Ja, Sie bemerken die Jungs mit den großen Armen, aber Sie sind fasziniert von den Jungs mit den großen Fallen. Sie kennen sie verdammt gut Setzen Sie ihre Zeit ein und verpassen Sie ihr Training nicht, weil sie zu „müde“ waren. Sie loben sie für ihre Fähigkeit, diese Berge auf ihren Schultern wachsen zu lassen und ein gebeugtes Paar heimlich zu beneiden.

Wenn Ihr Körper dem einer Bobblehead-Puppe ähnelt, machen Sie sich bereit, einige Notizen zu machen. Fallenbildung ist nichts für schwache Nerven. Es erfordert echte Anstrengung und Mut.

Nicht alle sind sich einig, welcher Tag für das Trapeztraining am besten geeignet ist. Einige sagen Schultertag, andere sagen Tag zurück. Um ehrlich zu sein, du wirst an beiden Tagen deine Fallen treffen; aber wenn du meine Meinung willst, kann ich mich besser auf meine Fallen konzentrieren, während ich die Schultern trainiere. Mein Rückentag konzentriert sich normalerweise auf meine Mittlerer Rücken und Lats. Am Schultertag hingegen kann ich meine Fallen für zusätzlichen Nutzen zusammendrücken.

Um diese Fallen für große Jungen zu bauen, sind hier einige meiner Lieblingsübungen. Fügen Sie zwei hinzu von diesen fünf Bewegungen zu Ihrer normalen Schulterroutine.

Training mit hoch aufragenden Fallen

Übung 1: Das Achselzucken

Sie können dies mit einer geraden olympischen Stange, Hanteln, durchführen , die Diamant- / Sechskant- / Fallenstange oder sogar Kabel. Die Art des Gewichts, das Sie verwenden, spielt keine Rolle, aber wie Sie die Bewegung ausführen, unterscheidet die Männer von den Jungen.

Natürlich mag ich der Ansatz mit hohem Volumen. Das richtige Gewicht zu wählen ist der Trick: Nehmen wir an, Sie können diesen Balken zehnmal heben, aber die 11. Wiederholung wäre lächerlich anstrengend und fast unerreichbar. Wenn dies der Fall ist, dann glaube ich, dass Sie das richtige Gewicht haben.

Hantelzucken

Wenn Sie ein Gewicht ausgewählt haben, nehmen Sie die Stange und dann Lassen Sie es hängen, damit Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken und in den Fallen spüren können. Sie sollten ein leichtes Ziehen spüren, aber keine Beschwerden. Wenn Sie an der Stange hochziehen, achten Sie darauf, dass Sie sich stark auf Ihre Fallen konzentrieren. Verwenden Sie keinen Trizeps oder Bizeps und versuchen Sie, Ihre Schulterbeteiligung zu begrenzen. Verwenden Sie diese Geist-Muskel-Verbindung. Drücken Sie oben in der Bewegung diese Fallen zusammen.

Diese Menge an Volumen ist hart, aber Sie sind auf lange Sicht dabei. Möglicherweise benötigen Sie einen Cheerleader, der Ihnen beim Abschluss hilft. Sobald Sie fertig sind Klopfen Sie sich bei den ersten 50 Wiederholungen auf den Rücken und gruppieren Sie sich für die nächsten beiden Sätze neu.

Übung 2: Der hohe Zug

Nehmen Sie eine olympische Stange und fügen Sie ein Gewicht von etwa 50 hinzu Prozent mehr, als Sie für eine aufrechte Reihe mit strenger Form verwenden würden. Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Lassen Sie die Stange in Ihrem Griff hängen. Senken Sie dann die Stange mit gewölbtem unteren Rücken und Hintern und Schultern nach hinten.

Wenn die Stange etwa zwei Zoll über der Kniescheibe liegt, Verwenden Sie Ihre Fallen, Schultern, Hüften und Beine gleichzeitig, um die Stange an Ihre Brust zu bringen. Sobald der Balken da ist, wird er durch die Schwerkraft wieder nach unten gebracht. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine als Stoßdämpfer.

Übung 3: Einarmige Hantel-Aufrechte Reihe

Ich verwende gerne a Weight-to-Rep-Konzeptschema hier. Welches Gewicht ich auch benutze, so viele Wiederholungen mache ich. Wenn ich also eine 50-Pfund-Hantel benutze, mache ich 50 Wiederholungen pro Satz und Arm. Wenn ich mehr abbeiße, als ich kauen kann, fordere ich mich selbst heraus um eine Pause einzulegen.

Einarmige Hantel-Pfostenreihe

Das Wichtigste an dieser Bewegung ist, dass sie vom Ellbogen ausgeht. Stellen Sie sich eine Schnur an Ihrem Ellbogen vor, an der ein Puppenmeister zieht, um Ihren Arm zu bewegen. Verlieren Sie dieses Konzept nicht – es hilft Ihrer Form, wenn Sie müde werden.

Übung 4: Modifiziertes gebogenes Duellkabel Schulterrolle mit niedriger Riemenscheibe

Fügen Sie diese Übung der hinzu Ende eines Trainings als Finisher. Positionieren Sie sich wie ein normaler Low-Cable-Flye, indem Sie die gegenüberliegenden Riemenscheiben mit entgegengesetzten Händen greifen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt, die Knie gebeugt und die Hüften zurückgesetzt.

Die Übung beginnt, wenn Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Schultergelenk haben. Halten Sie Ihre Arme in der gleichen Position und konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen etwa 1 bis 2 Zoll über Ihre Schulter zu bewegen. Holen Sie sich einen guten Druck auf die Oberseite der Bewegung.

Übung 5: Low-Cable Face Pull

Verwenden Sie ein Seil und befestigen Sie es am unteren Teil eines vertikal verstellbaren Kabelträgers. Stellen Sie sich etwa einen Meter vom Aufsatz entfernt auf, um den richtigen Winkel für die Rekrutierung dieser Fallen zu erhalten. Um diese Übung als Brenner zu verwenden, machen Sie keine Pause oder ruhen Sie sich nicht oben aus – halten Sie die Bewegung konstant. Dies wird hart, aber graben Sie tief und beenden Sie.

Face Pull

Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein Gewicht auswählen, das “ Es ist schwer genug, um um das Ende des Sets zu betteln, aber nicht so schwer, dass man betrügen muss, um dorthin zu gelangen.

Wrap It Up!

Investieren Sie in einen Satz Powerlifting-Gurte an all diesen Aufzügen. Wenn Sie sie nicht benutzen, sind Sie im Nachteil. Ihr Griff wird lange vor Ihren Fallen versagen – ich kann Versprich es dir. Jetzt geh ins Fitnessstudio und triff diese Fallen!