체육관에서 정말 한 명의 스승 만 섬길 수 있습니다. 즉, 하나 이상의 주요 목표가 있으면 성공하기가 더 어렵습니다. 일반적으로 근력 훈련 목표는 근력, 힘, 지구력 및 물론 비대 (근육 형성)와 같은 몇 가지 주요 버킷에 속합니다. 따라서 하루에 몇 번의 팔 굽혀 펴기를해야하는지 결정하는 것은 기본 목표에 따라 달라집니다.

특히 팔 굽혀 펴기 루틴으로 근육을 키우려는 경우 다음 사항에 대해 알아야합니다. 이 운동의 다양한 변형과 필요한 훈련의 양과 빈도.

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팔 굽혀 펴기 전문가가 근육을 키우기 위해해야한다고 말하는 횟수입니다.

Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소유자 인 ACSM Ex-P 인 Jim White RDN은 한 세트에 대해 최대 반복 횟수를 취하고이를 사용하여 상체 일에 대한 푸시 업 목표를 계산할 것을 제안합니다. 필요에 따라 :

• 연속으로 25 회 미만의 푸시 업을 할 수 있다면 50 ~ 75 회 푸시 업을하세요
• 최대 25 ~ 50 회 팔 굽혀 펴기, 팔 굽혀 펴기 75 ~ 150 회
• 최대 50 개 이상 (양호한 자세로!)이면 150 ~ 250 회 팔 굽혀 펴기

White는이 숫자를 2-4 세트의 푸시 업으로 나눌 것을 제안합니다. 하지만 그렇다고이 범위에 만족해야한다는 의미는 아닙니다. 그들은 좋은 시작 목표이지만 매주 더 많은 팔 굽혀 펴기를 목표로하고 싶습니다. (그리고 예, 마지막 몇 번의 반복으로 어려움을 겪어야합니다.)

기하 급수적 인 이득을 기대하지 마십시오. White는 좋은 목표는 지난 주에 한두 번의 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다.

트레이너 팁 : 보수적으로 들린다면 모든 것이 좋은 형태에 관한 것입니다. White는 기준을 결정할 때, 즉 한 번에 할 수있는 팔 굽혀 펴기 횟수를 결정할 때 적절한 기술을 사용하여 완료 할 수있는 반복 횟수에서 멈춰야한다는 사실을 강조합니다.

즉, 엉덩이가 처지거나 공중에 들러 붙지 말고 목은 중립이어야하며 가슴은 바닥에서 2 인치 이내로 내려 가야하며 시작 위치로 돌아 가기 전에 움직임의 바닥에서 멈춰야합니다.

푸시 업 유형

근육을 만들기 위해 점진적으로 상체에 과부하를 가하는 것은 반복 횟수와 세트를 지속적으로 늘리는 것을 의미하지 않습니다. 이것은 또한 무릎에 수정 된 푸쉬 업과 같은 더 쉬운 버전의 푸쉬 업에서 박수 또는 폭발적인 푸쉬 업과 같은 더 고급 및 어려운 버전으로 진행하여 달성 할 수 있습니다.

인클라인 푸쉬 업

완전한 팔 굽혀 펴기 또는 더 많은 팔 굽혀 펴기로 진행하려는 경우 경사 팔 굽혀 펴기를 고려하십시오. 쉬울 필요가 있습니다. 경사 팔 굽혀 펴기는 전통적인 동작과 비슷한 방식으로 동일한 근육을 작동하지만 손을 높은 표면에 올려 놓아야하기 때문에 손이 더 쉬워집니다. 더 쉬운 버전을 위해 더 높은 고도에서 시작하고 힘이 증가함에 따라 손을지면에 더 가깝게 이동하십시오. (전체 이동을 보려면 여기를 클릭하세요.)

플랭크 푸시 업

손이 아닌 플랭크 위치에서 팔뚝부터 시작하여 등각 투영 작업으로 신체에 도전합니다. 한 번에 한 팔을 사용하여 팔뚝에서 손바닥까지 일어납니다. 높은 플랭크에 있으면 코스를 반대로하고 한 번에 한 팔씩 팔뚝으로 몸을 낮추십시오. (전체 이동을 보려면 여기를 클릭하십시오.)

T 푸시 업

이 변형의 표준 팔 굽혀 펴기이지만 추가로 반복 사이에 어깨에 부담을줍니다. T 팔 굽혀 펴기 동안 각 반복의 상단에서 몸을 측면 판자로 회전하여 자유로운 손을 천장쪽으로 들어 올립니다. 하지만 발을 쌓을 필요는 없습니다. 회전 방향에 따라 간단히 피벗합니다. (전체 이동을 보려면 여기를 클릭하세요.)

다이아몬드 푸시 업

삼두근 푸시 업이라고하는 다이아몬드 푸시 업을 들었습니다. 손을 어깨 너비로 벌리지 않고 엄지 손가락과 포인터 손가락으로 손을 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다. 여기에서 평상시처럼 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치를 전체 시간 동안 집어 넣습니다. (전체 이동을 보려면 여기를 클릭하십시오.)

푸시 업 거부

천문학적 인 숫자의 표준 푸시 업을 보완하고이 변형에 도전 해보세요. 쇠퇴 팔 굽혀 펴기의 경우 발을 높은 표면에 올려 몸의 각도와 난이도를 높입니다.더 어렵거나 더 쉽게 만들려면 다양한 표면 높이 또는 템포로 실험하십시오. (전체 동작을 보려면 여기를 클릭하십시오.)

Plyo 푸쉬 업

기본 plyo 사용 팔 굽혀 펴기, 평상시처럼지면에서 몇 인치 이내로 몸을 낮추십시오. 그런 다음 몸을 위로 밀면서 폭발력에 집중하여 반복 횟수 사이에 손이 땅에서 몇 인치 떨어질 수 있도록합니다. 플라이 오 메트릭을 처음 사용하는 경우 손목 부상을 방지하기 위해 천천히 시작하고 부드럽게 착지하십시오. (전체 동작을 보려면 여기를 클릭하십시오.)

푸시 업의 이점

팔 굽혀 펴기가 가슴과 어깨를 만들기 시작하는 간단하고 장애물이없는 방법이라는 것을 이미 알고 있습니다. , 삼두근. 하지만 생각하지 못했던 팔 굽혀 펴기의 다른 이점도 있습니다.

• 벤치 프레스만큼 효과적으로 근력을 키워줍니다.

한 연구에 참여한 사람들은 다른 사람들이 무게가있는 가슴 프레스를 통해 밴딩 푸시 업을했을 때만 큼 많은 힘을 얻었습니다. 따라서 사람들이 상반신에 벤치를 모두 사용한다고해서 스트레스를받지 마십시오.

• 전체적인 체력을 측정하는 쉬운 방법입니다.

연간 신체 활동 외에도 팔 굽혀 펴기는 전반적인 체력 진행 상황을 판단하는 쉬운 방법 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 30 초 동안 수행 된 푸시 업 횟수는 남성 소방관의 10 년 동안 좋은 심혈관 건강과 관련이 있습니다.

또한 푸시 업은 체중 운동이므로 몸이 더 날씬해집니다. 더 많은 것을 할 수 있습니다. 이를 통해 신체 구성을 간접적으로 측정 할 수 있습니다.

• 심혈관 건강도 향상시킬 수 있습니다.

당신의 일상적인 업은 “특히 고용량 운동과 함께 통합 될 경우 심혈 관계를 작동시키는 것”입니다. 스쿼트, 풀업, 덤벨 스윙과 같은 유산소 운동 회로에 접혀있는 팔 굽혀 펴기는 가슴과 삼두근 크기만큼 심장 건강에 크게 기여할 수 있습니다.

푸시해도 되나요? 매일 Ups?

“Push-ups는 주중 대부분의 요일에 할 수 있습니다.”라고 White는 말합니다. 상체에 부상을 입었거나 부상을 당했다면 더 조심스럽게 접근하라고 제안하지만.

적당한 양의 팔 굽혀 펴기를 매일 할 수 있습니다. White는 최대 25 회 반복시 10 ~ 20 회, 최대 25 회 ~ 50 회 반복시 10 ~ 20 회 2 세트, 최대 50 회 이상이면 10 ~ 20 회 2 ~ 3 세트로 정의합니다. ups. “여러 세트를하고 높은 볼륨을 치는 경우 격일로하려고 노력할 것입니다.”라고 조언합니다.

하지만 항상 그렇듯이이 계획을 신체에 맞게 조정해야합니다. 어느 날 극도로 아프다고 느끼면 White는 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 다음 날 다시 돌아올 것을 제안합니다.