올바른 수정을 적용하면 임신 중에 복근을 운동하는 것이 완벽하게 안전합니다. 임신 중 코어가 강하면 골반 장기에 대한 지원이 증가하고 분만 중 통제력이 향상된다는 이점이 있습니다. 또한 성장하는 배가 등에 가하는 압력을 완화하고 올바른 자세를 지원하여 출산 중 및 출산 후 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.
또한 참조 : 9 가지 임신 운동 신화가 깨졌습니다.
웰빙 전문가 Lisa Raleigh는 첫 삼 분기 동안 다음과 같은 복근 운동을 권장합니다.
“정기적으로 운동을한다면이 단계에서 모든 규칙적인 복근 운동을 수행 할 수있을 것입니다.”라고 Lisa는 말합니다. 탄탄한 기초를 세우는 시간 – 훌륭한 자세를 개발하고, 갈비뼈를 아래로 한 상태에서 척추 중립 위치에서 작업하고, 엉덩이를 앞으로 밀지 않고 골반을 적절하게 정렬합니다.
각 운동의 세트 및 반복 :
- 초급 : 6-8 회 반복으로 2 세트
- 중급 : 10-12 회 반복으로 3 세트
- 고급 : 16-20 회 반복 3 세트
팔꿈치 플랭크
- 팔꿈치 플랭크는 더 많은 코어 근육을 사용하여 전통적인 판자보다 작업합니다.
- 함께 팔뚝에 얹고 어깨를 팔꿈치 위에 쌓습니다. 목에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 각 세트마다 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하세요.
슬라이더로 무릎 턱 받이
이것은 훌륭한 하 복근 및 코어 운동입니다.
- 각 발 아래에 종이 접시 또는 슬라이더를 놓습니다.
- 어깨가 손 위에 쌓인 상태에서 전통적인 플랭크 자세로 시작하고, 몸은 목에서 발 뒤꿈치까지, 발은 엉덩이 너비만큼 일직선으로 유지됩니다. 어깨 사이에 몸이 걸리지 않도록 어깨를 밀어 올립니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 꽉 잡아 당긴 상태에서 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 뒤로 밀 때 등을 굽히지 않도록주의하세요.
데드 버그
이렇게하면 허리에 가해지는 압력을 최소화하면서 복근을 강화할 수 있습니다.
- 손을 천장쪽으로 뻗은 상태에서 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90 도로 구부리고 종아리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 허리와 바닥 사이의 틈을 막을 수 있도록 골반을 기울입니다.
- 등이 바닥에서 거의 아치형으로 나올 때까지 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 바닥에 천천히 내립니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 반대편에서 반복합니다.
근육 분리에 대해 알아야 할 사항
“배가 커짐에 따라 임신 중에는 복근이 자연스럽게 늘어나고 확장됩니다. ‘6 팩’근육 또는 복직근은 중간에서 아래로 당겨지기 시작할 수 있습니다.이를 직근 전복이라고합니다.
임신 12 주 전에 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 대고 누워 분리 여부를 확인할 수 있습니다. 한쪽 팔은 머리 뒤로 밀고 다른 쪽 팔은 옆으로 머리와 어깨 윗부분을 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽과 오른쪽 사이에 두 손가락 너비보다 큰 간격이 보이거나 느낄 수 있다면 직장 전이 일 가능성이 있습니다. 확실하게 의사에게 확인하십시오.
이것은 일반적으로 걱정할 필요가 없으며 출생 후 저절로 치유됩니다. 연구에 따르면 운동이 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 pu 복부 근육에 불필요한 압박을 가하면 악화 될 수 있으므로주의를 기울이고 필요에 따라 조정하십시오.
틈이 생기면 크런치와 측면 복부 운동도 피하십시오. 플랭크 나 팔 굽혀 펴기처럼 배가 바닥에 매달릴 수있는 전면 하중 운동으로.
크레딧 :
- 사진 : Hema Patel
- 모델 : Candice Blignaut
- 헤어 및 메이크업 : Evo 제품을 사용하는 One League의 Maria de Vos
- 의류 : Lorna Jane
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