Ja, du merker gutta med de store armene, men du blir trollbundet av gutta med de store fellene. Du vet jævla godt de satte sin tid og savnet ikke treningsøktene fordi de var for «slitne». Du berømmer dem for deres evne til å dyrke disse fjellene på skuldrene og misunner i hemmelighet et bøyd par.

Hvis kroppen din ligner på en bobblehead-dukke, gjør deg klar til å ta noen notater. Felleopplæring er ikke for svak av hjertet. Det krever skikkelig innsats og tarm.

Ikke alle er enige om hvilken dag som er best for trapezius-trening. Noen sier skulderdag, og andre sier tilbake dag. Hvis sannheten blir fortalt, kommer du til å slå fellene dine begge disse dagene, men hvis du vil ha min mening, finner jeg ut at jeg er bedre i stand til å fokusere på fellene mine mens jeg trener skuldre. Dagen bak er vanligvis fokusert på min midt på ryggen og lats. På skulderdagen får jeg derimot å presse fellene mine for ekstra fordel.

For å bygge de store guttfellene, her er noen av favorittøvelsene mine. Legg til to av disse fem bevegelsene til din normale skulderrutine.

Traininging Traps Training

Oppgave 1: The Shrug

Du kan utføre dette ved å bruke en rett olympisk bar, manualer , diamant / sekskant / fellebjelke eller til og med kabler. Vekten du bruker, spiller ingen rolle, men hvordan du utfører bevegelsen er det som skiller mennene fra guttene.

Selvfølgelig liker jeg den tunge volumtilnærmingen. Å velge riktig vekt er trikset: la oss si at du kan løfte den baren 10 ganger, men den 11. representanten ville være latterlig beskattende og nesten uoppnåelig. Hvis dette er tilfelle, tror jeg at du har riktig vekt.

Dumbbell Shrug

Når du har valgt en vekt, tar du opp stolpen og deretter la den henge slik at du kan kjenne en strekning i nakken og feller. Du bør føle noe å trekke, men ikke noe ubehag. Når du trekker deg opp på stangen, må du sørge for at du fokuserer hardt på fellene dine. Ikke bruk triceps eller biceps. og prøv å begrense skulderengasjementet ditt. Bruk den sinn-muskelforbindelsen. Trykk på disse fellene øverst i bevegelsen.

Denne mengden volum er tøff, men du er i dette på lang sikt. Du kan trenge en cheerleadingtropp for å hjelpe deg med å fullføre. Når du er ferdig de første 50 reps, klapp deg selv på ryggen og grupper deg sammen for de neste to settene.

Øvelse 2: The High Pull

Ta en olympisk bar og legg til vekt som handler om 50 prosent mer enn du ville brukt på en stående rad med streng form. Ta tak i stangen med et håndgrep under hånden med hendene litt bredere enn skulderbredden. La baren henge i grepet ditt. Senk deretter stangen med buet korsrygg og bak og skuldre.

Når stangen når omtrent to inches over knehetten, bruk feller, skuldre, hofter og ben i kor for å bringe stangen til brystet. Når stangen er der, vil tyngdekraften bringe den ned igjen. Bruk hofter og ben som støtdempere.

Øvelse 3: Enarmet dumbbell stående rad

Jeg liker å bruke en vekt-til-rep konseptordning her. Uansett hvilken vekt jeg bruker, det er hvor mange repetisjoner jeg gjør. Så hvis jeg bruker en vektkil på 50 pund, gjør jeg 50 reps per sett, per arm. Hvis jeg biter av mer enn jeg kan tygge, vil jeg utfordre meg selv for å ta en hvilepause-tilnærming.

Single-Arm Dumbbell Upright Row

Det viktige å huske på denne bevegelsen er at den starter fra albuen. Se for deg en streng på albuen din, med en dukketeater som trekker den for å bevege armen. Ikke miste dette konseptet — det vil hjelpe formen din når du blir sliten.

Øvelse 4: Modifisert Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly

Legg denne øvelsen til slutten av en treningsøkt som etterbehandler. Plasser deg selv som en normal lavkabelflye ved å ta tak i motsatte remskiver med motsatte hender. Hold nedre rygg buet, knærne bøyd og hoftene tilbake.

Øvelsen starter når albuene har 45 graders vinkel mot skulderleddet. Hold armene i samme posisjon og fokuser på å kjøre den albuen opp ca. 1-2 inches over skulderen. Få en god klemme på toppen av bevegelsen.

Øvelse 5: Lavt kabelfrontrekk

Bruk et tau og fest det til den nedre delen av et loddrett justerbart kabelstativ. Stå omtrent to meter fra festet for å få riktig vinkel for å rekruttere disse fellene. For å bruke denne øvelsen som en brenner, må du ikke ta en pause eller hvile på toppen – hold bevegelsen konstant. Dette vil bli tøft, men grave dypt og fullføre.

Face Pull

Utfordre deg selv ved å velge en vekt som » er tung nok til at du tigger om slutten på settet, men ikke så tung at det å komme seg krever juks.

Wrap It Up!

Invester i et sett med løftestropper på alle disse heisene. Hvis du ikke bruker dem, vil du være i en ulempe. Grepet ditt vil mislykkes i god tid før fellene dine gjør det – jeg kan lover deg det. Gå nå inn i treningsstudioet og slå de fellene!