45도 경사 덤벨 가슴 프레스

세트 : 4 / 반복 : 10 / 휴식 : 60 초

45도 각도로 설정된 벤치에 누워 무게를 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손바닥은 반대쪽을 향합니다. 양팔로 누르면서 숨을 내쉬십시오. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔을 잠그고 가슴을 꽉 쥐십시오.

바벨 벤치 프레스

세트 : 4 / 반복 : 10 / 휴식 : 60 초

어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바벨을 랙에 들고 평평한 벤치에 누워 있습니다. 바를 랙에서 들어 올려 팔을 완전히 뻗은 상태에서 가슴 위에 놓습니다. 시작 위치에서 숨을들이 쉬고 바가 가슴 중앙을 훑을 때까지 천천히 내립니다. 숨을 내쉴 때 막대를 폭발적으로 시작 위치로 되돌립니다. 1 회 반복입니다.

케이블 크로스 오버

세트 : 4 회 / 반복 횟수 : 10 회 / 휴식 : 60 초

등자 핸들을 케이블 크로스 오버 기계의 높은 풀리. 양손에 하나씩 가져 가십시오. 팔을 약간 구부려서 펴야합니다. 한 발을 약간 앞으로 놓고 코어를지지하고 핸들을 아래로 그리고 몸 전체에 걸쳐 당깁니다. 제어중인 시작 위치로 돌아 가기

접기 EZ 바 두개골 분쇄기

세트 : 4 / 반복 : 10 / 휴식 : 60 초

평평하게 누워 벤치. 가장 안쪽 그립의 EZ 바를 잡고 손바닥이 발을 향하도록 팔을 똑바로 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 고정하고 집어 넣은 상태에서 이마에서 약 1 인치가 될 때까지 바를 낮 춥니 다. 팔꿈치를 잠그지 않고 천천히 팔을 시작 위치로 다시 뻗으세요.

스탠딩 덤벨 삼두근 확장

세트 : 4 / 반복 : 10 / 휴식 : 60 초

똑바로 서서 양손으로 머리 바로 위에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 천천히 구부리고 상완을 가만히 유지하면서 머리 뒤로 무게를 낮추십시오. 팔을 펴고 반복하십시오.

삼두근 케이블 로프 푸시 다운

세트 : 4 / 반복 : 10 / 휴식 : 60 초

케이블 스테이션의 높은 풀리에 로프 핸들을 부착합니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 손잡이를 잡고 코어를 긴장시키고 팔이 완전히 펴질 때까지 손을 아래로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 팔뚝 만 움직여야합니다.

이 기사의 버전은 원래 Men ‘s Health UK에 게재되었습니다.