Mister vekten og hold den av!
Internett er fullt av råd om vekttap. Hvis du søker etter vekttap planer, finner du nettsteder som forteller deg at nøkkelen er diett. Noen vil si at kardio er nødvendig, andre forkynner vektløfting, og atter andre sverger til et spesifikt forhold mellom fett, karbohydrater og protein.
Hvis du prøver å integrere all denne informasjonen i din daglige rutine, vil du kan bli overveldet. Når folk bestemmer at de vil gjøre en permanent livsstilsendring, tar de ofte sikte på å gjøre alt. De kutter ut sukker og begrenser kalorier mens de begynner å løpe og løfte vekter. Dette er veldig beskattende for sinnet, kroppen og viljestyrken. Oftere enn ikke vil ekstremisme føre til skuffelse.
Spørsmålet er hvordan du nærmer deg vekttap på en bærekraftig måte? Hvordan gjør du endringer og holder deg til dem resten av livet?
Vi har satt sammen et 4-trinns vekttapsprogram for å veilede deg gjennom prosessen. Det vil hjelpe deg å forstå hvordan du nærmer deg kosthold og trening, og hvordan du finner en rutine som fungerer for deg. Vi har anbefalinger for hvor lang tid hvert trinn skal ta. Alle er forskjellige, og du bør gå videre til neste trinn når du føler at du har utført den forrige oppgaven.
1. Finn en treningsøkt som er gjennomførbar og en du liker.
Noen liker å løfte tunge vekter, noen liker å løpe, og andre liker treningstimer som yoga eller zumba. Det første trinnet er å finne øvelsen som fungerer for deg. Prøv forskjellige typer treningsøkter og test hvilken du liker best. Vi har treningsplaner for å introdusere deg for forskjellige treningsstiler, inkludert løping, yoga, Crossfit og Tabata.
Når du har funnet en øvelse du liker, er jobben din å gjøre det til en vane å gå til treningsstudio. Utfordringen denne uken er å trene 5-6 dager i uken i minst 45 minutter. Du bestemmer hvor, når og hva du skal gjøre, men du må trene.
Trinn ett skal vare i en til to uker, men du bør fortsette å trene 5-6 dager per uke for hele varigheten av seks ukers periode. I løpet av de første ukene bør trening være din prioritet. Å redusere kaloriinntaket når du starter et nytt treningsregime kan føre til unødig stress på kroppen. Foreløpig, fokuser på å legge til trening uten å bekymre deg for kostholdet ditt. Prøv å holde kaloriinntaket omtrent det samme.
Anbefalt tidsramme: 1-2 uker
Ta en titt på vårt arsenal av Easy Beginner Workouts for å komme i gang.
2. Kutt på tilsatt sukker og stekt mat.
Ta vår 30-dagers uten sukkerutfordring, du vil være glad du gjorde det.
Ernæring er komplisert. Det er makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og protein) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du må vurdere fiberinntaket ditt, hvor mye sukker du spiser, hvis sukkeret du spiser har lav eller høy glykemisk indeks – la oss bare si at det er overveldende. Men ikke bekymre deg. Du trenger ikke å forstå alle disse ernæringskonseptene for å starte et sunt kosthold. For trinn to vil vi holde ting enkelt. Din jobb er å redusere mengden tilsatt sukker og stekt mat du spiser. Dette betyr ikke at du bør fjerne det helt fra kostholdet ditt. I stedet kan du prøve å spise litt mindre hver dag. Lagre stevia for å søte maten din. Når det er mulig, erstatt hvitt sukker med naturlige søtningsmidler som honning. Gode måter å redusere sukker på er:
1. Bytt ut frokostblandinger med stevia-søtet havregryn.
2. Reduser mengden brus du bruker. Hvis du drikker en flaske hver dag, må du begrense brus til annenhver dag. Hvis du bare bestiller det på restauranter, kan du be om glitrende vann i stedet.
3. Hvis du kjøper mandel- eller soyamelk, kan du prøve den usøte versjonen. Det er en enkel måte å kutte 100 kalorier fra dagen.
4. Velg fersk frukt fremfor tørket frukt.
5. Velg en lett salatdressing eller lag din egen. Sjekk ut disse oppskriftene for hjemmelagde sunne og deilige salatdressinger.
6. Begrens desserter til en gang i uken. Hvis du ønsker noe søtt til andre tider, ha fersk frukt.
7. Hvis du ønsker en rik dessert som iskrem, kan du unngå suget ved å drikke et høyt glass melk. Du kan også spise litt stevia-søtet gresk yoghurt eller en kremaktig smoothie. For ideer om smoothie, sjekk ut vår magre banan split smoothie, eller denne sjokoladepeanøttsmørproteinsmoothien.
For trinn 2 bør du også redusere stekt mat. Dette inkluderer stekt kylling, pommes frites og potetgull. Den gode nyheten er at du kan få alle disse matvarene bakt i stedet for stekt. Å bake maten sparer hundrevis av kalorier og hjelper deg med å unngå transfett som er knyttet til vektøkning og hjertesykdom.
Anbefalt tidsramme: 2-3 uker.
3 . Forbedre den rene livsstilen din.
Etter 2 til 3 uker med kutt på tilsatt sukker og stekt mat, kan du jobbe med å rydde opp resten av kostholdet ditt. Lær hvor mange kalorier du skal spise, og del dem mellom måltider og snacks.Husk at perfeksjon ikke er nødvendig for fremgang.
Du kan gå ned i vekt mens du tillater deg en og annen godbit. Planlegg et juksemåltid som lar deg spise favorittmatene dine en gang i uken eller en gang annenhver uke. Bruk følgende retningslinjer for resten av måltidene:
1. Start morgenen din med fiber og protein. Måltidsidéer inkluderer vegetabilske omeletter laget av eggehviter, havregryn søtet med stevia eller yoghurt toppet med nøtter, frø og friske bær.
2. Hold magen full ved å spise store porsjoner grønnsaker til hver lunsj og middag. Fiberen i grønnsakene holder deg mett lenger.
3. Har magert protein hver dag. Dette inkluderer kyllingbryst, kalkun, soya og fettfri vanlig gresk yoghurt.
Anbefalt tidsramme: 2 uker.
Ta en titt på disse 21 vanene som vil hjelpe deg å spise rent.
4. Form vaner.
Det siste trinnet er det vanskeligste, men hvis du har forpliktet deg til de tre første trinnene, bør det fjerde være en lek. For å avslutte vårt 4-trinns program, utfordrer vi deg til å skape sunne vaner rundt. Det er lett å komme til treningsstudioet hver dag når det er en del av rutinen din. Å motstå søppelmat blir lettere jo mer du gjør det. Når en sunn livsstil blir en vane, vil du oppdage at du vedlikeholder den enkelt. Du vil fortsette å slanke deg og bli sterkere.
Klar til å omfavne den nye sunne livsstilen din? Bla gjennom innleggene våre for måltidsplanlegging og sjekk ut treningsøktene våre. Vi har hundrevis av rene spiseoppskrifter du kan prøve.
For VIP-tilgang til de siste oppdateringene fra Skinny Ms., abonner på vårt nyhetsbrev, som oss på Facebook, og følg oss på Pinterest.
Har du spørsmål? Gi oss beskjed! Vi hjelper deg gjerne.
