여부 당신의 목표는 6 팩 복근을 얻거나 복근을 단련하는 것입니다. 복합 운동은 상체와 하체를 동시에 훈련하는 가장 좋은 방법입니다. 복부 근육은 훈련하기 가장 어려운 신체 부위이지만 더 나은 결과를 위해 운동을 세 부분으로 나눠서 할 수 있기 때문에 달성 할 수 있습니다.

보시는 비스킷 모양의 복부 근육 (복직근) 피트니스 전문가들 사이에서 치골에서 위 끝까지 확장됩니다. 복직근의 각 쌍은 Linea alba라는 결합 조직에 의해 분리됩니다.

복근 근육은 몸이 앞, 뒤, 옆으로 회전하고 비틀어 몸이 자세를 유지하고 척추를 구부리고 골반과 갈비뼈 사이의 간격을 좁 힙니다. 근육 수축을 돕고 지속적인 작업을위한 더 두드러진 능력을 가진 느린 트 위치 근육 섬유가 대부분 포함되어 있습니다.

이러한 별도의 운동은 집에서 편안하게 상하 운동을 할 때도 쉽게 수행 할 수 있습니다. ab 근육을 개별적으로.

이 시리즈의 첫 번째 부분에는 상복부 근육에 작용하는 일련의 운동이 포함되어 있으며, 두 번째와 세 번째 부분은 아래 복근과 사근 (옆쪽의 근육)을위한 운동에 중점을 둡니다. 복근의)와 코어 근육 각각.

다음 운동 모음은 순서에 상관없이 서킷에서 수행 할 수 있으며 추가 장비를 사용할 필요도 없습니다. 집에서 편안하게. 그러나 달리기 또는 몇 라운드의 점핑 잭으로 이러한 동작을 수행하기 전에 워밍업해야합니다.

크런치

좋아하는 영화 배우 나 스포츠맨의 근육은 수백 번의 위기와 함께 많은 땀과 노력을 기울였습니다. 복부 직근의 근력을 키우는 가장 좋은 동작 중 하나이며, 동시에 지방을 줄이는 동시에 코어 근육에 압력을가합니다.

필요 장비 : 매트 (선택 사항)

세트 & 반복 : 각각 20 ~ 25 회 반복 3 세트

강도 : 낮음 (초급)

방법

• 무릎을 구부린 채 매트 나 바닥에 등을 대고 누우세요.
• 이제 상체를 바닥에서 1/3 정도 들어 올리세요.
• 상체를 말아서 상체 복근 주위에 긴장감을 만듭니다.
• 몇 초 동안 기다렸다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 이것은 1 회 반복입니다.

팁 : 초보자는 전체 직근 복근을 목표로 삼을 수 있으므로 전신을 들어 올리지 마십시오. 먼저 가슴과 등을 들어 올려 윗 복근의 긴장을 느껴보세요.

턱과 크런치

코어를 포함한 복직근을 훈련 할 수있는 또 다른 ‘크런치’운동 근육. 기본적인 크런치 운동에 긴장을 더하려면 다리를 공중에 두거나 바닥과 수직을 이루는 높은 플랫폼 위에 올려 놓으십시오.

필요 장비 : 매트 (선택 사항)

세트 & 반복 : 각 20 ~ 25 회 반복 3 세트

강도 : 낮음 (초급)

방법

• 무릎을 90도 각도로 올린 상태로 등을 대고 누워 있습니다.
• 몸통을 들어 올리는 동안 가슴을 허벅지 가까이로 가져갑니다.
• 몇 초 동안 유지하고 상체를 말아서 복근에 긴장감을 더합니다.
• 느리고 부드럽게 움직이면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.

팁 : 다리를 공중에들 수 없으면 집에서 벤치 나 소파와 같은 높은 플랫폼을 사용하십시오. 높은 표면에 다리를 집어 넣고 움직임을 완성하십시오.

윗몸 일으키기

크런치의 연장 인 윗몸 일으키기는 훌륭한 상부 복근 운동입니다. 기본 목표 (상부 복근)를 강화합니다. 윗몸 일으키기를하면 코어를 강화하고, 근육량을 개선하고, 유연성을 높이고, 허리 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

필요한 장비 : 매트 (선택 사항), 무거운 가구 또는 벤치와 함께 발을 아래에 고정하거나 두 번째 사람이 발을 딛습니다!

세트 & 반복 : 각각 15 ~ 20 회씩 3 세트. 움직임으로 더 많은 힘과 편안함을 얻을수록 반복 횟수를 늘립니다.

강도 : 낮음 (초보자)

하는 방법

• 누워 무거운 가구나 벤치 아래에 구부러진 무릎과 발이 고정 된 매트 위에 평평하게 놓으세요.
• 손바닥을 귀 위에 약간 올려 놓으십시오. 그렇지 않으면 손을 가슴에 걸쳐 둘 수 있습니다.
• 팔꿈치 나 머리가 무릎에 닿을 때까지 몸통을 들어 올립니다. 가능한 한 복부 근육을 구부리십시오.
• 복근에 긴장을 유지하고 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다. 이것은 1 회 반복입니다.

팁 : 너무 빨리 올라가거나 내려 가지 말고 전체적으로 안정을 유지하십시오. 척추에 불필요한 압력을가하므로 휴식 위치로 ‘뒤집기’는 피하세요.

사이드 크런치

말 그대로 꼬인 크런치입니다! 종종 자전거 크런치와 혼동되는이 변형은 상부 복근과 안쪽 경사를 훈련합니다. 복근 근육은이 운동의 모든 동작과 화상을 느낍니다.

필요한 장비 : 매트 (선택 사항)

세트 & 반복 : 3 각각 15-20 회 반복

강도 : 낮음 (초보자)

방법

• 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부립니다.
• 손가락으로 머리 측면에 닿은 상태에서 손을 귀 위에 약간 올려 놓습니다.
• 상체를 무릎 방향으로 번갈아 올립니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.
• ‘비틀면서’상체를 구부리면서 기본 목표 인 위쪽 복근에 긴장감을 만듭니다.
• 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.

팁 :이 운동은 크런치에서 몸통을 들어 올리는 기본 크런치의 동일하고 변형이지만 사이드 크런치의 움직임에 약간의 비틀기를 추가합니다. .

발가락 터치

복근 근육을위한 또 다른 킬러 운동 인 발가락 터치는 다양한 변형이 있지만 가장 기본적인 운동이 가장 효과적입니다.

필요 장비 : 매트 (선택 사항)

세트 & 반복 : 각 15-20 회 반복 3 세트

강도 : 낮음 (초급 )

방법

• 다리를 뻗은 상태로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 다리와 팔을 위로 들어 올립니다. 90도 각도, 거의 네 발을 모두 뒤집습니다.
• 손가락으로 발가락에 닿도록 몸통을 들어 올립니다.
• 상체와 하체를 함께 조이거나 구부립니다. 이동을 수행합니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.

팁 : 더 쉽게 움직이려면 한쪽 다리 만 올리십시오. 발가락에 닿기 위해 상체를 세게 누르십시오.

여기에는 다섯 가지 운동이 있지만 단일 회로에서 다섯 가지 운동을 모두 수행 할 필요는 없습니다. 연습은 하나의 회로에서 수행 될 수 있으며 다양한 조합으로 혼합 될 수 있습니다. 이와 같은 서킷 운동의 장점 중 하나는 빠르게 (15-20 분) 완료 할 수 있다는 것입니다.

서킷에서해야 할 일은 세 가지 운동 중 하나를 수행하고 시작 만하는 경우 각 운동 사이에 60 ~ 90 초의 휴식을 취하고 각각 3 세트를 수행하는 것입니다. 근력과 지구력이 향상됨에 따라 각 세트로 수행하는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

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