자주 간과되지만 매우 중요한 근육의 목록에는 등 위쪽 근육이 있습니다. 왜? 다리나 팔과 같은 더 인상적인 근육을 조율하기 위해 대충 훑어보기가 쉽기 때문입니다. 하지만 근육이 잘 보이지 않는다고해서 등 위쪽 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. ACE 인증 트레이너이자 스포츠 영양사 인 Amanda Dale에 따르면, 강한 등 상부 근육은 스포츠, 규칙적인 운동 및 일상 생활에서 이동성을 증가시켜 몸을 성공으로이 끕니다.

등등이 강한 것은 또한 좋은 자세에 매우 중요하다고 Openfit의 피트니스 및 웰빙 디렉터 인 Elanit Friedman은 덧붙입니다. “우리는 하루 종일 컴퓨터 앞에 몸을 구부리거나 전화기를 쳐다 보는 경향이 있습니다.”이 구부러진 자세는 어깨와 목의 뻣뻣함이나 아픔을 유발할 수있을뿐만 아니라 더 심한 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 허리 부상의 위험을 줄이고 이동성을 개선하며 전반적인 근력을 높이기 위해 일관된 등 상부 운동 루틴을 채택하는 것이 중요합니다.

집에서 할 수있는 최고의 등등 운동 10 가지

등등 운동을 위해 체육관에 갈 수 없다면, t 스트레스. 집에서 장비를 거의 또는 전혀 사용하지 않고도 쉽게 등 상부의 근력을 쌓을 수 있습니다. 저항 밴드와 덤벨 쌍을 사용하면 다양한 등 상부 운동을 통해 근육을 파쇄 할 수 있습니다. “또 다른 확실한 등 상부 블래스터는 출입구에 풀업 바를 설치하고 통과 할 때마다 사용하도록 도전하십시오.”라고 Dale은 덧붙입니다. (풀업을 더 잘하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 확인하세요.)

다음은 시작하는 데 도움이되는 최고의 등 상부 운동 10 가지입니다.

팔 밸런스 행

장점 : “이 동작은 등 상부 근육뿐만 아니라 어깨와 코어에도 작용합니다.” Friedman은 말합니다.

• 양손에 덤벨을 들고 손목을 어깨 아래에 놓고 머리, 엉덩이, 발 뒤꿈치를 일직선으로하여 높은 플랭크 자세로 시작합니다.
• 오른쪽 손을 흉곽쪽으로 당긴 다음 오른쪽으로 비틀면서 하늘로 완전히 뻗으세요. 팔이 뒤가 아닌 어깨 바로 위로 뻗어 있는지 확인하세요.
• 높은 판자로 돌아 가기 자세를 취한 다음 반대쪽에서 반복합니다.
• 계속 번갈아 가며 양쪽에서 똑같이 반복합니다.

로켓 런처 열

장점 :이 움직임은 마름모꼴, 위도 및 기립 척추를 목표로하는 동시에 코어를 작동한다고 Dale은 설명합니다.

• Stand holding tw o 옆구리에 덤벨을 대고 왼쪽 다리로 큰 발걸음을 내 디딘 다음 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 깊은 런지 위치를 취하도록 구부립니다.
• 몸통을 눕히고 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 왼쪽 허벅지 상단. 팔을 왼쪽 다리 양쪽에 매달고 손바닥을 서로 마주 보게합니다.
• 등을 똑바로 유지하고 복근을 수축시킨 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 바깥쪽으로 가져옵니다. .
• 느리게 뒤로 젖히고 반복합니다.

저항 행

장점 : 저항군 행은 간단하지만 효과적입니다. 프리드먼은 허리 전체와 삼각근을 작동시킵니다.

• 저항 밴드 중앙에 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 양쪽 발에 한쪽 끝을 감싸고 손잡이를 교차합니다.
• 무릎을 약간 구부리고 가슴을 약간 앞으로 기울여 등을 똑바로 유지합니다.
• 코어를 맞 물리고 등을 똑바로 유지합니다. 양손을 흉곽으로 끌어 올려 어깨 뼈를 윗부분에 모 으세요.
• 팔을 뗀 다음 반복하세요.

넓은 구부러진 행

장점 : 넓은 구부러진 행은 위도를 타깃으로하는 훌륭한 방법입니다. 삼각근과 코어를 치는 것입니다.

• 덤벨 세트를 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
• 굽힘 엉덩이를 잡고 가슴이 땅과 평행이 될 때까지 앞으로 기울여 등을 똑바로 유지하고 코어를 맞물리게합니다. 손바닥이 정강이를 향한 상태에서 팔을 아래로 내립니다.
• 팔꿈치를 위아래로 움직여 팔로 골대를 형성하고 뒤로 당길 때 어깨 뼈를 함께 조입니다.
• 팔을 떼고 반복합니다.

크런치가있는 런지 로우

장점 :이 동작은 전신 운동입니다. 함정, 마름모꼴 및 뒷 삼각근을 사용할뿐만 아니라 코어 및 다리 근육에도 작용합니다.

• 두 개의 덤벨을 옆구리에 들고 서십시오.왼쪽 다리로 큰 발걸음을 내 디딘 다음 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 깊은 런지 위치를 취하도록 구부립니다.
• 엉덩이를 앞으로 구부리고 몸통을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 팔을 왼쪽 다리 옆에 똑바로 내려 놓고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
• 등을 곧게 펴고 복근은 수축시킨 상태에서 팔꿈치를 가까이 유지하면서 덤벨을 갈비뼈 바깥쪽으로 가져옵니다.
• 크런치를 위해 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리면서 팔을 아래로 내립니다.
• 왼쪽 등을 런지 위치에 놓고 반복합니다.
• 양쪽에서 동일하게 반복합니다.

한팔 행

장점 : 한 번에 한 팔씩 일함으로써이 동작은 등 위쪽에있을 수있는 근육 불균형을 식별하고 지배적 인 측면 보상을 제거하는 데 도움이됩니다.

• 오른손에 덤벨을 들고 다른 손을 앞에있는 벤치 나 안정구에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 약간 구부립니다. 등을 평평하게 유지하면서 가슴을 앞으로 기울입니다.
• 팔꿈치를 위로 올리면서 덤벨을 흉곽으로 가져옵니다.
• 팔을 아래로 떼고 반복합니다.
• 양쪽에서 균등하게 반복합니다.

리버스 플라이

장점 : “이 동작은 등 위쪽의 작은 근육을 개발하고 전반적인 자세를 개선하는 데 놀라운 일입니다.”라고 Dale은 말합니다.

• 덤벨 세트를 들고 앉아 벤치 또는 스태 빌리티 볼. 발을 바닥에 평평하게두고 허리를 경첩으로 약간 앞으로 기울이고 덤벨을 종아리 뒤로 가져오고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
• 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔을 바깥쪽으로 들고 어깨 뼈를 꽉 쥐고 손바닥이 바닥을 향하도록합니다.
• 팔을 천천히 떼고 반복합니다.

Vaulter 풀업

장점 : 볼트 풀업은 등을 포함하여 상체의 여러 영역에 도전 할 수있는 킬러 방법입니다. 프리드먼은 ers와 이두근을 설명합니다.

• 한 손은 앞을 향하고 한 손은 뒤를 향하도록 풀업 바를 잡습니다.
• 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. , 등을 똑바로 펴고 몸을 위로 당기세요.
• 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 낮추고 반복하세요.
• 너무 힘들어요? 풀업 어시스트 밴드를 사용하면 더 쉽게 할 수 있습니다.

넓은 다리 클로즈업 그립 턱업

장점 :이 움직임은 목표물입니다. 이두근의 힘에 의존하면서 중간 및 상부 등 근육을 유지합니다. 진짜 도전? 다리를 분리하면 코어가 계속 사용됩니다.

• 풀업 바를 언더 핸드로 잡습니다.
• 거꾸로 “V”로 다리를 넓게 펴십시오. ”자세를 취하고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 몸을 위로 당길 때 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지합니다.
• 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 낮추고 반복합니다.

덤벨 풀오버

장점 :이 동작은 lats는 어깨와 코어를 강화하는 동시에 “상체 움직임을 안정시키는 코어를 가르치기 때문에 초보자에게 좋습니다.”라고 Dale은 덧붙입니다.

• 덤벨 세트를 들고 누워 누워 있습니다. 등을 벤치 나 스테 빌리티 볼에 평평하게 둡니다.
• 발을 바닥에 놓고 코어를 맞은 상태에서 팔을 하늘로 뻗고 덤벨을 가슴 위로 모 으세요.
• 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔을 천천히 내립니다. d 팔뚝이 귀에 닿을 때까지.
• 팔을 가슴 위로 천천히 가져와 반복합니다.

등 위쪽을 어떻게 강화합니까?

등 위쪽을 만들고 조율 할 때 목표로 삼고있는 정확한 부위를 아는 것이 도움이됩니다. 다음은 등 근육에 대한 간략한 개요입니다.

등 해부학

등 위쪽의 주요 근육은 승모근 (연 모양으로 움직이는 근육)입니다. 척추를 따라 수직으로, 어깨쪽으로 부채꼴), 능 형근 (견갑골을 활성화시키는 다이아몬드 모양의 근육), 배근 (등의 중간 및 아래쪽에서 시작하여 팔 위쪽에 부착되는 부채꼴 모양의 근육) ) 및 척추 기립 자 (목에서 허리까지 척추 전체를 따라 내려가는)라고 Dale은 설명합니다.

이 근육은 함께 들어 올리고, 누르고, 젓고, 당기게합니다. 책상에 앉아 무거운 식료품 가방을 들고 다니는 것과 같은 운동 및 일상 활동 중에.

더 튼튼하고보다 명확한 등을 위해 Dale은 이러한 구조적 등 상부 근육을 일주일에 최소 두 번 이상 운동 할 것을 권장합니다. 만성 요통이나 척추 측만증으로 고생하는 경우.”기억해야 할 중요한 점은 등 윗부분이 이미 대부분의 사람들, 특히 책상에 앉아있는 사람들이 긴장을 유지하는 장소이므로 운동 할 때 체중을 가볍거나 적당히 유지하고 싶을 것입니다.”라고 Dale은 말합니다. / p>

등 위쪽과 목을 어떻게 펴 시나요?

운동 후, 심지어는 운동을하지 않는 날에도 팽팽한 등 위쪽 근육을 스트레칭하여 이겨내세요. 이를 위해 Dale은 목을 좌우로 천천히 굴린 다음 등 위쪽을 따뜻하게하기 위해 고양이 소 자세로 움직일 것을 권장합니다. “운동 후 뻗은 아이의 자세는 등 위쪽과 어깨를 늘릴 수 있습니다. 목이 풀리도록 허용합니다.”라고 그녀는 설명합니다. 폼 롤링은 등 상부 근육을 목표로하는 또 다른 방법이며, 이러한 추가 9 개의 어깨와 목 스트레칭을 확인할 수 있습니다.

등 상부 근육을 만드는 데 적합한 연료

땀을 흘린 후에는 근육의 성장과 회복에 도움이되는 충분한 단백질로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 일반적으로 Dale은 체중 1 파운드당 최소 0.5g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.