Tertekirsebær

Forskning på profesjonelle idrettsutøvere har vist at terte kirsebærjuice kan bidra til å forbedre utvinningstiden, Howatson G, et al. (2010). Innflytelse av terte kirsebærjuice på indekser for utvinning etter maratonløp. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 reduserer muskelsmerter, Kuehl K, et al. (2010). Effekt av terte kirsebærjuice for å redusere muskelsmerter under løping: En randomisert kontrollert studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 og redusere muskelskader Connolly DAJ, et al. (2006). Effekten av en terte kirsebærjuice blandes for å forhindre symptomer på muskelskader. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 sammenlignet med andre drikkevarer.

Kast litt i smoothien din etter trening eller nyt et lite glass som snacks før trening.

Cottage cheese

Med ca 23 gram mektig protein per kopp, cottage cheese er en godbit etter treningen i treningsfellesskapet av en grunn. Det er en av de beste kildene til kaseinprotein, det langsomt fordøyelige drivstoffet som er fantastisk for å forynge ømme muskler mens du sover.

En studie fant at når idrettsutøvere trente om kvelden og fikk kaseinprotein kort tid før sengetid så de en økning i muskelsyntese sammenlignet med placebo. Res P, et al. (2012). Proteininntak før søvn forbedrer gjenoppretting etter trening over natten. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

I tillegg inneholder cottage cheese en overflod av den unike forgrenede aminosyren leucine, som spesielt har blitt funnet å øke utvinningen av smerte. Ra SG, et al. (2013). Kombinert effekt av forgrenede aminosyrer og tilskudd av taurin på forsinket muskelsårhet og muskelskader ved eksentrisk trening med høy intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Kos deg som en parfait med frukt og nøtter, puré den til smoothies, eller bruk den som en proteinrik base for pannekaker eller bakevarer.

Bakekrydder

Selv om vi ikke gir deg grønt lys for å spise en boks kanel eller pepperkakekaker etter trening, kan et krydderstøt hjelpe musklene til å roe seg ned.

I en 2013-studie beskrev trente kvinner som fikk kanel eller ingefær at de hadde betydelig mindre ømhet i muskler etter trening enn de i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Innflytelse av ingefær og kanelinntak på betennelse og muskelsår som følge av trening hos iranske kvinnelige idrettsutøvere. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Spesielt Ceylon-kanel har mange potensielle helsemessige fordeler som et pantry-stift. Legg et sjenerøst dryss til morgenhavren din, latte, ristet brød eller søte poteter for en kalorifri smakforsterkning.

Gurkemeie

Tidlig forskningNicol L, et al. (2015). Curcumin-tilskudd demper sannsynligvis forsinket muskelsårhet (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ om gurkemeies aktive ingrediens fant at et curcumintilskudd bidro til å redusere smertene assosiert med forsinket muskelsårhet, redusert skade og forbedret utvinning av muskelytelse. Drobnic F, et al. (2014). Reduksjon av forsinket utbrudd av muskelsår ved et nytt curcumin-avgivelsessystem (Meriva®): En randomisert, placebokontrollert studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Legg til et hjelpemiddel med curcuminbelastet gurkemeie til havregryn, egg, smoothies, kaffe eller bakevarer for å få effekten (og sunnere hud også.).

Kaffe

Gode nyheter for kaffeelskere: Forskning antyder at en moderat dose koffein (omtrent en kopp eller to eller kaffe) omtrent en time før du trener kan redusere smertene betydelig etterpå. Hurley C, et al. (2013). Effekten av inntak av koffein på forsinket muskelsår. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Her er noen tips for å lage best cup o ‘joe noensinne.

Laks

Lastet med anti- inflammatoriske omega-3 fettstoffer, antioksidanter og muskelbyggende protein, er laks en nær perfekt mat etter trening.

Forskning har knyttet næringsstoffer i laks til økt muskelproteinsyntese, prosessen som reparerer og dyrker muskler.Paulussen K, et al. (2020). Effekter av inntak av laks på muskelproteinsyntese etter trening: utforskning av matvarer med hele proteiner versus isolerte næringsstoffer. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Kast en boks på en grønn salat, grill opp noen fileter, eller bland laks med poteter til laksekaker.

Vannmelon

Det er ingenting som er så tilfredsstillende som å bite i et kaldt, saftig stykke vannmelon etter en alvorlig svetteøkt. Men forskning på vannmelons viktigste aminosyre, l-citrullin, antyder at det også kan berolige de såre musklene.

En studie fant at å gi idrettsutøvere vannmelonjuice – som inneholder skallet, den høyeste kilden til l-citrullin – etter en treningsøkt bidro til å redusere hjertefrekvensen og muskelsårhet etter 24 timer. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Vannmelonjuice: Potensiell funksjonell drikke for sår muskelavlastning hos idrettsutøvere. DOI: 10.1021 / jf400964r

De naturlige sukkerne vil også bidra til å drive protein inn i musklene dine og fylle på lave glykogenlagre, og det høye vanninnholdet er viktig for å forhindre muskelkramper dehydrering. Clear M, et al. (2006). Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos normotermiske menn. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Kast litt vannmelon i smoothien din (inkluder noe av skallet for et løft av l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005) Bestemmelse av citrullin i vannmelonskorpe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), legg den til en knasende salat, eller tilfør den i litt vann for forfriskende fuktighet etter trening.

Egg

Protein er den essensielle byggesteinen i muskler, så det er ikke overraskende at forskning har funnet ut at inntak av proteinkilde, som egg, etter en intensiv utholdenhetsøvelse kan bidra til å redusere risikoen for DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition posisjonsstand: Protein og trening. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Som hytteost er egg en kilde til leucin, som er knyttet til muskelgjenoppretting. Ra S-G, et al. (2013). Kombinert effekt av forgrenede aminosyrer og tilskudd av taurin på forsinket muskelsårhet og muskelskader ved eksentrisk trening med høy intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Siden hvert 80-kalori-egg inneholder imponerende 6 gram protein, foreslår vi at du lager en stor mengde hardkokte egg i begynnelsen av uken for enkle snacks etter trening. / p>

Bananer

Bananer er en lett fordøyelig kilde til komplekse karbohydrater som kan bidra til å øke insulinet ditt akkurat nok til å føre protein inn i muskelen og stimulere muskeloppbygging og vekst.

De er også en flott kilde til elektrolyttkalium, noe som forskning antyder kan bidra til å redusere ømhet i muskler etter gym. Nieman D, et al. (2018). Metabolsk utvinning fra tung anstrengelse etter banan sammenlignet med inntak av sukker eller bare vann: En randomisert, crossover-prøve. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Popp en i en smoothie, skjær den på havre, eller nyt den rett ut av skallet for en rask matbit.