주당 5 일 정도 웨이트를 던지지 만 여전히 원하는 크기 증가를 보지 못하고 있습니다. 익숙한 것 같나요?

근육 만들기는 양면 동전입니다. 한편으로는 비대 또는 근육 성장을 목표로하는 특정 급성 변수에 초점을 맞춘 포괄적 인 운동 프로그램이 필요합니다. 즉, 적절한 양의 무게를 들어 올리고 근육 형성에 이상적인 올바른 세트와 반복을 사용해야합니다. 운동이 없다면 근육을 만드는 방법에 대한 기사를 확인하세요.

동전의 다른 측면은 영양과 매일 섭취해야하는 특정 칼로리입니다. 이것은 대부분의 남자와 여자가 부족한 곳입니다. 너무 많은 지방을 얻거나 단순히 눈에 띄지 않는 것을 두려워하는 근육 형성에 초점을 맞춘 사람들은 충분히 먹지 못합니다.

몸무게를 늘리려면 칼로리가 중요합니다. 근육 형성을 위해 칼로리를 계산하는 가장 쉽고 신뢰할 수있는 방법 중 하나를 살펴 보겠습니다.

칼로리 계산 공식

손을 내밀어, 칼로리를 계산하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다. 온라인 칼로리 계산기를 사용하십시오. 거기에 논쟁이 없습니다. 이러한 계산기의 문제점은 일부 계산기가 테스트되지 않은 방정식을 기반으로한다는 것입니다. 추측만큼이나 좋습니다. 하나를 사용하려면 해리스-베네딕트 방정식을 기반으로해야합니다. 더 나은 방법은 자신의 고유 한 칼로리 요구량을 계산하는 방법을 배우는 것입니다.

Harris–Benedict 방정식은 건강 코치, 개인 트레이너 및 영양사를위한 공식입니다. 수십 년 동안 사용되어 왔으며 그 어떤 것도 받침대에서 벗어나지 못합니다.

이 방정식을 사용하면 자신 만의 맞춤형 칼로리 요구 사항을 계산할 수 있기 때문에 좋아합니다. 이것은 모든 것을 다룰 수있는 수치가 아닙니다. 그것은 당신의 라이프 스타일과 목표에 적합합니다. 이것은 개인 트레이너가 할 시간의 한 시간을 청구하는 것입니다. 무료로 수행하는 방법을 알려드립니다.

필요한 정보

근육 형성에 필요한 칼로리를 계산할 준비가 되셨습니까? 시작하려면 다음 정보를 수집하세요.

• 성별
• 체중
• 키
• 연령

이 정보를 사용하여 기초 대사율 (BMR)과 일일 총 에너지 소비 (TDEE)를 결정할 수 있습니다. 파트 1과 파트 2로 생각하십시오. 개인화 된 칼로리 수치를 계산하려면 BMR과 TDEE가 모두 필요합니다.

1 단계 : BMR 계산

기초 대사율 또는 BMR은 섭취하는 데 필요한 칼로리 수치입니다. 신체 활동의 영향없이 현재 체중을 유지하기 위해 하루에. 지금은 운동 중에 소모하는 모든 칼로리를 잊어 버리겠습니다. BMR 이후에 표시됩니다.

BMR을 계산하려면 위에서 수집 한 정보를 아래 공식에 입력하세요.

문제가 있습니까? 다음은 단계별로 도움이 될 수있는 예입니다.

Tom의 BMR (기초 대사율)은 1,896입니다. Tom은 신체 활동없이 현재 체중을 유지하기 위해 하루 1,896 칼로리를 섭취해야합니다.

이 방정식의 가장 어려운 부분은 끝났습니다. 두 번째 단계 인 일일 총 에너지 지출 또는 TDEE를 계산해 보겠습니다.

2 단계 : 총 일일 에너지 지출 계산

당신이 얼마나 활동적인지 생각해보십시오. 끊임없이 일하고 육체 노동을하는 건설 분야에서 일하고 있습니까? 하루에 8 시간 동안 책상에 앉아 있습니까? 일주일에 몇 번 체육관에 갑니까? 자신에게 정직하십시오. 이제 아래 차트를 기반으로 현재 활동 수준을 찾으십시오.

활동 수준 1 :

• 운동이 거의 또는 전혀 없음
• TDEE = 1.2 x BMR

활동 수준 2 :

• 간단한 운동 (매주 1 ~ 3 일)
• TDEE = 1.375 x BMR

활동 수준 3 :

• 적당한 운동 (주당 3 ~ 5 일)
• TDEE = 1.55 x BMR

활동 수준 4 :

• 무거운 운동 (주당 6 ~ 7 일)
• TDEE = 1.725 x BMR

활동 수준 5 :

• 강렬한 운동 (매일)
• TDEE = 1.9 x BMR

활동 수준이 있습니까? 참고 : 활동 수준은 현재 얼마나 활동적인지에 따라 결정되어야하며 얼마나 활동 적이기를 원하는지에 따라 결정되어야합니다.

이제 활동 수준 수치에 기초 대사율을 곱하세요. 그게 다입니다. 아주 간단 하죠? 위의 예를 사용하면 :

Tom의 기초 대사율은 1,896입니다. Tom은 일주일에 3 일 체육관에갑니다. 그는 사무실에서 일하지만 점심 시간에 20 분 동안 조깅을합니다. Tom은 활동 수준 3에 속합니다.

Tom의 TDEE =

• 55 x BMR (기초 대사율)
• 55 x 1,896
• 2,938 칼로리

현재 활동 수준에서 Tom이 체중을 유지하려면 매일 2,900 ~ 3,000 칼로리를 먹어야합니다.하지만 Tom은 현재 체중을 유지하고 싶지 않습니다. 그는 당신처럼 근육을 만들고 싶어합니다. 근육 형성의 목표를 반영하기 위해 필요한 칼로리를 조정하는 방법은 다음과 같습니다.

3 단계 : 근육 질량 계산

당신은 크기를 챙겨야합니다. 매일 먹는 칼로리 수를 TDEE보다 15 % 더 늘리려면 :

• TDEE x 15 %
• TDEE x .15
• = 근육량 칼로리

톰의 예를 다시 살펴 보겠습니다. 현재 체중을 유지하기 위해 Tom은 하루에 2,900 ~ 3,000 칼로리를 섭취해야합니다. Tom은 근육을 키우고 싶어서 칼로리를 15 % 늘려야합니다. Tom의 새로운 칼로리 요구량을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

• 2,950 (2,900 ~ 3,000 칼로리 사이의 중간 수치 사용)
• 2,950 x 15 %
• 2,950 x .15
• = 442.5 (반올림)
• = 450 칼로리

톰은 추가로 450 칼로리를 먹어야합니다. Tom의 새로운 총량은 얼마입니까?

• 2,950 + 450
• = 3,400

Tom의 근육 형성을위한 새로운 일일 칼로리 섭취량은 3,300에서 하루 3,400 칼로리.

사실 그 수치는 큽니다. 신규 이민자에게는 약간 위협적 일 수 있습니다. 또한 필요한 방법으로 해당 칼로리 수에 도달하는 데만 집중하고 싶지는 않습니다. 이것은 당신의 수를 충족시키기위한 탐구에서 고 칼로리의 빈 영양소 정크 푸드를 섭취하는 단계를 설정합니다.

근육 형성에 도달하려면 단백질에 중점을 둔 깨끗하고 건강한 다량 영양소를 섭취해야합니다. 골. 칼로리 섭취량을 다량 영양소로 분류하여 매일 더 쉽게 이해하고 달성 할 수 있도록합시다.

4 단계 : 거대 영양소에 초점

먼저 다량 영양소 란 무엇입니까?

영양 라벨을 선택하면 지방, 탄수화물 및 단백질이 표시됩니다. 이 세 가지는 집중하게 될 다량 영양소입니다. 하루가 끝날 때까지 큰 숫자에 도달하지 않고 매 식사마다 일정량의 다량 영양소를 섭취하는 것을 목표로하면 식사 간격을 좁히고 다량 영양소에 따라 미리 건강한 요리법을 준비 할 수 있습니다.

어떻게 가능합니까? 다량 영양소 1g에는 정해진 칼로리가 있습니다.

• 탄수화물 : 1g에는 4 칼로리가 포함됩니다.
• 단백질 : 1g에는 4 칼로리가 포함됩니다.
• 지방 : 1g에는 9 칼로리가 포함되어 있습니다.

예를 들어 Tom으로 돌아가 보겠습니다. Tom은 25g의 단백질로 식사를합니다. Tom은 몇 칼로리를 먹었나요?

• 단백질 25g
• 단백질 1g에는 4 칼로리가 포함되어 있습니다.
• 25 x 4 = 100
• 100 칼로리

단백질과 탄수화물에는 1 그램 당 4 칼로리가 포함되어 있지만식이 지방은 영양소 밀도가 높아 1 그램 당 9 칼로리를 제공합니다. 다음은 또 다른 예입니다.

Tom은 코코넛 오일을 먹었습니다. 영양 라벨에는 1 인분에 20g의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. Tom은 몇 칼로리를 먹었나요?

• 지방 20g
• 지방 1g에는 9 칼로리가 포함되어 있습니다.
• 20 x 9 = 180
• 180 칼로리

말이 되시나요? 이제 매 끼니마다 얼마나 많은 다량 영양소를 섭취해야하는지 파악하려면 자신의 신체 유형을 알아야합니다.

5 단계 : 신체 유형 파악

대부분의 사람들이 속하게 될 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다. 각 신체 유형은 다량 영양소에 다소 민감합니다. 그렇기 때문에 어떤 사람들은 저탄수화물 다이어트를 잘하고 다른 사람들은 일주일 동안 지속 할 수 없습니다.

아래의 세 가지 신체 유형을 살펴보세요. 어느 것이 당신을 가장 정확하게 묘사합니까?

ENDOMORPH BODY TYPE

Endomorphs는 더 두꺼운 빌드를 가지고 있으며 종종 두껍고, 짧고, 땅딸막하다고 불립니다. endomorph 체형은 자연스럽게 신진 대사가 느려서 쉽게 커지거나 부피가 커지지 만 절단 시즌이 오면 어려움을 겪습니다. Endomorphs는 일반적으로 지방 감소에 중점을 둡니다.

간단한 팁 : endomorph 신체 유형 인 경우 허리 트리머 벨트를 사용하여 몸을 기울이고 절단 해 보셨습니까?

ECTOMORPH BODY 유형

스펙트럼의 반대쪽에서 외형 체 유형은 가늘고, 가늘고, 나른합니다. 그들은 종종 hardgainers라고 불립니다. 그들은 자연적으로 높은 신진 대사율을 가지고있어서 하루 종일 먹을 수 있고 파운드를 얻지 못합니다. 그들은 빨리 살을 잃을 수 있지만 항상 체중을 늘리거나 늘리는 데 어려움을 겪습니다. Ectomorphs는 종종 더 커지는 데 초점을 맞 춥니 다.

MESOMORPH BODY TYPE

Mesomorph 신체 유형은 우리 모두가 원하는 유형입니다. 그들은 자연스럽게 가늘고 근육질의 체격을 가지고 있으며 종종 운동성 또는 스포티하다고 불립니다. 신진 대사율이 높아서 마른 상태를 유지할 수 있지만 근육 크기를 감당할 수 없을 정도로 높지는 않습니다. 그들은 지방을 태울 수있는 것처럼 쉽게 근육을 얻을 수 있습니다. 일부 mesomorphs는 작은 송아지와 같은 약점을 가지고 있지만 이것은 사람마다 다를 것입니다.

어떤 신체 유형이 당신을 가장 잘 설명합니까?세 가지 중 하나를 선택하면이 프로세스의 마지막 단계로 이동하여 식사 당 필요한 각 다량 영양소의 수를 계산할 수 있습니다.

6 단계 : 식사 당 매크로 영양소 계산

각 체형이 각 다량 영양소에 대해 더 좋거나 나쁘게 반응한다고 말한 것을 기억하십니까? 이를 바탕으로 총 칼로리 섭취량을 기준으로 다량 영양소의 비율을 제안 할 수 있습니다. (아직도 근처에 숫자가 있나요?) 아래에서 체형을 찾으세요.

ENDOMORPH BODY TYPE

• 25 % 탄수화물
• 40 % 단백질
• 35 % 지방

ECTOMORPH BODY TYPE

• 40 % 탄수화물
• 30 % 단백질
• 30 % 지방

MESOMORPH 신체 유형

• 40 % 탄수화물
• 35 % 단백질
• 25 % 지방

이제 일일 총 칼로리 섭취량을 각 다량 영양소의 총 수로 나눌 수 있습니다. 이 점을 설명하는 데 도움이되는 Tom의 예로 돌아가 보겠습니다.

Tom에는 endomorph 체형이 있습니다. endomorph의 식단은 탄수화물 25 %, 단백질 40 %, 지방 35 %를 기반으로해야합니다. 그의 총 칼로리 섭취량은 3,400입니다.

Tom의 탄수화물 :

Tom의 단백질 :

• 3,400 x .40 (40 %)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (단백질 1g에는 4 칼로리가 있음)
• 340
• 톰은 하루에 340g의 단백질을 섭취해야합니다. .

톰의 지방 :

• 3,400 x .35 (35 %)
• = 1,190
• 1,190 / 9 (지방 1g에는 9 칼로리가 있습니다.)
• 132
• 톰은 하루에 132g의 지방을 섭취해야합니다.

Tom의 칼로리 및 다량 영양소 요약

• 일일 총 칼로리 : 3,400
• 총 탄수화물 그램 : 213
• 총 단백질 그램 : 340
• 총 지방 그램 : 132

마지막으로 하루에 몇 번 먹습니까? 네 끼? 여섯 끼? 각 다량 영양소를 하루에 먹는 횟수로 나누십시오. 이 숫자는 매 식사와 함께 섭취해야하는 각 다량 영양소의 수입니다. 돌아 가기 Tom :

Tom은 하루에 5 번의 식사를합니다.

• 총 탄수화물 그램 : 213
• 213/5

i 식사시 탄수화물 43g 이상