Mat kroppen din med fem hele dager med friske, sunne og deilige rå veganske oppskrifter! Alt er lett å kaste sammen og super tilfredsstillende.

Denne måltidsplanen for rå mat ble opprinnelig publisert 17. juli 2017.

Dette er ikke en diettplan, og er ikke ment å hjelpe du går ned i vekt. Det er rett og slett en måte å få i seg fersk rå mat! Det er både fett og protein for å holde deg i gang og fylle deg. Ta tak i en venn eller to, og slå sammen kreftene for å føle deg bedre enn noensinne med denne tilbakestillingen av rå mat!

Raw Vegan Recipes

Med det nye året som begynner, er det en flott tid til å prøve noe nytt hvis du leter etter en forandring.

Disse 5 dagene med rå veganske oppskrifter gir deg en enkel liste over måltider å følge. Fra frokost til lunsj og middag pluss alternativer for snacks og godbiter, vil du aldri være sulten!

Hvis du ikke er kjent med et rå vegansk kosthold, deler jeg all informasjonen du trenger å vite nedenfor ! Når du er ferdig, har jeg til og med en liste over alle mine andre veganske måltidsplaner på ett sted her.

Ansvarsfraskrivelse, jeg er IKKE lege og later ikke til å være det. Jeg lager rett og slett deilig mat som tilfeldigvis er plantebasert, og her skjer det også rå. Du bør alltid konsultere legen din før du gjør noen større diettendringer.

Hva en rå veganer kan spise?

Denne dietten utelukker åpenbart alle animalske produkter. Men denne dietten bruker også matvarer i rå tilstand og som ikke har blitt oppvarmet over 118 grader. Et rå vegansk kosthold består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter, frø, spirede korn og belgfrukter.

Er et rå vegansk kosthold sunt?

Et rå vegansk kosthold kan definitivt ha sitt fordeler! Et rå vegansk kosthold kan hjelpe med hjertehelsen, senke kolesterolet og kan redusere risikoen for hjerneslag. Denne dietten kan også være gunstig for de med diabetes og hjelpe til med vekttap. Det er imidlertid viktig at du diskuterer eventuelle diettendringer med legen din før du begynner.

Hvordan starter jeg et rå vegansk kosthold?

Du trenger å planlegge dette . Først vil du ønske å planlegge måltidene dine, og sørg for at pantryet og kjøleskapet ditt har alle nødvendigheter! Den beste måten å sikre at denne tilbakestillingen er vellykket, er å sørge for at du har alt tilgjengelig.

Kan rå veganere spise ris?

Du kan! Men ikke slik vi er mest vant til. Fordi et rått kosthold ikke krever noe å bli oppvarmet over 118 grader, kan du ikke koke ris. Så for å spise ris må du spire mellomstore brun ris. Det er mange forskjellige måter å spire ris på, så finn metoden som fungerer best for deg!

Koker rå veganere noe?

Som vi sa ovenfor, kan ingenting varmes opp over 118 grader. Så ingenting tilberedes som du er vant til. Rå vegansk mat blir spist i frisk tilstand, gjæret eller dehydrert med lav varme.

Hvordan får rå veganere protein?

Nøtter og frø er en fantastisk kilde til protein, sammen med bladgrønne grønnsaker. Så mange matvarer har protein! Det er viktig å sørge for at du får i deg nok protein i kostholdet ditt, men denne tilbakestillingen hjelper deg med å finne ut av det hele.

5-dagers rå mat tilbakestill måltidsplan

Tips for denne rå maten Tilbakestill

Først og fremst må du sørge for å kjøpe råversjoner av ingredienser, det er visse ting som lett blandes sammen. Jeg vil liste opp noen hovedretter her som du kan referere til når du går gjennom råmåltidsplanen og handler ingrediensene:

1. Nøtter: sørg for at du leser ingrediensene og at den ikke ikke si stekt. For de fleste nøtter vil det ikke være for vanskelig å finne de rå versjonene.
2. Frø: det samme som ovenfor, bare sørg for at de sier rå.
3. Korn: for å spise korn når du spiser rå, må du spire dem. Det er ikke vanskelig å gjøre, men for å gjøre det enkelt og håpe at denne 5-dagers rå tilbakestillingsplanen vil være noe gjennomsnittlig hverdagen folk kan prøve, forlater jeg dette.
4. Melk: Butikk kjøpt plante melk er ikke rå. Den er tilberedt for å holde den bevart. Det er imidlertid ikke vanskelig å lage din egen mens du gjør et 5-dagers rensekosthold. Henvis til denne raske og enkle måten å lage din egen melk på, du trenger omtrent 8 kopper totalt i de 5 dagene (jeg lister opp hvor mye du trenger hver dag nedenfor), eller mer, avhengig av ekstra snacks du har. Men for kjærligheten, hvis du fremdeles vil gjøre dette og ikke har noe ønske om å lage din egen melk, kjøp den.
5. Jeg har tatt med nok cashewnøtter i handlelisten til å lage 9 kopper melk til hovedoppskrifter her, pluss litt ekstra (ikke inkludert de ekstra snacksideene jeg lister opp til slutt), så planlegg deretter hvis du trenger mer, eller hvis du bruker en annen mutter.
   • Hjemmelaget CASHEW melk (du kan også dele mandler), lager 3 kopper:
     • Soak 1 kopp cashewnøtter / mandler i vann over natten (eller i minst 6 timer) hvis du ikke bruker en høy -hastighetsblander
     • Tøm og skyll, legg dem i en blender med 3 kopper vann og bland til det er glatt (du kan også legge til vaniljestangpulver eller datoer for ekstra smak, planlegg deretter hvis du gjør det og oppdater handlelisten slik jeg holdt den enkel og ren).
     • Sil ved å legge blandingen i en nøttemelkpose, eller du kan også bruke osteklut eller til og med en ren nylonsokk og presse væsken i en beholder. . Du kan beholde massen, eller til og med fryse den, til bruk i andre oppskrifter. Det er tonnevis der ute!
     • Melken holder i omtrent 3 dager, så du kan lage et stort parti på dag 1 og deretter mer på dag 3 for å holde det enkelt. Eller du kan bare lage det mens du går.
   • Krydder: dette er vanskelig. Noen krydder er naturlig rå, og andre avhenger av hvordan de produseres. Noen ganger kan det samme krydderet produseres rå, og noen ganger er det ikke. For sunnhets skyld, fordi vi alle trenger å la litt gå noen ganger, er jeg ikke veldig bekymret for det. Med mindre det er et opplagt kokt krydder, vil jeg bruke krydder i oppskriftene, så hvis du er RAW FOOD POLICE, se bort. Alle andre, denne tilbakestillingen av rå mat er fortsatt rad og bruker så lite krydder at jeg fremdeles anser det som rå.

Dag 1

• du trenger ca 3 1/2 kopper hjemmelaget cashewmelk i dag
• frys banan til frokost dagen før
• Forbered morgendagens frokost (chia pudding, se dag 2 for oppskrift ) senere på kvelden før sengetid

Frokost: Banan Berry Smoothie Bowl

• Følg basisoppskriften, bruk 1 banan og 1 kopp frosne blandede bær som de frosne frukt.
• Bruk 1 ss mandelsmør og hjemmelaget cashewmelk.
• Jeg har stått for ca 1 ss av hver av følgende pålegg:
• • Strimlet kokosnøtt
  • Valnøtter
  • Hampfrø
  • Ferske bananskiver, jordbær og blåbær
  • Tørkede morbær
• Du kan også legge inn de tørkede morbærene for en annen tørket frukt (regnskapsføres i handlelisten)

Lunsj: Lastet avokado

• 1/2 avokado
• 1/2 tomat, hakket
• 2 ss tynn skiver rødløk
• sitronsaft, etter smak
• klyp havsalt
• klype malt svart pepper
• knust rød pepper, etter smak (valgfritt for krydder)

Bruk en skje til å fjerne 1/2 avokadoen fra skinnet. Fyll området der frøet var, med de hakkede tomatene. Ha på løk, sitronsaft, salt, pepper og knust rød pepper (hvis du bruker). Grav inn!

Mellommål: Banan Nut Sammies

• 1 medium banan
• 1 1/2 ts rå mandelsmør
• 1 1/2 ts dadelpasta, vannversjon (lag hele oppskriften og lag i kjøleskapet til bruk i løpet av de 5 dagene)
• klyp havsalt

Skjær banan i 6 like avrundede biter. Fordel mandelsmøret over halvparten av skivene, og fordel deretter dadelpastaen over den andre halvdelen av skivene. Dryss et snev av havsalt over mandelsmøret. Sett biter sammen for å lage sammies, ett mandelsmørbit vil bli matchet med en daddelpasta. Stopp raskt i munnen.

Middag: Rå meksikansk courgette Roll Ups

• forbered hele oppskriften, men lag bare 1/2 av den, lagre resten av ingrediensene til middag på dag 2 ( vi bruker dem på en annen måte for å forandre ting)
• lag halvparten av chili taco crema-oppskriften, reserver 1/4 kopp for å dryppe over roll ups i kveld og spar resten til senere (halvparten vil lag 1 1/2 kopper)

Mellommål: Jordbær med sjokolademousse

• lag halvparten av mousse-delen av oppskriften (så halvparten av cashewnøtter, dadler og kakaopulver), men doble jordbærene, og spar deretter halvparten av det du lager til dag 3 (dette vil bidra til å kutte fettet og opp de sunne bærene )
• bruk 3/4 kopp hjemmelaget cashewmelk i stedet for kokosmelken (denne mengden tar allerede hensyn til at du halverer den)
• sørg for at du bruker rå kakaopulver
• ikke bruk brownies (håper dette er åpenbart, men du vet aldri)

GLEM IKKE Å FORBEREDE CHIA-PUDDING TIL I MORGEN

Dag 2

• du trenger ikke noe ekstra hjemmelaget cashewmelk i dag

Frokost: Berry Cobbler Chia Pudding (ferdig fra i går kveld) – løst basert på oppskriften min på Berry Cobbler Overnight Oats

• 1 kopp hjemmelaget cashewmelk
• 1/4 kopp chiafrø
• 1/4 av en moden banan, most (ca. 2 ss)
• 2 ss hampfrø
• 2 ss dadelpasta (laget på dag 1)
• 1/2 ts vaniljeekstrakt eller vaniljestangpulver
• 1/2 kopp friske jordbær (kan også være andre bær, eller til og med frosne, også bare planlegg deretter i handlelisten din)

Ha melk, chiafrø, banan, hampfrø, dadelpasta og vaniljeekstrakt i en krukke eller bolle og bland godt. bland inn jordbær og la stivne over natten. Hvis du er som meg og blir litt freaked av chiafrø når de først blir pudding, så hold ut jordbærene og bland den neste morgen til en jevn pudding. Topp deretter med jordbær og nyt det krypt ut gratis!

Merk: Du kan også bare lage havre over natten, men jeg prøver å holde meg borte fra kornene så mye jeg kan her, men hvis du foretrekker at de Chia-pudding, og planlegg deretter i handlelisten din (i utgangspunktet trenger du en ekstra 1/2 kopp hjemmelaget melk, bare 1 ss chiafrø, 1/2 kopp havre og 2/4 kopp hampfrø … alt annet forblir det samme ).

Lunsj: Tomatavokadostabler

• 1/2 avokado, skivet bredde klok i stedet for lengde klok
• 1 tomat
• 8 store blader basilikum (eller flere mindre blader)
• drypp av eplecidereddik (kan bruke balsamico, men det er ikke ikke helt rå)
• klyp havsalt
• duskregn med kaldpresset olivenolje (valgfritt men avokadoen har rikelig med fett til måltidet)

Skjær avokado og tomat i 8 like store biter. Forsikre deg om at du skjærer avokadobredden i sirkler kontra i lengden. Stable avokado-, tomat- og basilikumbladene vekslende frem og tilbake mellom dem. Drypp med eddik og olje hvis du bruker. Dryss over havsalt. Spis med kniv og gaffel.

Snack: Caramel Peanut Protein Truffles

• lag bare 1/4 av denne oppskriften, rull i 8 like store kuler, spis 4 nå og lagre 4 for dag 4
• la sjokoladen ut (eller hvis du virkelig vil ha den, følg råversjonen for sjokolade under notater i oppskriften, men planlegg deretter i handlelisten din, da jeg ikke inkluderte sjokoladealternativet)
• fordi sukkeret ikke er helt rått, bruker jeg muligheten (se merknad i oppskriften) for å legge inn tre datoer i stedet for å gjøre det enkelt og holde ingrediensene enkle (bruk gjerne hva som helst sub du liker, men planlegg deretter i handlelisten)

Middag: Raw Taco Salat (ved bruk av restene fra squashrullene du lagde på dag 1)

• grønnsaker til overs fra dag 1 middag
• 2 kopper hakket salat
• 1/4 kopp av chili taco crema (som du laget på dag 1)

Hakk alle de resterende grønnsakene du beholdt. Bland med salaten. Drypp chili taco crema over toppen og nyt!

Merk: du kan bruke restene «taco kjøtt» fra dag 1 middag i denne, eller du kan lagre den eller fryse den til et senere tidspunkt. Jeg fant avokado for å være rikelig mettende og trengte den ikke.

Mellommål: Epler og dadelpasta

• 1 eple, skiver
• 1/4 kopp daddelpasta (laget på dag 1)

Bare dypp epleskivene i dadelpastaen!

Dag 3

• du trenger 3 1/4 kopper hjemmelaget cashewmelk til i dag
• forbered popsicles i kveld for snacks du spiser på dagen 4 og 5, lag halvparten av popsicle-oppskriften (se Dag 4 for oppskrift, jeg brukte spinat i stedet for kale)

Frokost: Protein Coffee Smoothie

• hvis du har ikke erteprotein, og del deretter med et annet rå vanlig proteinpulver (ikke tilsatt sukker) eller del med 1/2 kopp havre (planlegg deretter i handlelisten din hvis du sub)
• bruk kakao i stedet for kakao for å holde den rå
• espressoen er ikke rå, men det er veldig lite i denne oppskriften, så jeg bekymrer meg ikke så mye om at jeg ikke bekymrer meg for krydderne, men utelat gjerne hvis du ønsker å holde dette så rått som mulig
• følg tipsene for å forberede fremover i notatene og forbered 1 krukke med samme smoothie til frokosten din på dag 5

Lunsj : Massert grønnkålsalat

• 2 kopper rå grønnkål, hakket
• 1/2 avokado, hakket
• 1 ss re d løk, hakket
• 1 ss hampfrø
• drypp eplecidereddik
• drypp sitronsaft
• klyp havsalt
• klyp sort pepper

Ha kale og avokado i en bolle og masser for å blande de to litt. Tilsett resten av ingrediensene, kast og nyt!

Snack: Strawberry Chocolate Mousse-rest fra dag 1

Middag: Raw Zucchini Noodles and Veggies

• lag halvparten av oppskriften, spis halvparten av det til middag i kveld og lagre den andre halvdelen til lunsj på dag 4

Snack: Shamrock Chip Shake (hvem bryr seg om det ikke er mars, det er bra!)

• bruk de 4 dadlene i stedet for lønnesirup og kakaosnips for å holde den rå
• utelat pisket topping

GLEM IKKE Å FORBEREDE POSTENE FOR I MORGEN

Dag 4

• du trenger 3/4 kopper hjemmelaget cashewmelk til i dag

Frokost: Blueberry Peach Pecan Acai Smoothie Bowl

• hvis du ikke har eller ikke vil kjøpe en acai-pakke, så bruk bare 3/4 kopp blåbær (planlegg deretter i handlelisten din)
• Jeg regnet med i 1 ss av hver pålegg i oppskriften

Lunsj: Rester av rå zucchini nudler og grønnsaker fra middag på dag 3

Snack: Spis 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, prepped på dag 3 (ikke bare til frokost!)

Middag: Meksikansk Collard Wraps

• Rått valnøttkjøtt fra Zucchini Roll Ups (bare lag valnøttkjøttdelen, lag halvparten av den til middag på dag 5)
• 4 collardblader
• 1/2 avokado, skiver
• 1/2 rød pepper, skiver
• 1/2 tomat, skiver
• 1/4 kopp hakket koriander
• 1/4 kopp chili taco krem, rest fra dag 1

Fyll collardblader med ingredienser, rull opp som en taco eller burrito og dypp i chili taco crema

Snack: Caramel Peanut Protein Truffles (rest fra Day 2)

Dag 5

• du trenger ikke noe ekstra hjemmelaget cashewmelk til i dag

Frokost: Protein Coffee Smoothie (krukke var prepped på dag 3, se oppskrift å lage)

Lunsj: Mango Avokado Salsasalat

• 1/2 mango, hakket
• 1/2 avokado hakket
• 2 ss hakket koriander
• 1 ss hakket grønn løk
• 1 ss hakket rødløk
• 1 ts limesaft
• 1 ts eplecidereddik
• 1 fedd hvitløk
• havsalt, etter smak
• 2 kopper salat, hakket
• valgfritt drypp av chili-taco crema laget på dag 1

Legg alt, unntatt salat, i en kjøkkenmaskin og puls til grovhakket og blandet sammen. Ha i en bolle med hakket salat og bland godt for å innlemme det. Drypp med chili taco crema hvis du bruker og koser deg!

Mellommål: Banan Nut Sammies

• 1 medium banan
• 2 ss rå mandelsmør
• 2 ss dadelpasta, vannversjon (lag hele oppskriften og lag i kjøleskapet til bruk i løpet av de 5 dagene)
• klyp havsalt

Skive bananen i 6 like avrundede biter. Fordel mandelsmøret over halvparten av skivene, og fordel deretter dadelpastaen over den andre halvdelen av skivene. Dryss et snev av havsalt over mandelsmøret. Sett biter sammen for å lage sammies, ett mandelsmørbit vil bli matchet med en daddelpasta.

Middag: Meksikansk salatsalat

• rester av valnøttrester fra middag på dag 4
• Meksikansk kålslag (lag 1/4 av oppskriften, bruk eplecidereddik og vann, ikke buljong i dressingen for å holde deg rå)

Bland de to og nyt !

Snack: Spis 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, prepped på dag 3 (ikke bare til frokost!)

Flere rå veganske oppskrifter:

Denne tilbakestillingen er et flott verktøy for å komme i gang med å spise rå, men det kan være ting du ikke elsker. Så her er en samling av andre rå veganske oppskrifter som du kan legge til eller erstatte. Bare sørg for å justere handlelisten deretter!

Fresh Citrus Salsa and Vegan Citrus Cream Sauce

• bruk den som topping eller dip

Fullt lastet Guacamole Dip

Grateable Vegan Parmesan Cheese

Authentic Vegan Greek Tzatziki

• bruk den som topping eller dip

Fersk antiinflammatorisk juice

Kale Pesto

• bruk den som topping eller dip

Raw Superfood Balls

Salsa Crema

• lag salsa crema som en dukkert for rå grønnsaker
• bruk en fersk rå salsa i stedet for en stekt

Peanut Butter Cup Milkshake

• bruk hjemmelaget cashewmelk og muligheten for 4 dadler for å holde den fullstendig r aw
• følg alternativet for ekstra spinat for en sunn slag

Raw Vegan Proteinpakket brownie batterbiter

Tenker du på flere måter å være plantebasert på? Ta en titt på disse nyttige blogginnleggene!

• Veganske fordeler – En lav stresstilnærming
• 7-dagers vegansk måltidsplan
• 30 sunne veganske oppskrifter