10 월은 카페인 인식의 달입니다. 축하하는 완벽한 방법은 다음과 같습니다. 카페인이 들어간 조 한 잔을 마시면 매일 커피를 마실 시간인지, 음, 휴식 시간인지 고려해 볼 수 있습니다. 커피는 쉽게 구할 수있는 카페인의 공급원이지만 불안을 뛰어 넘는 원치 않는 부작용의 일반적인 원인이기도합니다.

카페인은 중추 신경계의 자극제 역할을하여 촉진을 유도합니다. 기민성과 에너지면에서 연구에 따르면 그렇게 많은 사람들이 바쁘거나 스누즈 시간이 부족할 때 스타 벅스를 선택하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

사실 로이터가보고 한 미국 커피 협회의 조사 데이터에 따르면 미국인들은 그 어느 때보 다 더 많은 커피를 마시고 있습니다. . 약 3,000 명을 대상으로 한 설문 조사에서 미국 성인의 64 %가 2018 년 전날 커피 한 잔을 마신다고 답했습니다. 이는 2017 년 62 %에서 증가한 수치입니다.이 결과는 다른 출처에서 얻는 카페인을 설명하지 않습니다.

관련 : 카페인 중독 여부 확인 방법

카페인은 커피 콩, 찻잎, 콜라를 만드는 데 사용되는 카카오 콩과 콜라 너트. 아이스크림과 푸딩의 특정 맛을 포함하여 당신을 놀라게 할 수있는 몇 가지 음식에서도 발견됩니다. 아침 시리얼; 뜨거운 초콜릿; 소량이지만 디카 페인 커피와 차도 있습니다.

카페인이 가장 긴 날에도 우리를 계속 유지할 수있는 마법처럼 보이는 힘을주는 것은 무엇일까요?

크기 때문에 분자 중 카페인은 소화관을 감싸는 막을 쉽게 통과 할 수 있습니다. 즉, 처음 한 모금 (또는 물린) 때부터 음식이나 음료의 카페인이 혈류로 이동하기 시작합니다. 국립 수면 재단에 따르면 카페인은 아데노신이라는 화합물을 모방하여 몸에 활력을줍니다. 이 과정은 기분을 좋게하는 호르몬 인 도파민을 강화하고 아드레날린을 방출하여 에너지를 줄입니다. 1980 년의 획기적인 연구에 따르면 건강한 사람들의 평균 반감기 (체내에서 무언가가 활성 상태로 유지되는 시간)는 섭취 후 5.7 시간입니다. 이것은 카페인이 몸에서 활성 상태를 유지하는 시간이기 때문에 그 효과를 느낄 수있는 시간이기도합니다.

관련 : 커피가 소화계에 영향을 미치는 3 가지 방법 및 대신 마시는 방법

하지만 어떤 사람들은 에스프레소를 두 번 마신 후 바로 잠들 수 있고, 다른 사람들은 졸졸 졸리지 않고 한 잔의 커피를 마실 수 없다는 사실을 알고 계셨습니까? 카페인에 대한 민감도 수준은 다양합니다.

마요 클리닉에 따르면 대부분의 사람들은 일일 최대 400mg의 카페인을 쉽게 견딜 수 있습니다. 부작용없이 20 온스의 커피. 그러나 Caffeine Informer에 따르면 인구의 약 10 %는 카페인에 대해 민감하지 않은 것으로 간주되며, 이는 정상보다 많은 양의 카페인을 문제없이 견딜 수 있음을 의미합니다. 카페인 과민증이있는 사람은 부작용없이 아주 적은 양의 카페인도 견딜 수 없습니다.

카페인 과민증에 대해 자세히 알아보고 영향을받은 경우 어떻게해야하는지 알아보세요.

What 카페인은 민감하고 증상은 무엇입니까?

카페인 민감성이있는 사람은 민감하지 않은 사람보다 카페인의 영향을 훨씬 더 강하게 느낍니다. 그 사람은 커피를 몇 모금 마신 후 에스프레소를 여러 번 마신 것처럼 느낄 수 있습니다. Erin은 “카페인 섭취시 불면증은 카페인이 수면주기에 영향을 미쳤음을 나타낼 수도 있습니다. 심장 박동이나 심계항진을 경험할 경우 의사와 상담하여 카페인 섭취에 안전한 양을 결정하십시오.”라고 Erin은 말합니다. Palinski-Wade, RD, CDE, 2 Day Diabetes Diet의 저자이자 뉴저지 주 프랭클린의 사설 영양사입니다.

카페인 민감성의 몇 가지 추가 증상은 다음과 같습니다.

증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 떨림
• 불면증
• 불안
• 불안
• 심장 박동 증가

이러한 소리가 들리고 카페인을 정기적으로 섭취하는 경우 섭취량을 추적하고 식품 라벨을 읽고 숨겨진 카페인 공급원을 찾아보십시오. 증상의 다른 원인이있을 수있는 경우 의사에게 우려 사항을 알리는 것이 좋습니다.

관련 : 카페인에 대해 알아야 할 10 가지

카페인 민감도의 정확한 원인은 무엇입니까?

T 여기 카페인 민감성에 기여할 수있는 여러 요인이 있습니다. 불행히도 모든 요인을 제어 할 수는 없습니다.

다음은 카페인 민감성에 대한 가장 일반적인 위험 요소입니다.

당신은 남성입니다

여성은 자연적으로 남성보다 카페인을 더 빨리 대사한다고 연구 결과가 나왔습니다. 신경-정신 약리학 및 생물학적 정신과에서 진행 중. 카페인은 남성이 처리하는 데 더 오래 걸리기 때문에 시스템에 머무르며 더 오래 부작용을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 단순히 남성이된다는 것만으로도 카페인에 민감 할 가능성이 높아집니다.

… or a Woman on the Pill

출산중인 여성 인 경우 제어 환약, 자바 경기장은 다소 평준화됩니다. 카페인은 에스트로겐을 처리하는 간에서 동일한 효소를두고 경쟁합니다. Journal of Nutrition의 한 연구에 따르면 경구 피임약의 경우와 같이 합성 호르몬이 체내에 도입되면 신체는 카페인을 약 1/3 속도로 처리합니다.

Your 약물의 책임

일부 약물 유형은 카페인과 상호 작용하여 부작용이 더욱 두드러 질 수 있습니다. 예를 들어, Mayo Clinic은 호흡기 문제를 치료하는 데 사용되는 Theo-24 (테오필린)와 허브 보충제 인 echinacea와 같은 약물 및 보충제가 체내 카페인의 효과를 높일 수 있다고 지적합니다. 의사 나 약사에게 약물이 신체가 카페인을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있는지 확인하십시오.

유전자에 있습니다

믿거 나 말거나, 유전 적 요소가 있습니다. 신체가 카페인을 처리하는 방식, 즉 유전 적 구성만으로도 카페인에 과민 반응을 일으킬 수 있습니다. 임상 약리학 및 치료학의 한 연구에 따르면 ADORA2A 유전자의 변이는 카페인이 한 사람에서 다른 사람으로 수면에 미치는 영향의 변이와 관련이 있습니다. PLoS One 2014 년 7 월호에 발표 된 12 만 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 사람들이 대사하는 방식에 영향을 미치고 카페인에 중독 될 수있는 6 가지 유전자를 확인했습니다.

당신은 보통 카페인을 먹지 않습니다

카페인은 관용을 쌓은 사람들에 비해 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 강한 영향을 미칩니다. 이렇게 생각해보십시오. 신체가 카페인을 대사하는 데 더 많은 “연습”을할수록 더 효율적인 것 같습니다. Mayo Clinic에 따르면 카페인을 정기적으로 섭취하지 않는 것만으로도 카페인에 대한 민감도가 높아질 수 있습니다.

기준 불안이 있습니다

이미 불안이나 스트레스 수준이 높은 경우 카페인은 이미 경험하고있는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 카페인은 공황 발작, 수면 상실을 촉진 할 수 있습니다. 미국 불안 및 우울증 협회에 따르면, 불안 장애가있는 사람들의 불안 증상을 악화 시켰습니다.

관련 : 불안의 7 가지 원인

카페인이 포함되지 않은 음료에 에너지 공급

“사람들이 카페인에 민감한 경우 카페인이 함유 된 음료를 완전히 피하는 것이 좋습니다.”라고 애리조나 프레스콧에서 개인 진료를하는 RDN, CDE, 건강, 식품 및 피트니스 코치이자 의료 검토자인 Lynn Grieger가 권장합니다. 일상적인 건강을 위해. 카페인을 줄이거 나 완전히 없애고 싶다면 그 습관을 다른 습관으로 바꾸고 싶은 것이 당연합니다. 따뜻한 음료가 제공하는 부인할 수없는 편안함은 포기하기 어렵습니다. 다행히 그럴 필요가 없습니다! 카페인 콜드 칠면조를 끊는 것은 금단 부작용을 유발할 수 있으므로 일반적으로 권장되지 않습니다. Palinski-Wade는 “피로와 두통과 같은 부작용을 피하기 위해 카페인을 서서히 줄이십시오. 하루에 100mg 이하로 유지할 수있을 때까지 2 ~ 3 일마다 카페인 섭취량을 25 % 줄이십시오.”라고 말합니다. / p>

카페인 섭취를 줄이십니까? 다음 대안을 시도해보십시오.

디카 페인 커피와 디카 페인 또는 무 카페인 차

“커피 애호가들은 디카 페인 커피를 사용하는 것이 효과적이라는 것을 알 수 있지만 커피를 좋아하는 고객 중 일부는 커피를 카모마일 차와 같은 자연적으로 카페인이없는 허브 차로 대체 할 때 카페인을 줄이는 데 더 큰 성공을 거두었다고 생각합니다.”라고 Grieger는 말합니다. 일부 차는 자연적으로 카페인이없는 반면 다른 차에는 카페인이 제거되어 있습니다. 둘 다 훌륭한 선택입니다! 디카 페인 커피와 디카 페인 차에도 소량의 카페인이 포함되어 있으므로 완전히 카페인을 사용하지 않으려는 사람들에게는 완벽한 선택이 아닐 수 있습니다.

Kombucha

천연 탄산염과 차보다 훨씬 적은 양의 카페인을 함유 한 콤 부차는 건강에 좋고 에너지를 높여주는 선택이 될 수 있습니다. 탄산 음료에 대한 훌륭한 저당 대안입니다.

밀싹

밀싹은 필수 비타민과 미네랄의 공급원이며 가장 맛있는 선택은 아니지만 카페인없이 약간의 추가 에너지를 제공합니다.

Mushroom Elixir

커피의 흙 맛을 모방하고 에너지를 증가시킬 수있는 따뜻한 음료를 찾고 있다면 음,이 버섯 엘릭서 믹스가 그저 문제 일 수 있습니다.

Chicory Herbal Coffee Substitute

치커리와 허브 (민들레가 포함 된 품종도 있음)와 같은 천연 재료로 만들어졌으며, Teeccino에서 만든 것과 같은 허브 커피 대체품은 매일 커피를 따뜻하고 풍미있는 완벽하게 대체 할 수 있습니다.

골든 밀크 라떼 믹스

강황, 대추 야자, 카 다몬, 바닐라를 주성분으로하는 골든 밀크 허브 믹스는 우유의 칼슘과 함께 원하는 온기를 제공하기 위해 쉽게 라떼로 만들 수 있습니다. 또한 혼합물 자체가 유제품이 없기 때문에 좋아하는 비유 제품 우유와 섞어 완전히 유제품 및 카페인이없는 상태로 만들 수 있습니다.

관련 : 더 나은 건강을위한 절대 최고의 차

자연적으로 에너지를 높이는 데 도움이되는 기타 입증 된 전략

음식과 음료는 에너지 수준을 향상시키는 유일한 원천이 아닙니다. 에너지에 도움이 될 수 있고 물론 카페인이없는 생활 습관이 많이 있습니다.

움직 이세요!

에너지를 소비하는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다. 더 많은 것을 얻기 위해, 진실은 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 소량에서 중간 정도의 유산소 운동만으로도 그렇게하는 것으로 나타났습니다. 미국인을위한 2015 신체 활동 지침에 따르면, 성인에게 권장되는 운동량은 주당 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 강도의 활동이지만, ACE는 매주 3 회 20 분 운동.

충분히 수면

스타 벅스로 달려 갈 수있는 일이 있다면 충분한 수면을 취하지 못하는 것입니다. 최적의 건강을 위해 국립 수면 재단은 성인이 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

요가와 마음 챙김 명상 연습

천천히 천천히 숨을 깊게 쉬는 것만으로는 차분한 느낌 —이 접근 방식은 에너지를 증가시킬 수도 있습니다. 2017 년 8 월 Mindfulness에 발표 된 연구에 따르면 요가와 마음 챙김 명상 모두 기분, 집중력 및 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.

스크린 타임 단축

손으로 에너지를 소모 할 수 있습니다. 2015 년 1 월 PNAS에 발표 된 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 발광 스크린 (휴대폰, 태블릿, e- 리더, TV 등)을 사용하면 잠에 드는 시간이 증가하고 수면의 질이 저하되며 감소했습니다. 다음날 아침의 각성 감. 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 더 나은 수면을 위해 심호흡 운동을하는 대신 Netflix 폭식이나 Instagram 스크롤을 건너 뜁니다.

슈퍼 히어로되기

결과대로 , 슈퍼맨은 무언가에 있었다! 2010 년 9 월 심리학 연구에 따르면 슈퍼맨처럼 머리를 높이 들고 발을 벌리고 엉덩이에 손을 얹은 채 1 분 동안 고출력 자세로 서 있으면 자연스럽게 에너지 수준이 높아질 수 있습니다.

Get Some Sunshine

비타민 D는 이유 때문에 “햇볕 비타민”으로 알려져 있습니다. 태양 광선이 피부에 닿으면 우리 몸에 더 많은 비타민 D를 만들도록 지시합니다.이 과정에서 2013 년 10 월 Endocrine Abstracts에 발표 된 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 근육 피로와 관련이 있습니다. 또한 신체의 비타민 D 수치는 우울증 및 기타 기분 장애에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2011 년 6 월 Mental Health Nursing 문제에 발표 된 논문에 설명되어 있습니다.

문제를 해결하기 위해 NIH (National Institutes of Health)는 며칠에 5 ~ 30 분 동안 햇볕에 서있을 것을 권장합니다. 직사광선이 중요합니다. 몸이 비타민 D를 합성하지 못합니다. 예를 들어, 화면이나 창을 통해 xposed. 또한 특정 위도에 살고 피부가 어두워지면 비타민 D 생산량에 영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 아침 식사

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. ! 통 곡물이 포함 된 단백질이 풍부한 아침 식사는 에너지를 높이는 영양의 완벽한 균형입니다. 예를 들어, 통 곡물 토스트를 곁들인 계란, 통 곡물 시리얼을 곁들인 요거트, 견과류를 넣은 스틸 컷 오트밀은 모두 영양 학적으로 균형 잡힌 선택을 할 수 있습니다. 전곡 탄수화물과 단백질은 모두 소화가 느리기 때문에 하버드 의과 대학에서 설명한 바와 같이 식사 후 더 지속적으로 높은 에너지를 공급합니다.

물을 더 많이 마시세요

2012 년 2 월 연구 Journal of Nutrition과 British Journal of Nutrition의 2011 년 6 월 연구에 따르면 신체의 정상적인 체액 양의 1.5 %에 불과한 경미한 탈수도 신체의 혈액량을 감소시키기 때문에 에너지, 기분 및 두뇌 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 따라서 뇌에 도달하는 혈액의 양.

“저는 모든 고객이 맛이없는 평범한 물을 주된 음료로 만들 것을 권장합니다.”라고 Grieger는 말합니다.

충분한 비타민 B12 섭취

대부분의 미국인은 유제품, 강화 아침 시리얼, 송어, 연어와 같은 식품에서 다량으로 발견되기 때문에 자신의 필요를 충족시키기 위해 충분한 비타민 B12를 섭취합니다. , 참치, 조개, 쇠고기. 그러나 채식주의 자와 완전 채식주의 자, 소화 장애가있는 사람, 50 세 이상은 비타민 B12가 부족해질 가능성이 더 높습니다. 정상적인 상황에서 비타민 B12는 신체가 음식을 뇌가 에너지로 사용하는 포도당으로 분해하도록 도와줍니다. 결과적으로 비타민 B12 결핍은 에너지 수준을 낮출 수 있다고 NIH에 따르면 보충제에서 섭취하면 에너지와 지구력이 향상 될 수 있습니다.

카페인에 민감하다고 생각한다면 지금이 좋은시기입니다. 카페인에 덜 의존하는 삶으로 나아 가기 위해 자연적으로 에너지 수준을 높이고 오늘 카페인을 줄이는 데 도움이되는 가장 적합한 음식, 음료 및 생활 습관을 결정하십시오. 몇 가지 간단한 변경만으로도 “조의 아침 컵을 놓치지 않을만큼 많은 에너지를 얻게됩니다.