La oss se på den lyse siden: Av alle fordøyelsesproblemene der ute, er forstoppelse ikke nødvendigvis det verste magen din kunne gjøre mot deg. Men det gjør det fortsatt ikke behagelig, og du fortjener virkelig lettelse. Så … hvordan får du deg til å kaste deg?

Heldigvis er det noen måter du kan få fart på, hvis, si at du er på vei ut på en morgentur eller har en lang biltur foran deg. Den beste delen: Det meste er helt naturlige ting du sannsynligvis gjør hver dag uansett – og de er legeanbefalte metoder for å få deg til å kutte.

Prøv et av disse 10 triks neste gang du er føler meg mer sikkerhetskopiert enn vanlig, og er på jakt etter svar på hvordan du kan lindre forstoppelse raskt.

Last opp matvarer med fiber.

Fiberrike matvarer med høyt vanninnhold, som rå gulrøtter, epler med skinn eller skall på, og avokado er alle gode kilder til fiber for å få ting til å bevege seg, sier Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic.

«Når de konsumeres, skaper disse matvarene en osmotisk gradient,» sier Dr. Lee – det betyr at de tvinger mer vann til å bli trukket inn i tykktarmen under fordøyelsen, som deretter hjelper med å lette og forhindre forstoppelse ved å hjelpe ting til å strømme litt jevnere.

Eller ta et fibertilskudd.

Du kan få de samme effektene fra et psylliumskallfibertilskudd, sier Dr. Lee. Se etter en daglig tilleggsdose på 6 til 9 gram fiber, som er tilgjengelig over disk.

Bare husk: Å spise et næringsrikt kosthold (som naturlig bør inneholde noe naturlig fiber som finnes i maten) er nøkkelen, selv om du bestemmer deg for å ta et fibertilskudd. Du kan ikke bare legge til en skje Metamucil i en flaske diett cola og forvente at fordøyelsessystemet ditt fungerer som det skal.

Drikk litt kaffe – helst * varm. *

Dette er ofte den første ideen som du kommer opp i tankene hvis du står overfor dilemmaet om hvordan du kan lage deg poop. Varme drikker generelt, spesielt en varm kopp kaffe eller te om morgenen, kan bidra til å få ting til å bevege seg, sier Dr. Lee.

Men spesielt kaffe er et must for alle som leter etter hvordan de skal kutte umiddelbart om morgenen (spesielt løpere, bemerker Dr. Lee, ettersom det er mye mer praktisk å tømme magen før du treffer fortauet). Varmen fra kaffen kan stimulere bevegelse, men selve kaffen og dens høye nivåer av koffein er også «kjent for å stimulere tykktarmsmotilitet,» sier Dr. Lee.

Kaffe kan fungere varm eller kald. Men andre kalde koffeinholdige drikker, som iste eller koffeinholdige brus, har ikke den samme effekten.

4. Få litt trening i.

Har noen gang vært midt i en løp når du trengte et bad — STAT? Du er ikke alene. Det er fordi «fotturer, turgåing på ujevnt grunnlag, jogging og sykling kan øke stoffskiftet ditt, noe som igjen øker tarmmotiliteten,» sier Dr. Lee.

Også viktig: Hvis du har vært travlere enn vanlig og har fått en tørr trylleformular (og du merker noen problemer på badet), kan det være en anelse om hvorfor du ikke kaster så mye du vil. Sørg for å innlemme enda korte regelmessige treningsøkter i rutinen din kan være den hemmelige løsningen du trenger, sier hun.

5. Prøv å massere perineum – nei, egentlig.

En teknikk der du masserer perineum (strekningen) av hud som skiller skjeden fra anusen din), ved å trykke flere ganger på huden med pekefingeren og pekefingeren, kan bidra til å lette forstoppelse på grunn av trykkpunktene i dette området, ifølge en studie fra 2015 i Journal of General Internal Medisin. (På samme måte kan massering av det samme området bidra til å fremme avslapning der nede under fødselen for å forhindre t earing, per study.)

I studien opplevde deltakere som masserte området for å fremme avføring forbedret tarmfunksjon , sammenlignet med gruppen som ikke gjorde praktisk teknikk. Også: 82 prosent av dem som brukte teknikken sa at de ville fortsette å bruke den lenge etter at studien var over. Selv om det er behov for mer forskning, er det absolutt verdt å prøve neste gang du blir sikkerhetskopiert og med slutten på å prøve å finne ut hvordan du får deg til å kutte.

6. Prøv et reseptfritt avføringsmiddel.

Polyetylenglykol 3350 (du kjenner det kanskje igjen som MiraLAX) er laget opp av forbindelser som ikke er fordøyelige og ikke absorberbare – noe som betyr at de forårsaker en diaréeffekt, sier Dr. Lee.

Ved lavere doser kan det bidra til å forhindre forstoppelse, og ved høyere doser kan det indusere diaré Så du kan justere dosen du tar hvis du vil få ting til å bevege seg bare litt uten at de blir katastrofale, sier hun.

Eller prøv et reseptbelagt avføringsmiddel hvis ting blir veldig ille.

Lee anbefaler også å snakke med legen din om å prøve reseptbelagte avføringsmidler hvis ingen av de andre metodene har fungert. «Reseptbelagte medisiner er effektive, men de kan være dyre, så de bør vanligvis være som en siste utvei etter at du har prøvd disse andre metodene,» sier hun.

En annen Ulempen med avføringsmedisiner: Kroppen din kan bli vant til dem, så til slutt vil du kanskje ikke kunne kutte uten dem hvis du bruker dem for ofte.

Prøv å hakke over toalettet når du tror du kan være klar til å gå.

Hukeposisjonen kan etterlignes ved å sette en avføring under føttene for å løfte knærne opp, sier Peyton Berookim, MD, direktør for Gastroenterology Institute of Southern California i Los Angeles.

Hukking modifiserer anatomien ved å slappe av musklene i det området mens den også løfter den delen av tykktarmen som gjør det lettere å tømme tarmen. «Jo nærmere du er en full knebøy, jo lettere blir det å kaste,» sier han.

Gi deg selv en magesmirk.

Nei egentlig – bruk moderat trykk og masser magen din med urviseren kan hjelpe deg med å flytte tarmene, sier Dr. Berookim. Det er vist at kolonmassasje forbedrer forstoppelse, sier han.

Dette kan utføres ved å bruke moderat trykk langs hesteskoformen i tykktarmen i høyre nedre kvadrant. Fortsett deretter å bevege deg opp til ribbe buret, over magen og under ribbeina til venstre nedre kvadrant, som er poenget der avføringen tømmes.

Forsikre deg om at du er hydrert ordentlig.

«En av de vanligste årsakene til forstoppelse er dehydrering,» sier Dr. Berookim. «Når kroppen er dårlig hydrert, vil den kompensere ved å trekke vann fra tykktarmen (tykktarmen), noe som resulterer i harde avføring.»

En god tommelfingerregel er å drikke en unse vann for hvert to kilo kroppsvekt, sier han.