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Das Wissen, wie Kniebeugen sicher und effektiv ausgeführt werden, ist der Schlüssel zum Anzeigen der Ergebnisse . Insbesondere wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur – allgemein als „Gesäßmuskulatur“ bezeichnet – ausbauen möchten, sollten Sie einige wichtige Faktoren berücksichtigen.

Zunächst stellt Jim White, ein ACSM-Übungsphysiologe und Personal Trainer, fest dass es keine offizielle magische Anzahl von Kniebeugen gibt, die automatisch Ergebnisse anzeigen. Die meisten Trainer sind sich jedoch über einen ähnlichen idealen Ausgangspunkt einig: zwei- bis dreimal pro Woche für ungefähr drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Kniebeugen-Wiederholungen Versuchen Sie einfach, mindestens dreimal pro Woche für fünf Zehnersätze zu hocken. Das entspricht 150 Kniebeugen pro Woche. Völlig machbar, oder? Sie sollten in vier bis sechs Wochen erste Ergebnisse sehen.

Das verwendete spezifische Gewicht kann jedoch je nach Qualifikationsniveau und Mobilität variieren – nicht je nach Geschlecht. „Die angehobene Menge hängt von Faktoren wie dem eigenen Körpergewicht, dem Fitnesslevel, dem Alter sowie der Körperstruktur und den Hebeln der Person ab“, sagt Robert S. Herbst, Trainer und 19-facher Powerlifter-Weltmeister. Herbst empfiehlt, auch Ihre Hockfrequenz aufzubrechen und Ruhetage zwischen Ihren Hockübungen einzuschließen. (Denken Sie darüber nach, einen Personal Trainer einzustellen? Stellen Sie ihm zuerst diese Fragen.)

So führen Sie eine richtige Kniebeuge aus: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust heben, nach vorne schauen und Ihre Füße etwas breiter als platzieren schulterbreit auseinander, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und denken Sie daran, sich zurückzulehnen – nicht nach unten. Vermeiden Sie es, sich zu stark nach vorne zu lehnen, da dies Ihren unteren Rücken belasten könnte, fügt Herbst hinzu. Und lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen beugen.

Selbst wenn Sie sich an eine strenge Hockroutine halten, verletzen Sie sich nur, wenn Sie sie nicht ordnungsgemäß ausführen, sagt Paul Kostas, Personal Trainer und Direktor von Personal Training im Brooklyn Athletic Club. „Die Muskeln reagieren sehr gut darauf, dass sie bei voller Dehnung oder Ende des Bewegungsbereichs belastet werden“, sagt Kostas. „Wenn Sie auch mit weniger Gewicht ganz nach unten hocken, werden Wachstum und Kraft sowie die Gesundheit der Gelenke gefördert.“ Hier sind andere Fitnessfehler, die Sie vermeiden sollten.

Ariel Osharenko, Kraft- und Konditionstrainer, Physiotherapeut und US-amerikanischer Gewichtheber-Trainer, erklärt sich bereit, Ihr Ego an der Tür zu überprüfen, wenn es darum geht, mit dem Kniebeugengewicht zu beginnen. „Wenn Sie mit der Zeit an Kraft gewinnen, können Sie das Gewicht, das Sie hocken, allmählich erhöhen“, sagt er. „Sie möchten nicht den Fehler machen, zu schwer zu hocken, was bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen kann.“ Das Kombinieren zu schwerer Kniebeugen mit falscher Form kann auch zu Muskelungleichgewichten führen, warnt Herbst.

Um das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen, sollten Sie auch verschiedene Variationen einbeziehen. Laut James Shapiro, einem in New York ansässigen Personal Trainer, ist es eine verpasste Gelegenheit, die Gesäßmuskulatur zu vergrößern, wenn Sie die Art der Kniebeuge, die Sie ausführen, nicht ändern. „Variationen sind der Schlüssel und manchmal kann die Verwendung einer Becherhocke, einer Sumo-Hantelhocke oder einer bulgarischen geteilten Hocke genauso oder effizienter sein als ein normales Körpergewicht oder eine Hantelhocke“, sagt Shapiro.

Sobald Sie die richtige Technik entwickelt haben, können Sie durch das Einbeziehen zusätzlicher Bewegungen des Unterkörpers wie Ausfallschritte die größten Glute-Gewinne erzielen. Zusätzlich zu einem stärkeren und größeren Hintern sind Kniebeugen laut Osharenko besonders gute Compound-Bewegungen, mit denen Sie an Kraft gewinnen können Erhöhen Sie die Kernstabilität und verbessern Sie die Gesundheit und Flexibilität der Gelenke. Umso mehr Grund, in die Hocke zu gehen. Möchten Sie mehr Übungen zur Beuteformung? David Beckhams Trainer teilt ihr Lieblings-Training zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Verpassen Sie nicht das beste Training für Ihr Alter