valokuvahyvitys:

Tulosten näkeminen on osoitus kyykkyjen turvallisesta ja tehokkaasta suorittamisesta. . Erityisesti, jos haluat kasvattaa pakaralihaksiasi – joita kutsutaan yleisesti pakaralihaksiksi – on pidettävä mielessä muutama tärkeä tekijä.

Ensinnäkin toteaa Jim White, ACSM: n liikuntafysiologi ja henkilökohtainen kouluttaja. että ei ole virallista maagista määrää kyykkyjä, jotka näyttävät automaattisesti tuloksia. Mutta useimmat kouluttajat sopivat samanlaisesta ihanteellisesta lähtökohdasta: kyykky kaksi tai kolme kertaa viikossa noin kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta kahteentoista kyykky toistoa. Yksinkertaisuus: yritä kyykky vähintään kolme kertaa viikossa viidellä kymmenellä sarjalla. Se on 150 kyykky viikossa. Täysin toteutettavissa, eikö? Sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia neljän tai kuuden viikon kuluttua.

Käytetty ominaispaino voi kuitenkin vaihdella taitotason ja liikkuvuuden – ei sukupuolen mukaan. ”Korotettu määrä riippuu tekijöistä, kuten henkilön oma paino, kuntotaso, ikä, kehon rakenne ja vipuvaikutukset”, kertoo Robert S Valmentaja Herbst ja 19-kertainen maailmanmestari Powerlifter. Herbst neuvoo myös hajottamaan kyykkytaajuutesi ja sisällyttämään lepopäivät kyykkyharjoitusten väliin. (Harkitsetko henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista? Varmista, että kysyt ensin heiltä nämä kysymykset.)

Näin saat aikaan oikean kyykky: varmista, että nostat rintaasi, katsot eteenpäin, aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan, kiinnitä vatsalihaksesi ja ajattele istumista – ei alas. Vältä nojaamista liikaa eteenpäin, mikä voi korostaa alaselääsi, Herbst lisää. Ja älä anna polviesi kumartua sisäänpäin.

Vaikka noudatatkin tiukkaa kyykky rutiinia, satutat itseäsi vain, jos suoritat ne väärin, sanoo henkilökohtainen kouluttaja ja johtaja Paul Kostas Henkilökohtainen koulutus Brooklyn Athletic Clubilla. ”Lihakset reagoivat erittäin hyvin kuormittamiseen täydellä venytyksellä tai loppuvaiheella”, Kostas sanoo. ”Kyykky kokonaan alas, jopa pienemmällä painolla, edistää kasvua ja voimaa sekä nivelten terveyttä.” Tässä on muita kunto-virheitä, joita sinun tulisi välttää.

Ariel Osharenko, voima- ja hoitovalmentaja, fysioterapeutti ja yhdysvaltalainen painonnostovalmentaja, suostuu tarkistamaan egosi oven edessä, kun on kyse kyykkypainon aloittamisesta. ”Kun lisäät voimaa ajan myötä, voit aloittaa asteittain lisäämällä kyykkysi painoa”, hän sanoo. ”Et halua tehdä virhettä kyykkyessä liian raskasta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, jos se tehdään väärin.” Liian raskaiden kyykkyjen yhdistäminen väärään muotoon voi myös johtaa lihasten epätasapainoon, Herbst varoittaa.

Jotta kyykkyistä saat kaiken irti, sinun on myös sisällytettävä erilaisia muunnelmia. New Yorkissa toimivan henkilökohtaisen kouluttajan James Shapiron mukaan tekemättömän kyykky-tyypin vaihtamatta jättäminen on menetetty mahdollisuus pakaralihasten kasvattamiseen. ”Muunnelmat ovat avainasemassa, ja joskus pikarikyydin, sumokäsipainot tai bulgarialainen kyykky kyykky voivat olla yhtä tehokkaita tai tehokkaampia kuin normaali ruumiinpaino tai tangon kyykky”, Shapiro sanoo. p> Kun sinulla on oikea tekniikka alas, ylimääräisten alavartalon liikkeiden, kuten keuhkojen, sisällyttäminen auttaa tuomaan suurimmat pakaralihakset. Vahvemman ja suuremman takapuolen lisäksi Osharenko sanoo, että kyykky on erityisen suuri yhdistelmäliike, joka voi auttaa sinua saamaan voimaa , lisää ytimen vakautta ja parantaa nivelten terveyttä ja joustavuutta. Vielä enemmän syytä kyykkyyn. Haluatko lisää saaliiden muokkausharjoituksia? David Beckhamin kouluttaja jakaa fave glute -aktivointiharjoituksensa. Ja älä missaa ikäsi parasta harjoittelua .