가장 인기있는 스타일 중 하나 스플릿 운동은 위 / 아래 스플릿 루틴입니다. 상 / 하 분할은 상체 (예 : 가슴, 등, 이두근 등) 또는 하체 (예 : 햄스트링, 대퇴근, 둔근 등) 중 하나의 훈련 세션 당 신체의 한 부분에 초점을 맞춘 운동 루틴입니다. ).

일반적인 상 / 하 분할 루틴 구조

많은 상하 분할이 4 일 분할 루틴으로 구성됩니다. 이것은 매주 두 번의 상부 운동과 두 번의 하부 운동을 허용합니다. 때때로 이들은 무거운 / 낮은 날 (예 : 헤비 어퍼, 헤비 로우, 라이트 어퍼, 라이트 로우)으로 더 나뉘지만 이는 루틴에 따라 다릅니다.

4 일 상하 분할 운동 프로그램 (스프레드 시트 포함)

다음은 Lift Vault에서 사용할 수있는 가장 인기있는 상 / 하 분할입니다. 마음에 드는 프로그램이 없으면 프로그램 찾기를 사용하여 고급 검색을 시도해보세요.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

PHUL은 가장 인기있는 프로그램 중 하나입니다. 리프트 볼트.

4 일 동안 : 무거운 상체, 무거운 하체, 볼륨 상체, 볼륨 하체. 그것은 근력 운동과 보디 빌딩의 원칙을 사용하며 파워 빌딩 프로그램으로 간주 될 수 있습니다. 매일 주요 리프트, 해당 리프트의 거의 변형 및 일부 액세서리 움직임이 있습니다. 무거운 날은 근력 운동 일이라고도하고 가벼운 날은 볼륨 또는 비대 운동 일이라고도합니다.

예 : 무거운 어퍼 데이

헤비 어퍼의 주요 리프트 바디 데이는 벤치 프레스입니다. 이것은 3 ~ 4 세트 동안 3 ~ 5 회 범위에서 작동합니다. 그 다음에는 거의 변형 (덤벨 프레스)과 다양한 액세서리 (행, 오버 헤드 프레스, 컬, 랫 풀다운, 스컬 크러셔)가 이어집니다.

예 : Volume Lower Day

볼륨 데이는 무거운 날 (놀라움)보다 가볍고 다음 번 무거운 날 이전에 많은 회복을 요구하지 않고도 볼륨을 축적 할 수 있습니다.

볼륨이 낮은 날의 주요 상승은 앞쪽입니다. 스쿼트는 쿼드와 복근에 더 중점을 두는 스쿼트의 거의 변형입니다. 그 후 런지, 다리 확장 및 햄스트링 컬이 액세서리로 추가됩니다. 송아지를 걱정한다면 송아지도 처방됩니다 (개인적으로는 건너 뜁니다).

참고 : 프로그램을 시작할 때 두 범위의 상단을 목표로해야합니다 (5 회씩 4 세트). ) 모든 반복이 달성 될 수 없을 때까지 매주 체중을 계속 추가합니다. 이 시점에서 작업 세트가 트리플로 구성 될 때까지 4 회 4 세트가 목표가되어야합니다.

PHUL 스프레드 시트 (4 일) 상 / 하 분할) | LiftVault.com

SPF 파워 빌딩 프로그램 (3 또는 4 일)

SPF 파워 빌딩 프로그램 (힘, 힘, 인내의 줄임말)은 비수기 훈련으로 Brogan Pratt에 의해 설계되었습니다. 파워 리프터를위한 프로그램. 단, 근력 및 비대 훈련을 원하는 사람은 누구나 확인해야합니다.

3 ~ 4 일 동안 실행할 수 있습니다. 3 일 버전에는 상위 요일, 하위 요일 및 결합 된 (상하) 요일이 있습니다. 4 일 버전에는 각각 2 개의 상부 및 하부 요일이 있습니다.

매일 1 차 리프트 (벤치 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트 – 4 일 버전에는 2 개의 메인 벤치 데이가 있음)와 여러 가지 액세서리가 있습니다. 이 스프레드 시트의 한 가지 멋진 점은 무엇을 선택해야할지 잘 모르거나 운동에 몇 가지 다양성을 도입하려는 경우 시도해 볼 수있는 추천 액세서리가 많다는 것입니다.

SPF 파워 빌딩 | LiftVault.com

Brogains 10 주 파워 빌딩 프로그램

Brogains 10 주 파워 빌딩 프로그램은 볼륨, 근력 실현 및 강도의 3 단계로 나누어 진 4 일 상하 분할 루틴입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 훈련 일이 완료되면 프로그램은 주당 6 일 프로그램 (인양 4 일 + HIIT 2 일)으로 확장됩니다. 아래에서는 리프팅 세션 만 설명하지만 모든 교육 세션이 스프레드 시트에 포함되어 있습니다.

4 주별 교육 세션은 상위 / 하위 세션으로 나뉘는 것 외에도 무거운 / 동적 세션으로 나뉩니다. (PHUL과 유사). 이 프로그램은 10 주 프로그램 또는 12 주 프로그램으로 실행할 수 있습니다. 운동 선수가 처음 10 주를 마친 후 추가로 2 주 동안 리프트를 정점에 도달하고자하는 경우

다음은 일반적인 구조입니다. 4x 주간 리프팅 세션. 일반적으로 약간의 편차가 있지만 일반적으로 세 단계를 모두 따릅니다.

• 1 일차 : 벤치 헤비, 스피드 벤치, 상부 비대
• 2 일 : 스쿼트 헤비, 스피드 스쿼트, 하부 비대
• 3 일 : 무거운 데 드리프트, 프레스 일시 중지, 상부 비대
• 4 일 : 스쿼트 볼륨, 스피드 데 드리프트, 하부 비대

Brogains Powerbuilding | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout

Westside for Skinny Bastards는 최대 노력 (ME)과 반복 노력 (RE) 훈련을 사용하는 초보 근력 프로그램입니다. 훈련을 구조화하기 위해 상위 / 하부 분할 외에도 세션.

ME 훈련 일은 가능한 한 많은 무게를 이동하는 데 초점을 맞추고, RE 훈련 일은 여러 세트에서 실패에 접근하는 고용량 훈련에 초점을 맞 춥니 다. . 상체와 하체는 각각 주 1 회 ME와 RE 1 일이 있으며 총 4 주간 훈련 세션이 있습니다.

프로그램을 시작하기 전에 프로그램에 대한 자세한 내용을 읽어 보는 것이 좋습니다.

프로그램 이름	Westside for Skinny Bastards
분할 유형	상 / 하
1 일차	벤치 프레스, 덤벨 로우, 인클라인 덤벨 프레스, 페이스 풀
2 일차	Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR
Day 3	Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions, Bicep 컬
4 일차	스쿼트, 루마니아 데 드리프트, 가중 하이퍼 익스텐션, GHR

프로그램에 사용할 수있는 두 가지 다른 스프레드 시트가 있으며 둘 중 하나를 사용할 수 있습니다. 성공적으로. 원하는대로 사용할 수 있습니다.

WS4SB 처음 6 개 사이클 (4 일 버전) | LiftVault.com

WS4SB 운동 로그 | LiftVault.com

3 일 상하 분할 운동 프로그램 (스프레드 시트 포함)

SPF 파워 빌딩 (3 일)

위에 언급 된 SPF 파워 빌딩에는 3 일 분할 버전. 매주 1 회 상체 훈련 세션과 2 회 하체 훈련 세션이 있습니다.

프로그램 이름	SPF Powerbuilding
분할 유형	상 / 하
주당 교육 일수	3 일
경험 수준	중급
1 일차	벤치, 등, 가슴, 함정, 어깨, 트리스 등
2 일차	스쿼트, 하체, 폭발적인 움직임
3 일차	데 드리프트, 하체, 가슴, 등, 어깨

SPF 파워 빌딩 | LiftVault.com

Westside for Skinny Bastards (3 일)

또한 위에서 언급했듯이 Westside for Skinny Bastards에는 3 일의 상하 분할 버전이 있습니다. 상체 훈련은 2 일 (최대 노력 1 회, 반복 방법 1 일)과 하체 훈련 1 일 (최대 노력)이 있습니다.

프로그램의 3 일 버전을 실행하려면 최대 노력을 1 회만 수행하십시오 ( ME) 매주 하체 훈련 일. 하체를 위해 반복 노력하는 날을하지 마십시오.

WS4SB 운동 일지 | LiftVault.com

5 일 상한 / 하한 분할 루틴

nSuns LP (5 일 버전)

nSuns는 다음을 기준으로 주간 진행률이있는 인기있는 선형주기 화 프로그램입니다. Jim Wendler의 전설적인 5/3/1 프로그램 구조. 4 일 분할은 프로그램의 가장 인기있는 버전이지만 5 일 버전은 추가 작업을 원하는 리프터에게도 인기가 있습니다.

프로그램 이름	nSuns 5 Day LP
분할 유형	상 / 하
권장 대상	기본 : 강점 2 차 : 미학
1 일차	Bench / OHP
2 일차	스쿼트 / 대체 자세 데 드리프트
3 일차	OHP / 인클라인 벤치
4 일차	데 드리프트 / 프론트 스쿼트
5 일차	벤치 / 클로즈 그립 벤치

nSuns Linear Progression (LP) 전체 번들 (4 일, 5 일, 6 일 스쿼트, 6 일 데 드리프트) | LiftVault.com