Hvis juletradisjonene dine innebar å slå seg ned for å se burly menn oppnå utrolige prestasjoner på verdens sterkeste mann, vil du sannsynligvis være kjent med bondegangen , eller den gigantiske bondeturen som den er kjent på showet. Hulkingskonkurranser som konkurrerer om tittelen har generelt absurde 160 kg i hver arm.

Den nåværende Guinness verdensrekorden for den raskeste bondeturen bruker litt mer beskjedne 150 kg vekter og konkurreres over en avstand på 20 meter, med Laurence Shahlaei fra Storbritannia topper nå listene med tiden 6,73 sekunder. Så langt, hva har dette med deg å gjøre? Vel …

«Lastede bærer som gårdturer får nå passende anerkjennelse i det bredere styrketreningssamfunnet, etter å ha vært i den eksklusive verden av verdens sterkeste mann-konkurranse,» sier styrke- og kondisjonstrener Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). «Og det er på tide også, fordi disse løftene er enkle å utføre og ekstremt effektive til å gi en rekke fordeler samtidig.»

Disse fordelene inkluderer å utvikle en sterk kjernebøyle, som sikrer at ryggraden forblir nøytral ved å beskytte mot både skjær- og trykkrefter; forbedret proprioception (din følelse av hvor kroppsdelene dine er plassert), fordi du må bevege deg med lasten mens du holder en avstivet kjerne; økt viljestyrke og fokus, fordi lastet bærer er vanskelig å gjøre; og, selvfølgelig, muskelvekst på grunn av den lengre perioden med muskelspenninger, spesielt i øvre del av ryggen, underarmer og ben.

«Hvis du aldri utfører noen form for lastet bær, så går du glipp av alt det ovennevnte har fordeler av en enkelt øvelse, «sier Lovett.» De er innbegrepet av å trene effektivt. Når det gjelder enkel innvirkning, vurderer Dan John lastet bæresprang som nummer en ‘game changer’ for idrettsutøvere. Jeg kunne ikke være mer enig, og de vil like bra fungere for ikke-idrettsutøveren som ønsker å øke styrke og muskelmasse. ”

Bondegangen er den originale lastede bæringen og den enkleste å utføre. Du kan bruke manualer, kettlebells, vanlige vektstenger, en markløftestang eller spesifikke bondegangshåndtak. Slik gjør du det.

How To Do The Farmer’s Walk

Stå høyt med vekter som holdes av sidene dine. Hold skuldrene stramme og ryggen rett. Ta korte, raske skritt mens du går en bestemt avstand, som sannsynligvis vil være begrenset av størrelsen på treningsstudioet ditt, med mindre du virkelig er bonde og har luksusen til et felt.

Det kan være vanskelig å få vekten riktig, men med tanke på at du bare holder den ved din side, kan du bære en heftig mengde. Start med noen av de tyngre manualene og kettlebells (20 til 30 kg), og hvis det ikke er nok av en byrde, ta en liten vektstang og last den opp. Noen treningssentre har spesielle bondegårdsstenger eller håndtak du kan spenne på de tyngre diskvektene.

Å gå lengre avstand på en gang eller øke mengden turer vil også øke utfordringen.

Farmer’s Variations

Zercher Carry

Og hvis du fremdeles vil ha en hypertrofi-fordel av ditt styrkearbeid, kan du prøve Zercher carry, hvor du går med en vektstang i For å utføre en Zercher-bæring, ta en vektstang ut av et stativ ved å plassere den i armkroken. Stag kjernen din før du løfter og hold torsoen oppreist under hele farten. Hvis du trenger å sette en pute på baren for å beskytte armene dine, det er greit. Gå enten i en bestemt avstand eller i tid – 40 sekunder vil gi en god utfordring.

Kettlebell Carries

Hvis treningsstudioet ditt ikke gjør det har ikke standard bondegangshåndtak, kettlebells gir en mer enn praktisk erstatning. De har kortere håndtak, og takket være form og størrelse er de mye lettere å k eep stabil. Selv om dette kanskje ikke krever så mye kjernestyrke, fungerer det som en utmerket forløper for progresjon. Kettlebells er også ypperlig for grepstyrke.

Enarmsbæring

En vanskelig test av kjernestyrke, enarms bondegang, er den naturlige utviklingen fra standard toarmsversjonen . I tillegg til fordelene med felle- og bakbygging fra standardbåren, rekrutterer denne varianten mye av kjernefibrene for å stabilisere kroppen. Enarmsløfter er også en fin måte å stryke ut eventuelle ubalanser i muskler.

Invertert Kettlebell Carry

Hvis skuldrene føles voldsomme og blåmerke fra en tung benkingsøkt eller for mye tid ved et skrivebord, og prøv deretter den omvendte kettlebell. Hold en enkelt kettlebell i en arm opp ned av håndtaket, hold kjernen din og hold en nøytral ryggrad. Dette trekket aktiverer rotator mansjett muskler som ingen andre bærer, og rotator mansjetter er avgjørende for skulder mobilitet og bevegelsesområde.