비오틴 (BYE-oh-tin으로 발음)은 우리 몸이 에너지를 공급하고 머리카락과 손톱의 건강을 유지하는 데 필요한 수용성 비타민입니다. 그리고 피부. 원래 비타민 H라고 불리는 비오틴은 이제 비타민 B (B7) 중 하나로 분류되며 건강한 모발과 손톱에 대한 제안 된 이점으로 상업적 인기를 얻고 있습니다.
BIOTIN AND HEALTH
비오틴은 탄수화물, 단백질 및 지방을 분해하는 효소의 보조 인자로 사용됩니다. 또한 췌장, 갑상선 및 부신의 유전자 발현, 신경계 기능 및 내분비 활동을 돕습니다.
미국 의학 저널 (The American Journal of the Medical Sciences)에서 발표 한 2007 년 연구에서 비오틴은 공복 혈액을 낮추는 것으로 나타났습니다. 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치는 크롬의 보충 형태 인 크롬 피 콜리 네이트와 결합했을 때. 비오틴은 췌장에서 인슐린을 생산하는 세포의 기능을 강화하여 혈당 조절을 개선하는 데 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
비오틴은 머리카락, 손톱 및 피부의 건강을 향상시키는 능력으로 널리 홍보되고 있습니다. . American Academy of Dermatology에 따르면 음식이나 보충제를 통해 적절한 양의 비오틴을 섭취하면 손톱 관리가 개선되고 모발이 자라고 두꺼워 질 수 있습니다. 비오틴이 모발과 손발톱 성장에 미치는 영향에 대한 체계적인 검토는 “모발 또는 손발톱 성장이 불량한 병리를 가진 환자의 임상 적 개선”에 대한 증거를 제공합니다. 그러나 건강한 사람의 비오틴 보충제에 대한 충분한 증거가 부족합니다.
권장 섭취량
인간은 비오틴을 저장할 수 없으므로 매일 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 유전자 조절 및 신진 대사에 필요한 적절한 양. 19 세 이상의 성인의 비오틴에 대한 적절한 섭취량 (AI)은 식품과 보충제를 포함한 모든 공급원에서 하루 30 마이크로 그램 (mcg)입니다. 어린이와 청소년은 어디에서나 섭취하는 것이 좋습니다. 5 ~ 25mcg / 일, 모유 수유중인 여성은 35mcg / 일을 섭취하는 것이 좋습니다. 비오틴이 모발 및 손톱 관리에 사용되는 경우 일반적으로식이 보충제의 형태로 섭취됩니다. FDA도 경고를 발표했습니다. 식이 보조제에서 나온 많은 비오틴이 특정 실험실 테스트를 방해하는 것으로 밝혀 졌으므로 권장량에 가깝게 섭취하고 건강 관리 제공자의 승인을 받아 보조제를 사용하는 것이 중요합니다.
비오틴에 대한 적절한 섭취량
| 연령 | 남성 | 여성 | 임신 | 수유 |
| 출생 ~ 6 개월 | 5mcg | 5mcg | ||
| 7 ~ 12 개월 | 6mcg | 6mcg | ||
| 1 ~ 3 년 | 8mcg | 8mcg | ||
| 4 ~ 8 년 | 12mcg | 12mcg | ||
| 9 ~ 13 년 | 20mcg | 20mcg | ||
| 14 ~ 18 세 | 25mcg | 25mcg | 30mcg | 35mcg |
| 19 년 이상 | 30mcg | 30mcg | 30mcg | 35mcg |
* 미국 국립 아카데미 식품 영양위원회에서 발췌 과학, 공학 및 의학식이 섭취량
비오틴 결핍은 매우 드뭅니다. 그러나 다음을 포함하여 결핍에 더 취약 할 수있는 소수의 인구가 있습니다.
- 임신 중이거나 모유 수유중인 여성. 필요량이 증가하고 대부분의 산전 비타민에는 비오틴이 포함되어 있지 않습니다.
- 신체가 비오틴을 처리 할 수없는 드문 유전 질환 인 비 오티니다 제 결핍 진단을받은 사람. 생후 처음 몇 주 동안 인식되면 쉽게 치료할 수 있습니다.
- 알코올 중독이있는 사람. 알코올은 비오틴 흡수를 억제합니다.
- 날달걀을 정기적으로 섭취하는 사람들 (식품 안전상의 이유로 많은 조직에서 권장하지 않는식이 요법). 익히지 않은 계란에는 비오틴과 결합하여 흡수를 방지하는 아비딘이라는 단백질이 포함되어 있습니다. Avidin은 조리 과정에서 변성되므로 조리 된 계란을 먹어도 비오틴 결핍 위험에 노출되지 않습니다.
비오틴의 식품 공급원
비오틴의 식품 공급원은 다음과 같습니다. 붉은 고기, 계란, 견과류, 씨앗, 야채. 쇠고기 간, 닭 간, 연어 및 계란과 같은 동물성 단백질 공급원은 비오틴 함량이 높습니다. 또한 브로콜리, 고구마, 시금치와 같은 야채와 여러 종류의 견과류 및 씨앗에서 소량으로 발견됩니다. 유제품은 동물성 단백질의 공급원이지만 소량의 비오틴 만 포함합니다. 비오틴은 보충제 형태로도 널리 제공됩니다.
| 음식 | 서빙 크기 | 1 인분 당 mcg 비오틴 |
| 조린 쇠고기 간 | 3 온스 | 30.8 |
| 계란, 조리 | 통통 1 개 | 10.0 |
| 연어, 핑크, 물 통조림 | 3 온스 | 5.0 |
| 돼지 고기, 요리 | 3 온스 | 3.8 |
| 해바라기 씨앗, 구운 | ¼ 컵 | 2.6 |
| 달콤한 p 오타 토, 조리 | ½ 컵 | 2.4 |
| 로스팅 한 아몬드 | ¼ 컵 | 1.5 |
| 시금치, 삶은 | ½ 컵 | 0.5 |
| 브로콜리, 생고기 | ½ 컵 | 0.4 |
| 플레인 요거트 | 1 컵 | 0.2 |
* NIH Biotin Health Professional Fact Sheet에서 발췌 한 표. 미국 농무부 (USDA)의 National Nutrient Database는 식품의 비오틴 함량을 나열하거나 비오틴이 포함 된 식품 목록을 제공하지 않습니다.
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이 블로그 게시물은 IFIC 재단의식이 요법 인턴 인 Rachel Miller가 작성했으며 Ali Webster, PhD, RD가 기여했습니다.
