타르트 체리

프로 운동 선수에 대한 연구에 따르면 타르트 체리 주스가 회복 시간을 개선하는 데 도움이됩니다. Howatson G, et al. (2010). 마라톤 달리기 후 회복 지표에 대한 타르트 체리 주스의 영향. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 근육통 감소, Kuehl K, et al. (2010). 달리는 동안 근육통을 감소시키는 타르트 체리 주스의 효능 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1186 / 1550-2783-7-17 및 근육 손상 감소 Connolly DAJ, et al. (2006). 근육 손상의 증상을 예방하는 신랄한 체리 주스 블렌드의 효능 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450은 다른 음료와 비교됩니다.

운동 후 스무디에 약간을 넣거나 운동 전 간식으로 작은 잔을 즐기세요.

코티지 치즈

약 23g의 강력한 컵당 단백질, 코티지 치즈는 피트니스 커뮤니티에서 운동 후 간식입니다. 카제인 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 수면 중에 아픈 근육을 젊어지게하는 데 환상적인 천천히 소화되는 연료입니다.

한 연구에 따르면 운동 선수가 저녁에 운동을하고 곧 카제인 단백질을 투여 받았습니다. 잠자리에 들기 전에 그들은 위약에 비해 근육 합성이 급증하는 것을 보았습니다. Res P, et al. (2012). 수면 전 단백질 섭취는 운동 후 야간 회복을 개선합니다. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

또한, 코티지 치즈에는 고유 한 분지 사슬 아미노산 류신이 풍부하게 포함되어 있으며, 이는 특히 통증 회복 속도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다 .Ra SG, et al. (2013). 고강도 편심 운동에서 지연 발병 근육통 및 근육 손상에 대한 분지 쇄 아미노산과 타우린 보충제의 결합 효과. DOI : 10.1186 / 1550-2783-10-51

과일과 견과류를 곁들인 파르페로 즐기거나, 스무디에 퓌레로 만들거나, 팬케이크 나 제과류의 단백질이 풍부한베이스로 사용하세요.

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베이킹 향신료

운동 후 Cinnabons 또는 진저 브레드 쿠키 한 상자를 먹을 수있는 청신호를 제공하지는 않지만 향신료를 뿌려 주면 근육이 진정 될 수 있습니다.

2013 년 연구에서 계피 나 생강을 투여받은 훈련 된 여성은 운동 후 위약 그룹에 비해 운동 후 근육통이 훨씬 적다고 설명했습니다. Mashhadi N, et al. (2013). 생강과 계피 섭취가이란 여성 운동 선수의 운동으로 인한 염증과 근육통에 미치는 영향. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

특히 실론 계피는 식료품 저장실 스테이플로서 잠재적 인 건강상의 이점이 많습니다. 칼로리없는 풍미 향상을 위해 아침 귀리, 라떼, 토스트 또는 고구마에 넉넉하게 뿌려주세요.

강황

초기 연구 Nicol L, et al. (2015). 커큐민 보충은 지연 발병 근육통 (DOMS)을 약화시킬 가능성이 있습니다. 강황의 활성 성분에 대한 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/에 따르면 커큐민 보충제가 발병 지연과 관련된 통증 감소, 부상 감소, 근육 성능 회복 개선에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. Drobnic F, et al. (2014). 새로운 커큐민 전달 시스템 (Meriva®)에 의한 지연 발병 근육통의 감소 : 무작위, 위약 대조 시험. DOI : 10.1186 / 1550-2783-11-31

커큐민이 들어간 강황을 오트밀, 계란, 스무디, 커피 또는 구운 식품에 첨가하여 효과를 얻으십시오 (그리고 더 건강한 피부도).

커피

커피 애호가를위한 희소식 : 연구에 따르면 운동하기 약 1 시간 전에 적당량의 카페인 (약 한두 잔 또는 커피)을 섭취하면 이후 통증을 크게 줄일 수 있습니다. Hurley C, et al. (2013). 카페인 섭취가 지연된 근육통에 미치는 영향. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

지금까지 최고의 컵 오조를 만들기위한 몇 가지 팁입니다.

연어

염증성 오메가 -3 지방, 항산화 제 및 근육 형성 단백질 인 연어는 운동 후 거의 완벽한 음식입니다.

연구에 따르면 연어의 영양소는 근육을 회복하고 성장시키는 과정 인 근육 단백질 합성 증가와 관련이 있습니다 .Paulussen K, et al. (2020). 연어 섭취가 운동 후 근육 단백질 합성에 미치는 영향 : 전체 단백질 식품과 분리 된 영양소의 탐색. DOI : 10.1093 / cdn / nzaa049_043

그린 샐러드에 캔을 던지거나 필레를 굽거나 연어와 감자를 섞어 연어 케이크를 만드세요.

수박

진지한 땀을 흘린 후 차갑고 육즙이 많은 수박 조각을 깨물 듯이 만족스러운 것은 없습니다. 그러나 수박의 주요 아미노산 인 l- 시트룰린에 대한 연구에 따르면, 근육통을 진정시킬 수도 있다고합니다.

한 연구에 따르면 l- 시트룰린의 가장 높은 공급 원인 껍질이 들어있는 수박 주스를 운동 선수에게 제공하는 것으로 나타났습니다. 운동 후 24 시간 후 회복 심박수와 근육통을 줄이는 데 도움이되었습니다 .Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). 수박 주스 : 운동 선수의 근육통 완화를위한 잠재적 인 기능성 음료. DOI : 10.1021 / jf400964r

천연 당은 또한 단백질을 근육으로 유도하고 낮은 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이되며, 높은 수분 함량은 근육 경련 탈수를 예방하는 데 필수적입니다 .Cleary M, et al. (2006). 정상 체온 남성의 탈수 및 지연 발병 근육통 증상. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

스무디에 약간의 수박을 넣으십시오 (l- 시트룰린을 증가시키기 위해 껍질 일부를 포함하십시오! Rimando AM, et al. (2005)) . 수박 껍질의 시트룰린 측정. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), 바삭 바삭한 샐러드에 추가하거나, 운동 후 수분을 공급하기 위해 물에 주입합니다.

달걀

단백질은 근육의 필수 구성 요소이므로 집중적 인 지구력 운동 후 계란과 같은 단백질 공급원을 섭취하면 DOMS의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나온 것은 놀라운 일이 아닙니다. al. (2017). 국제 스포츠 영양 학회 입장 스탠드 : 단백질과 운동. DOI : 10.1186 / s12970-017-0177-8

코티지 치즈와 마찬가지로 계란은 근육 회복과 관련된 류신의 공급원입니다. Ra S-G, et al. (2013). 고강도 편심 운동에서 지연 발병 근육통 및 근육 손상에 대한 분지 쇄 아미노산과 타우린 보충제의 결합 효과. DOI : 10.1186 / 1550-2783-10-51 각 80 칼로리 달걀에는 인상적인 6g의 단백질이 담겨 있기 때문에 운동 후 간식을 쉽게 먹을 수 있도록 주초에 다량의 삶은 달걀을 준비하는 것이 좋습니다.

바나나

바나나는 소화하기 쉬운 복합 탄수화물 공급원으로, 단백질을 근육으로 유도하고 근육의 재건 및 성장을 촉진 할 수있을만큼 인슐린을 주입하는 데 도움이됩니다.

또한 전해질 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 연구에 따르면 체육관 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .Nieman D, et al. (2018). 설탕 음료 또는 물만 섭취 한 것과 비교하여 바나나 후 과도한 운동으로 인한 대사 회복 : 무작위 교차 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0194843 하나를 스무디에 넣고 귀리에 썰거나 껍질을 벗기고 바로 먹으면 간단한 간식이됩니다.