fotokreditt:

Å vite hvordan du skal utføre knebøy trygt og effektivt er nøkkelen til å se resultater . Spesielt hvis du vil vokse gluteusmusklene dine – ofte kalt «gluten», er det noen viktige faktorer du må huske på.

Først bemerker Jim White, en treningsfysiolog og personlig trener fra ACSM. at det ikke er noe offisielt magisk antall knebøy som automatisk vil vise resultater. Men de fleste trenere er enige om et lignende ideelt utgangspunkt: å hakke to til tre ganger i uken i omtrent tre til fem sett med åtte til tolv knebøy reps. Av hensyn til enkelhet, prøv å hakke minst tre ganger i uken i fem sett med ti. Det viser seg å være 150 knebøy per uke. Helt gjennomførbart, ikke sant? Du bør begynne å se resultater om fire til seks uker.

Den spesifikke vekten som brukes, kan imidlertid variere avhengig av ferdighetsnivå og mobilitet – ikke kjønn. «Mengden løftet vil avhenge av faktorer som personens egen kroppsvekt, treningsnivå, alder og kroppsstruktur og utnyttelse,» sier Robert S Herbst, trener og 19-gangs verdensmester Powerlifter. Herbst anbefaler at du også bryter opp hukfrekvensen og inkluderer hviledager mellom hukingsøktene dine. (Tenk på å ansette en personlig trener? Husk å stille dem disse spørsmålene først.)

Slik fullfører du en skikkelig knebøy: Pass på at du løfter brystet, ser frem, plasserer føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, engasjer magemuskulaturen og tenk å lene deg tilbake – ikke ned. Unngå å lene deg for mye, noe som kan stresse korsryggen, legger Herbst til. Og ikke la knærne bøye seg innover.

Selv om du holder deg til en streng hukingsrutine, skader du deg bare hvis du utfører dem feil, sier Paul Kostas, personlig trener og direktøren for Personlig trening på Brooklyn Athletic Club. «Muskler reagerer veldig bra på å bli belastet i full strekk, eller i slutten av bevegelsesområdet,» sier Kostas. «Å hakke helt ned, selv med mindre vekt, vil fremme vekst og styrke i tillegg til leddhelse.» Her er andre treningsfeil du bør unngå.

Ariel Osharenko, en styrke- og kondisjonstrener, fysioterapeut og en amerikansk OL-vektløfter, er enig i å sjekke egoet ditt på døren når det gjelder å starte knebøyvekt. «Når du får styrke over tid, kan du begynne å øke vekten du sitter på huk,» sier han. «Du vil ikke gjøre feilen ved å hakke for tungt, noe som kan føre til skade hvis du gjør det på feil måte.» Kombinere for tunge knebøy med feil form kan også føre til muskelubalanse, advarer Herbst.

For å få mest mulig ut av knebøyene dine, bør du også inkludere forskjellige variasjoner. I følge James Shapiro, en New York-basert personlig trener, er det ikke en mulighet for å dyrke glutene, men ikke endre typen knebøy du utfører. «Variasjoner er viktige, og noen ganger kan det være like effektivt eller mer effektivt enn en normal kroppsvekt eller vektstang,» sier Shapiro.

Når du har fått den riktige teknikken nede, vil inkorporering av ekstra bevegelser i underkroppen som lunger bidra til å gi de største glute-gevinstene. Og i tillegg til en sterkere og større rumpe, sier Osharenko knebøy er spesielt gode sammensatte trekk som kan hjelpe deg med å få kraft øke kjernestabiliteten og forbedre helse og fleksibilitet i leddene. Desto større grunn til å knebøye den. Vil du ha flere øvelsesformende øvelser? David Beckhams trener deler hennes favoritt glute-aktiveringstrening. Og ikke gå glipp av den beste treningen for din alder .