¡Pierda peso y no lo recupere!

Internet está lleno de consejos para bajar de peso. Si busca planes para bajar de peso, encontrará sitios web que le dicen que la clave es la dieta. Algunos dirán que el cardio es necesario, otros predican el levantamiento de pesas y otros juran por una proporción específica de grasas, carbohidratos y proteínas.

Si intentas integrar toda esta información en tu rutina diaria, puede sentirse abrumado. Cuando las personas deciden que quieren hacer un cambio de estilo de vida permanente, a menudo su objetivo es hacerlo todo. Eliminan el azúcar y limitan las calorías mientras comienzan a correr y levantar pesas. Esto es muy agotador para la mente, el cuerpo y la fuerza de voluntad. La mayoría de las veces, el extremismo conducirá a la decepción.

La pregunta es, ¿cómo aborda la pérdida de peso de una manera sostenible? ¿Cómo puede hacer cambios y ceñirse a ellos por el resto de su vida?

Hemos elaborado un programa de pérdida de peso de 4 pasos para guiarlo a través del proceso. Le ayudará a comprender cómo abordar la dieta y el ejercicio y cómo encontrar una rutina que funcione para usted. Tenemos recomendaciones sobre la duración de cada paso. Todos somos diferentes y debe avanzar al siguiente paso siempre que sienta que ha completado la tarea anterior.

1. Encuentre un ejercicio que sea factible y que disfrute.

A algunas personas les gusta levantar pesas pesadas, a otras les gusta correr y a otras les gustan las clases de acondicionamiento físico como yoga o zumba. El primer paso es encontrar el ejercicio que funcione para usted. Prueba diferentes tipos de entrenamientos y prueba cuál te gusta más. Tenemos planes de entrenamiento para presentarle diferentes estilos de entrenamiento, que incluyen correr, yoga, Crossfit y Tabata.

Una vez que encuentre un ejercicio que disfrute, su trabajo es convertirlo en un hábito para ir al gimnasio. Gimnasio. El desafío de esta semana es hacer ejercicio 5-6 días a la semana durante al menos 45 minutos. Tú decides dónde, cuándo y qué hacer, pero debes ejercitarte.

El primer paso debe durar de una a dos semanas, pero debes continuar ejercitándote de 5 a 6 días a la semana mientras dure del período de seis semanas. Durante estas primeras semanas, el ejercicio debe ser tu prioridad. Reducir la ingesta de calorías cuando comienza un nuevo régimen de ejercicio puede generar una tensión indebida en el cuerpo. Por ahora, concéntrese en agregar ejercicio sin preocuparse por su dieta. Trate de mantener su ingesta calórica aproximadamente igual.

Marco de tiempo recomendado: 1-2 semanas

Para comenzar, consulte nuestro arsenal de ejercicios fáciles para principiantes.

2. Reduzca el consumo de azúcares añadidos y alimentos fritos.

Acepte nuestro Desafío Sin azúcar de 30 días, se alegrará de haberlo hecho.

La nutrición es complicada. Hay macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Debe considerar su ingesta de fibra, la cantidad de azúcar que consume, si el azúcar que ingiere tiene un índice glucémico alto o bajo; digamos que es abrumador. Pero no se preocupe. No es necesario que comprenda todos estos conceptos de nutrición para comenzar una dieta saludable. Para el paso dos, haremos las cosas simples. Su trabajo es reducir la cantidad de azúcar agregada y alimentos fritos que consume. Esto no significa que deba eliminarlo por completo de su dieta. En su lugar, intente comer un poco menos cada día. Stock de stevia para endulzar la comida. Siempre que sea posible, reemplace el azúcar blanco con edulcorantes naturales como la miel. Algunas buenas formas de reducir el consumo de azúcar incluyen:

1. Reemplace los cereales con avena endulzada con stevia.
2. Reduzca la cantidad de refresco que consume. Si bebe una botella todos los días, limite los refrescos a días alternos. Si solo lo pide en restaurantes, pida agua con gas.
3. Si compra leche de almendras o de soja, pruebe la versión sin azúcar. Es una manera fácil de reducir 100 calorías de su día.
4. Elija frutas frescas en lugar de frutos secos.
5. Elija un aderezo ligero para ensaladas o prepare el suyo propio. Eche un vistazo a estas recetas de aderezos para ensaladas saludables y deliciosos hechos en casa.
6. Limite los postres a una vez por semana. Si anhela algo dulce en otras ocasiones, coma fruta fresca.
7. Si está deseando un postre rico como un helado, evite el antojo bebiendo un vaso de leche. También puede comer un yogur griego endulzado con stevia o un batido cremoso. Para obtener ideas sobre batidos, echa un vistazo a nuestro batido flaco de banana split o este batido de proteína de chocolate con mantequilla de maní.

Para el paso 2, también debes reducir la comida frita. Esto incluye pollo frito, papas fritas y papas fritas. La buena noticia es que puede hornear todos estos alimentos en lugar de freírlos. Hornear sus alimentos le ahorrará cientos de calorías y lo ayudará a evitar las grasas trans que están relacionadas con el aumento de peso y las enfermedades cardíacas.

Marco de tiempo recomendado: 2-3 semanas.

3 . Mejore su estilo de vida de alimentación limpia.

Después de 2 a 3 semanas de reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos fritos, trate de limpiar el resto de su dieta. Aprenda cuántas calorías debe consumir y divídalas entre comidas y refrigerios.Recuerda que la perfección no es necesaria para progresar.

Puedes perder peso permitiéndote un capricho ocasional. Programe una comida trampa que le permita comer sus alimentos favoritos una vez a la semana o una vez cada dos semanas. Utilice las siguientes pautas para el resto de sus comidas:

1. Comience sus mañanas con fibra y proteínas. Las ideas de comidas incluyen tortillas de verduras hechas con claras de huevo, avena endulzada con stevia o yogur cubierto con nueces, semillas y bayas frescas.
2. Mantenga su estómago lleno comiendo grandes porciones de verduras en cada almuerzo y cena. La fibra de las verduras te mantendrá satisfecho por más tiempo.
3. Consume proteína magra todos los días. Esto incluye pechuga de pollo, pavo, soja y yogur griego natural sin grasa.

Marco de tiempo recomendado: 2 semanas.

Vea estos 21 hábitos que lo ayudarán a comer limpio.

4. Forma hábitos.

El paso final es el más difícil, pero si se ha comprometido con los primeros tres pasos, el cuarto debería ser muy sencillo. Para concluir nuestro programa de 4 pasos, lo desafiamos a crear hábitos saludables en todas partes. Es fácil ir al gimnasio todos los días cuando es parte de tu rutina. Resistir la comida chatarra se vuelve más fácil cuanto más lo haces. Una vez que un estilo de vida saludable se convierta en un hábito, descubrirá que lo mantiene fácilmente. Seguirá adelgazando y haciéndose más fuerte.

¿Está listo para adoptar su nuevo estilo de vida saludable? Explore nuestras publicaciones sobre planificación de comidas y consulte nuestros entrenamientos. Tenemos cientos de recetas saludables que puedes probar.

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