jälkeen liikunnan paastossa voit nähdä, että lihaskimppuja on enemmän, mutta myös syvempi punainen sävy, mikä osoittaa enemmän käytettävissä olevaa rasvaa energiaksi.

Legendaarinen liikuntafysiologi ja lääkäri Tim Noakes Kapkaupungista, Etelä-Afrikasta, on tiennyt ymmärtämään vähähiilihydraattisten ruokavalioiden etuja huipputason urheilijoille. Monet kansallisen tason joukkueet (kuten Australian krikettijoukkue) soveltavat näitä oppitunteja kilpailun murskaamiseen. Legendaariset NBA-pelaajat, kuten LeBron James, Kobe Bryant ja Carmelo Anthony, ovat siirtymässä vähähiilihydraattisiin ja runsaasti rasvaa sisältäviin ruokavalioihin kaventamaan ja pidentämään uraansa.

Voit olla pirun varma, etteivät nämä huipputason urheilijat tekisi tätä matalan hiilihydraatin mumbo-jumboa ja harjoittaisivat paastotilassa olevaa malarkiaa, jos sillä olisi haittaa. vaikutus heidän urheilulliseen suorituskykyyn. Päinvastoin. Hall of Fame NBA-pelaaja Steve Nash ei syö yksinkertaisia hiilihydraatteja millä hyvänsä. Juo sokeroitua Gatoradea? Ei todennäköisesti verinen.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin 3,5 päivän paaston vaikutuksia kaikkiin urheilullisen suorituskyvyn mittareihin. He mittaivat voimaa, anaerobista kapasiteettia ja aerobista kestävyyttä. Kaikki nämä toimenpiteet eivät vähentyneet paaston aikana.

Keho siirtyy yksinkertaisesti sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen. Mutta kestävyysurheilijoille käytettävissä olevan energian kasvu on merkittävä etu, koska voit tallentaa äärettömän enemmän energiaa rasvan eikä sokerin muodossa. Jos olet käynnissä ultramaratonia, kyky hyödyntää melkein rajoittamatonta rasvaenergiaasi erittäin rajoitetun glykogeenienergian sijasta tarkoittaa, että et ’bonk’ ja saatat vain voittaa sinut kilpailussa.

Kauden aikana missä mukaudut tähän muutokseen, huomaat todennäköisesti suorituskyvyn heikkenemisen. Tämä kestää noin 2 viikkoa. Kun tyhjennät sokerin kehon, lihakset tarvitsevat aikaa sopeutua rasvan käyttämiseen energiaksi. Energia, lihasvoima ja kokonaiskapasiteetti laskevat, mutta ne palautuvat. Joten LCHF-ruokavalioilla, ketogeenisillä ruokavalioilla ja paasto-olosuhteissa tapahtuvalla harjoittelulla voi kaikilla olla etuja lihasten harjoittelemiseen rasvanpolttoa varten, mutta ne tarvitsevat jonkin aikaa sopeutumiseen.

Harkitse analogiaa. Kuvittele, että kehomme ovat polttoainesäiliöautoja. Ajamme näitä suuria säiliöaluksia ympäri, mutta polttoainesäiliössä on vain rajoitettu määrä kaasua. Kun polttoainesäiliö loppuu, olemme juuttuneet tien reunaan ja kutsumme apua. Mutta odota, saatat sanoa. Se on ironista. Sinulla on koko polttoainesäiliö, mutta bensiini loppui. Kuinka niin on? No, kyseiseen kaasuun ei ole pääsyä.

Samalla tavalla kuljettamme valtavia energiavarastoja rasvana. Mutta lihaksemme on koulutettu käyttämään sokeria, ja niillä loppuu energia, joten meidän on jatkuvasti tankattava huolimatta suuresta rasvavarastoksi ladatusta polttoainesäiliöstä.

Joten mikä on paras neuvoni fyysiseen rasitukseen ja paasto? Älä huoli siitä. Tee kaikki, mitä normaalisti teet paaston aikana. Jos harjoittelet normaalisti tai vaikka et harrastaisi, voit silti tehdä sen paaston aikana. Olitpa paastonnut 24 tuntia tai 24 päivää, voit silti käyttää liikuntaa. Lihaksesi voi kuitenkin kestää jopa 2 viikkoa, jotta niistä tulee rasvaa. Ensimmäisten kahden paaston viikon aikana sinun on ehkä otettava se hieman helpommin, mutta sinun pitäisi toipua nopeasti sen jälkeen.