Ja du märker killarna med de stora armarna, men du är fascinerad av killarna med de stora fällorna. Du vet jävla väl de satte in sin tid och missade inte träningen för att de var för ”trötta”. Du berömmer dem för deras förmåga att odla dessa berg på axlarna och avundas i hemlighet ett böjt par.

Om din kropp liknar en bobblehead docka, gör dig redo att ta några anteckningar. Fällträning är inte för svag i hjärtat. Det kräver verkliga ansträngningar och tarmar.

Inte alla är överens om vilken dag som är bäst för trapeziutbildning. Vissa säger axeldag och andra säger tillbaka dag. Om sanningen sägs kommer du att träffa dina fällor båda dessa dagar, men om du vill ha min åsikt, tycker jag att jag kan bättre fokusera på mina fällor medan jag tränar axlar. Min baksida är vanligtvis fokuserad på min mitt på ryggen och lats. På axeldagen, å andra sidan, får jag pressa mina fällor för extra fördel.

För att bygga de stora pojkfällorna, här är några av mina favoritövningar. Lägg till två av dessa fem rörelser till din normala axelrutin.

Träning av höga fällor

Övning 1: Rycka upp ryggen

Du kan utföra detta med en rak olympisk bar, hantlar , diamant / hex / fällstång, eller till och med kablar. Den typ av vikt du använder spelar ingen roll, men hur du utför rörelsen är det som skiljer männen från pojkarna.

Jag tycker självklart den tunga volyminriktningen. Att välja rätt vikt är tricket: låt oss säga att du kan lyfta den baren tio gånger men den 11: e repen skulle vara löjligt beskattande och nästan ouppnåelig. Om så är fallet tror jag att du har rätt vikt.

Hantelryckning

När du välj en vikt, plocka upp stapeln och sedan låt det hänga så att du kan känna en sträcka i nacken och fällorna. Du bör känna att du drar, men inget obehag. När du drar upp i baren, se till att du fokuserar hårt på dina fällor. Använd inte triceps eller biceps. och försök att begränsa ditt axelengagemang. Använd den mind-muscle-anslutningen. Tryck på de här fällorna längst upp i rörelsen.

Den här volymen är tuff, men du är här för lång tid. Du kan behöva en cheerleading-grupp för att hjälpa dig att avsluta. När du är klar de första 50 repsna, klappa dig själv på ryggen och gruppera om de två nästa uppsättningarna.

Övning 2: High Pull

Ta en olympisk bar och lägg till vikt som är cirka 50 procent mer än du skulle använda på en strikt formad upprätt rad. Ta tag i stången med ett handtag under handen med händerna lite bredare än axelbredden. Låt baren hänga i ditt grepp. Sänk sedan stången med böjda nedre rygg och ryggen och axlarna.

När stången når ungefär två tum över knäskyddet, använd dina fällor, axlar, höfter och ben tillsammans för att ta stången till bröstet. När stången är där kommer gravitationen att föra ner den igen. Använd dina höfter och ben som stötdämpare.

Övning 3: Enarmig hantel upprätt rad

Jag gillar att använda en vikt-till-rep-konceptschema här. Oavsett vilken vikt jag använder, det är hur många reps jag gör. Så om jag använder en 50 pund hantel gör jag 50 reps per set, per arm. Om jag biter mer än jag kan tugga, kommer jag att utmana mig själv för att ta en vilopaus.

Enarmig hantel upprätt rad

Det viktiga att komma ihåg med den här rörelsen är att den börjar från armbågen. Föreställ dig en snöre i armbågen, med en marionettmästare som drar i den för att flytta armen. Tappa inte detta koncept – det hjälper din form när du blir trött.

Övning 4: Modifierad böjd duellkabel Låg remskiva axelflyg

Lägg till den här övningen i slutet av ett träningspass som avslutare. Placera dig själv som en normal lågkabel-flye genom att ta tag i motsatta remskivor med motsatta händer. Håll bågarna i nedre delen av ryggen, böjda knän och höfterna.

Övningen börjar när armbågarna har 45 graders vinkel mot axelleden. Håll armarna i samma läge och fokusera på att köra armbågen upp ca 1-2 tum över din axel. Få en bra press på toppen av rörelsen.

Övning 5: Ansiktsdrag med låg kabel

Använd ett rep och fäst det på den nedre delen av ett vertikalt justerbart kabelställ. Stå cirka två meter från redskapet för att få rätt vinkel för att rekrytera dessa fällor. För att använda den här övningen som en brännare, pausa inte eller vila högst upp – håll rörelsen konstant. Detta blir tufft, men gräver djupt och avslutar.

Face Pull

Utmana dig själv genom att välja en vikt som ” är tillräckligt tung för att du ska tigga om slutet på uppsättningen, men inte så tung att det krävs fusk för att komma dit.

Wrap It Up!

Investera i en uppsättning lyftremmar på alla dessa hissar. Om du inte använder dem kommer du att ha en nackdel. Ditt grepp kommer att misslyckas innan dina fällor gör det – jag kan lova dig det. Gå nu in i gymmet och träffa fällorna!