40 세 이후에 건강을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 근육이없는 곳에서 근육을 만들어야 할뿐만 아니라 노화 과정으로 인해 피부가 탄력을 잃기 시작하고 처진 무릎과 뒤, 얼굴, 손과 팔, 관절의 잔주름으로 우리를 축복했습니다. 부상에 더 취약하고 허벅지 이외의 부위에 셀룰 라이트가 생기고, 우리 몸이 가임기가 끝났다는 사실을 받아들이려고 할 때 기쁨의 기쁨, 호르몬 변동이 있습니다. 운이 좋지 않나요!

하지만 몸매가 좋지 않았고 이제 시도해 볼 때라고 결정했다면 인생에서 가장 현명한 결정을 내린 것입니다! 많은 연구가 수행되었습니다. 베이비 붐 세대에게 운동의 이점을 알려드립니다.

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운동의 이점

최근 연구에 따르면 운동과 신체 활동은 근력, 균형, 유연성 및 지구력을 유지하거나 부분적으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 심장 협회는 규칙적이고 적당한 강도의 신체 활동이 심장 질환, 심장 마비의 위험을 낮출 수 있다고 말합니다. 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압 및 고 콜레스테롤.

운동 할 충분한 이유가 아니라면 또한 더 잘 자고, 전반적인 기분이 좋아지고, 스트레스에 더 잘 대처하고, 더 많은 에너지를 얻고, 삶에 대한 더 나은 전망을 갖게됩니다.

40 세가되면 관절도 40 세라는 사실을 깨달아야합니다. , 그리고 일어나고있는 신체적, 생리적, 호르몬 적 변화에 따라 운동 강도와 루틴을 수정해야 할 수도 있습니다.

나이가 지나면 10 파운드 씩 증가하는 경향이 있기 때문입니다. 40, (주로 근육량 감소로 인해-40 세 이후에 10 파운드가 증가하면, 순 증가는 보통 15 파운드의 지방을 추가하고 5 파운드의 근육을 잃는 것입니다.)

이에 대한 정상적인 반응 현상은 다이어트이며, 이는 추가 근육 손실로 이어집니다. 손실 된 근육 1 파운드는 신체의 신진 대사를 하루에 약 40 칼로리 씩 저하시킵니다.

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운동 및 신체 활동은 힘, 균형, 유연성 및 지구력을 유지하거나 부분적으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 질량 보존

근력 운동, 건강한 식단 및 스트레칭과 결합 된 유산소 운동은 손실 된 근육을 대체 할 수 있습니다. , 신체의 신진 대사를 회복하고 체중을 영구적으로 줄이십시오. 따라서 목표는 운동, 근력 운동 및 올바른 식습관이어야합니다.

근력 운동을 통해 새로운 근육량을 추가하고 심혈관 지구력을 높일 수 있습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 관절을 인식하고 일을 느리고 쉽게 처리해야합니다.

40 세의 부상은 20 세 때보 다 치유하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다. 그리고 운동을 할 수 없다는 것은 당신이 예전의 습관으로 돌아 가게 할 가능성이 있습니다. 당연히 체중을 늘리고 당신이 열심히 일한 단단한 몸을 잃게 될 것입니다.

그렇게 말하고 있습니다. , 당신은 이것을 기억할 필요가 있습니다 : 새로운 운동 요법을 시작할 때, 적당히하는 것이 핵심입니다. 충격이 적은 운동으로 시작하고 역도를 할 때는 체중을 줄이고 운동 전, 운동 중, 운동 후에 많은 스트레칭을해야합니다.

확대하려면 이미지를 클릭하십시오. 근력 운동을 통해 새로운 근육을 추가하고
심혈관 지구력을 높입니다.

체형에 맞는 훈련

그냥 어렸을 때 신체 유형에 따라 얼마나 쉽게 추가 할 수있는 근육을 얼마나 쉽게 추가 할 수 있는지가 결정됩니다. 물론, 40 세가 넘은 우리 대부분은 보디 빌더처럼 보이고 싶지 않지만, 그렇게하는 사람도 있고 그들에게 이렇게 말합니다 : 해보세요!

세 가지 기본 유형이 있습니다 : ectomorph, mesomorph 그리고 endomorph. 일반적으로 ectomorphs는 “hard-gainers”로, 평생 날씬해 졌을 가능성이 가장 높고 프레임이 작고 뚱뚱하고 길고 마른 근육을 가진 사람들입니다. 육상 경기에서 경쟁하는 에티오피아 주자들을 상상해보십시오. 외형.

중형 체는 대부분의면에서 “평균적인”신체이며 지나치게 크거나 근육질이 아니며 둥글거나 뚱뚱하지 않습니다. ecto와 meso의 진정한 차이점은 지방과 근육을 모두 얻는 능력입니다.

Ectos는 활동하지 않고 과식하면 지방이 증가 할 수 있으며 마찬가지로 단단한 몸으로 변할 수 있습니다. 약간의 노력. 많은 NFL 쿼터백이 Mesomorphs의 좋은 예입니다.

마지막으로 endomorph입니다. 이러한 신체 유형은 일반적으로 복부 지방, 엉덩이 (여성용) 및 이중 턱으로 둥글다. 그러나 올바르게 접근하고 깨끗한 식사와 심장 강화를 결합하면 근육을 상당히 쉽게 추가 할 수 있습니다.

대부분의 대형 보디 빌더는 열량 섭취를 극적으로 제한해야하는 엔도 모프입니다 (예 : 다이어트). 경쟁 전에 체지방 아래에 숨겨져있는 근육을 개발했습니다.

체형 파악하기

진정한 체형을 가진 사람이 몇 명 있지만, 우리 대부분은 두 가지, 한 유형이 다른 유형보다 더 우세합니다.

자신의 체형을 아는 것은 지방을 줄이고 근육을 늘리는 데 필요한 영양 및 운동 요구 사항을 이해하는 데 도움이되며 장기 계획에도 도움이됩니다. -합리적이고 실망에 대비하지 않는 기간 전략.

즉, 외형이있는 경우 하룻밤 사이에 이두근이 부풀어 오르는 것을 기대하지 마십시오. 여분의 근육량을 추가 할 시간입니다.

여기에 세 가지 주요 신체 유형으로 분류 된 훈련 및 영양 요법이 있습니다. 이것들은 당신을 Hercules 또는 Sheena로 바꾸려는 것이 아니라 힘, 마른 근육량 및 전반적인 체력 수준을 높이기위한 것입니다. 다시 말하지만, 자신의 고유 한 체형에 맞게 일상을 조정해야 할 수도 있습니다.

확대하려면 이미지를 클릭하십시오. 자신의 체형을 아는 것은 지방을 줄이고 근육을 얻는 데 필요한 영양과 운동을 모두 이해하는 데 도움이됩니다.

Ectomorphs

웨이트 트레이닝 :

• 웨이트를 들기 전에 항상 근육을 예열하고 가볍게 스트레칭합니다.
• 운동 할 때마다 한두 개의 신체 부위를 훈련하여 근육 그룹을 목표로하는 분할 훈련을 사용합니다.
• 가능하면 일주일에 두 번 각 신체 부위를 훈련합니다.
• 8 개를 목표로합니다. 세트당 10 회 반복하고 각 운동을 2 ~ 3 세트합니다.
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취합니다. 예정된 신체 부위가 이전 운동으로 인해 여전히 아프면 훈련하지 마십시오.
• 근육 혼돈에 대해 다른 루틴과 운동을 시도합니다.
• 긴장이나 부상을 피하기 위해 천천히 훈련 강도를 높입니다.
• 3 일 이상 아프면 너무 무거워 질 가능성이 있습니다. 체중을 줄이고 천천히 늘립니다.
• 근육과 힘의 증가가 정체 된 것 같으면 8 명으로 제한 될 때까지 체중을 늘려보십시오. 세트당 반복 횟수
• 주 3 회 복근 운동, 두 가지 다른 운동 (예 : 크런치 및 누워있는 다리 들어 올리기)의 25 회 3 세트

심장 운동 :

• 심장 운동을 최소로 3 회 이하로 유지 매주
• 세션 당 20 분을 넘지 않도록 최대 심박수의 70 %로 유산소 컨디셔닝을 유지합니다.
• 유산소 운동 후 5 분 동안 식히십시오 (걷는 것이 완벽 함).
• 좋은 유산소 운동에는 타원형 기계, 고정식 또는 리컴번트 자전거, 러닝 머신 및 야외 걷기

영양 :

• 깨끗한 식단과 적절한 보충이 매우 중요합니다.
• 하루에 6 번의 작은 식사 섭취
• 일일 단백질 섭취량은 체중 1 파운드당 단백질 1.5g이어야합니다.
• 단백질 섭취량은 일일식이 섭취량의 30 % 여야합니다. 탄수화물 약 50 %; 지방 20 %
• 운동 후 그리고 취침 시간에 단백질 쉐이크를 마 십니다.
• 단당 섭취를 제한하면서 섬유질 탄수화물의 일일 섭취량을 늘리십시오.
• 더 천천히 섭취하십시오. 콩, 옥수수, 고구마, 귀리, 파스타, 현미, 통 곡물 빵과 같은 혈당 지수를 태우는 식품
• 8 온스 이상을 8 온스 이상 마 십니다. 하루에 물 한잔 (1 갤런). 커피와 차는 중요하지 않습니다.
• 술을 제한하거나 제거합니다.
• 담배를 피우면 포기해야합니다 (어쨌든 그래야합니다!)

변형

웨이트 트레이닝 :

• 웨이트를 들기 전에 항상 근육을 예열하고 가볍게 스트레칭
• 스플릿 트레이닝을 사용하여 각 운동마다 두 개의 신체 부위를 사용하여 근육 그룹을 목표로하고, 상체 부분을 먼저 한 다음 하체 부분을 따르십시오.
• 각 운동에 대해 8 회씩 3 세트를 목표로합니다.
• 가능하면 일주일에 두 번 각 신체 부위를 훈련합니다.
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취합니다. 예정된 신체 부위가 이전 운동으로 인해 아플 경우 훈련하지 마십시오.
• 새로운 운동을 추가하여 2 개월마다 운동 루틴을 변경
• 긴장이나 부상을 방지하기 위해 천천히 훈련 강도를 높이십시오.
• 근육과 근력의 증가가 정체 된 것 같으면 체중을 늘리고 각 운동에 한 세트를 추가합니다.
• 주당 3 ~ 4 회 복근 운동, 두 가지 다른 운동 중 25 회씩 3 세트 (크런치 예를 들어 눕는 다리 들어 올리기)

심장 운동 :

• 30 분 동안 일주일에 세 번 유산소 운동을하십시오.
• 심박수를 구축 할 때까지 세션 당 20 분 이하 동안 최대 심박수의 70 %로 유산소 운동을 유지하십시오. 심혈관 시스템을 사용하면 목표 심박수를 높일 수 있습니다.
• 심박동 운동 후 항상 5 분 동안 식히십시오 (걷는 것이 완벽 함).
• 좋은 유산소 운동에는 타원형 기계, 고정식 운동이 포함됩니다. 또는 recumben 자전거, 러닝 머신, Jazzercise, 조깅 및 활발한 야외 걷기

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심장 활동을 최소한으로 유지하십시오.
주당 3 회 이상은하지 마십시오.

영양 :

• A 깨끗한 식단과 적절한 보충제가 매우 중요합니다.
• 하루에 5 ~ 6 번 작은 식사를 섭취하세요.
• 일일 단백질 섭취량이 체중 1 파운드당 단백질 1.5g인지 확인하세요.
• 단백질 섭취량은 일일식이 섭취량의 25 ~ 30 % 여야합니다. 탄수화물 약 50 %; 지방 20 %
• 아침과 운동 후에 단백질 쉐이크를 마 십니다.
• 단백질 쉐이크에 저지방 (우유 2 %) 사용
• 매일 증가 단당 섭취를 제한하면서 섬유질 탄수화물 섭취
• 콩, 옥수수, 고구마, 귀리, 파스타, 현미, 통 곡물 빵과 같이 천천히 연소되는 혈당 지수 식품을 섭취합니다.
• 8 온스 이상을 8 잔 마시십시오. 하루에 물 한잔 (1 갤런). 커피와 차는 중요하지 않습니다.
• 알코올을 제한하거나 제거합니다.
• 담배를 피우면 반드시 포기해야합니다 (이와 관계없이해야 함)

Endomorphs

웨이트 트레이닝 :

• 웨이트를 들기 전에 항상 근육을 예열하고 가볍게 스트레칭합니다.
• 분할 훈련을 사용하고 각 운동마다 두 개의 신체 부위를 사용하여 근육 그룹을 목표로합니다.
• 가능하면 각 신체 부위를 일주일에 두 번 훈련합니다.
• 8 회 이하로 3 세트를 목표로합니다. 8 개를 쉽게 할 수있을 때 체중을 늘립니다.
• 운동 사이에 충분한 휴식을 취하고, 예정된 신체 부위가 이전 운동으로 인해 아플 경우 훈련하지 마십시오.
• 근육 혼란을 위해 다른 루틴과 운동을 시도합니다.
• 긴장이나 부상을 방지하기 위해 훈련 강도를 천천히 높이십시오.
• 지방 연소 효과를 극대화하는 동시에 근육량을 늘리기 위해 열심히 훈련하십시오.
• 주당 3-4 회 복근, 두 가지 다른 운동 (예 : 크런치 및 누워있는 다리 들어 올리기)의 25 회 3 세트

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다양한 루틴을 시도하고
근육 혼란을 위해 운동하십시오.

심장 강동 운동 :

• 수행 일부 유산소 운동은 30 분 동안 주당 최소 3 회-5 회가 가장 좋습니다.
• 심혈관 시스템을 구축 할 때까지 세션 당 20 분 이하 동안 최대 심박수의 70 %로 유산소 운동을 유지합니다. 그런 다음 목표 심박수를 높일 수 있습니다.
• 유산소 운동 세션 후 5 분 동안 항상 식히십시오 (걷는 것이 완벽 함).
• 좋은 유산소 운동에는 타원형 기계, 고정식 또는 누운 자전거가 포함됩니다. , 러닝 머신, 재즈 운동, 달리기, 자전거 타기 및 조깅
• 지방 연소를 추가하려면 좋은 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 프로그램을 찾아 천천히 진행하십시오.

영양 :

• 깨끗한 식단과 적절한 보충이 중요합니다.
• 하루에 5 ~ 6 회의 소량의 식사를 섭취하고 칼로리 섭취량을주의 깊게 살펴 봅니다.
• r 일일 단백질 섭취량은 1입니다.체중 1 파운드당 단백질 5g
• 단백질 섭취량은 일일식이 섭취량의 25-30 % 여야합니다. 탄수화물 약 50 %; 지방 20 %
• 운동 후 그리고 취침 시간에 단백질 쉐이크를 마 십니다.
• 단백질 쉐이크에 무 지방 우유를 사용
• 섬유 성 탄수화물의 일일 섭취량 늘리기 단당 섭취를 제한하면서
• 콩, 옥수수, 고구마, 귀리, 파스타, 현미, 통 곡물 빵과 같이 천천히 연소되는 혈당 지수 음식을 먹습니다.
• 최소 8 개를 마 십니다 8 온스 하루에 물 한잔 (1 갤런). 커피와 차는 중요하지 않습니다.
• 술을 제한하거나 제거합니다.
• 담배를 피우는 경우 반드시 포기해야합니다 (이와 관계없이해야 함)

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깨끗한 식단과 적절한
보충이 중요합니다.

결론

개별 체형에 관계없이 Ecto, Meso 및 Endo 경계를 넘는 몇 가지 상수가 있습니다.

• 당신은 규칙적이고 일관된 기준으로 웨이트를 들어야합니다.
• 당신은 항상 먼저 워밍업과 스트레칭을해야합니다. 운동에.
• 주당 최소 3 회 심장 강화 운동을해야합니다.
• 깨끗하게 먹고 식단을 보충해야합니다.
• 근육에 영양을 공급하기 위해 단백질 섭취량을 늘립니다.
• 천천히 시작하고 부상을 피해야합니다.
• 하루에 1 갤런의 물을 마셔야합니다.
• 당신은 술을 제한하거나 제거해야합니다.
• 흡연자는 금연해야합니다.
• 40 세가 지나면 근육을 늘리고 지방을 빼는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 기억해야 할 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다.
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예, 원하는 딱딱한 몸을 얻는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만 인내와 결단력이 있으면 가능합니다. 나이에 상관없이 평생 지속되는 피트니스에 전념하세요.

2 부 : 근육 형성 기본 사항-Sue Wilkerson이 근육이 성장하는 방법과 이유, 언제 기대할 수 있는지에 대한 통찰력을 제공합니다. 근력 강화 여정을 시작합니다.

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