Es gibt keine Gewichtsart, die besser ist als alle anderen, aber man kann mit Recht sagen, dass die Kettlebell das am wenigsten geschätzte Mitglied der Familie mit freiem Gewicht ist. Sie können Kettlebells für fast alles verwenden, von HIIT-Workouts mit hohen Wiederholungszahlen bis hin zu Schwergewichts-Slogs mit niedrigen Wiederholungszahlen. Sie eignen sich besonders für Compound-Bewegungen wie Schaukeln und Kniebeugen.

Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, Nehmen Sie sich eine Kettlebell und probieren Sie einige dieser Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenenübungen aus, die von uns sowie von Mitch Lawrence und David Templer, PTs und Multipower-Botschaftern ausgewählt und erklärt wurden.

Bevor Sie in die Übungen eintauchen, gibt es einige Eine Kettlebell-spezifische Position, mit der Sie sich vertraut machen können – das Rack. Dies ist die Endposition der technischen, schwer zu beherrschenden Reinigung und die Startposition für Pressen. Halten Sie den Griff mit Ihrer Hand am Kinn, den Ellbogen zur Seite und die Glocke auf der Oberseite Ihres Unterarms an Ihrer Achselhöhle.

Anfänger-Kettlebell-Übungen

Kettlebell-Schwung

„Stehen Sie aufrecht, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind“, sagt Lawrence. „Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und die Arme vor Ihrem Körper liegen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften nach hinten treiben. Fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit geraden Armen in Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff halten. Kontrolliere den Schwung wieder nach unten. „

Sumo Squat

“ Sie können die Kettlebell mit beiden Händen am Griff zwischen den Beinen halten „, sagt Templer.“ Oder die Kettlebell auf den Kopf stellen und den abgerundeten Teil mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.

„Ihre Füße sollten es sein breiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen zeigend. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust hoch und greifen Sie in Ihren Kern ein. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um so tief zu hocken, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Lassen Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Knie während der Aufwärtsphase der Hocke nicht einrollen – arbeiten Sie hart daran, Ihre Knie herauszudrücken. “

Einarmige Kettlebell-Reihe

„Platzieren Sie die Kettlebell vor Ihren Füßen“, sagt Lawrence. „Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück und fassen Sie die Kettlebell in Ihrer linken Hand. Legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihr rechtes Knie. Ziehen Sie die Kettlebell in Ihre Hüfte und senken Sie sie ab, bis sie den Boden mit vollständig ausgestrecktem Arm berührt Halten Sie Ihren Rücken durchgehend in einer festen Position. “

Kettlebell-Trizepsverlängerung

„ Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen “, sagt Lawrence. „Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne, damit Ihre Füße versetzt sind. Heben Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen direkt über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren, während Sie die Kettlebell hinter Ihrem Kopf senken, bis Ihre Hände mit Ihren Ellbogen übereinstimmen. Bringen Sie dann die Kettlebell wieder über den Kopf, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. “

Kettlebell-Windmühle

Diese Übung steigert die Kraft in Ihrem Kern und Ihren Schultern und verbessert Ihre Beweglichkeit. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Kettlebell in der rechten Hand auf. Drehen Sie beide Füße so, dass sie 45 ° nach links und links zeigen Drücken Sie die Kettlebell gerade über den Kopf, bis Ihr Ellbogen gesperrt ist. Sehen Sie sich das Gewicht an und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts, während Sie sich nach links beugen, bis Ihre linke Hand Ihren linken Fuß berühren kann – oder Schienbein, wenn das alles ist Ihre Flexibilität erlaubt es. Kommen Sie zurück und wiederholen Sie. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und schalten Sie dann den Wasserkocher um ll zu Ihrer anderen Hand.

Kettlebell Reverse Longe

Stehen Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebells an Ihren Seiten – oder nehmen Sie sie für eine zusätzliche Herausforderung heraus. Machen Sie einen großen Schritt zurück und senken Sie, bis beide Knie um 90 ° gebeugt sind. Halten Sie an, drücken Sie dann durch Ihr Vorderbein und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren.

Abbildung von acht

Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand vor sich und lassen Sie sich entweder in die Hocke oder in die Hocke fallen (je tiefer Sie gehen, desto besser), um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Kern gerade ist verspannt. Bringen Sie die Kettlebell um die Außenseite Ihres rechten Beins und dann von hinten durch Ihre Beine. Nehmen Sie die Kettlebell mit der linken Hand von vorne, um sie durch Ihre Beine zu führen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, damit Sie die Glocke in einem Achtermuster bewegen.

Kettlebell-Zwischenübungen

Einarmiger Kettlebell-Schwung

„Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander“, sagt Templer. „Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand, die Handfläche zeigt zu Ihnen. und dein Arm vor deinem Körper. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften nach hinten treiben. Fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit einem geraden Arm in Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff halten. Schwingen Sie mit kontrolliertem Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. “

Kettlebell-Druck

„ Halten Sie die Kettlebell gegen Ihre Brust und strecken Sie sie vor sich aus, sodass Ihre Arme horizontal sind Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich zusammen, halten Sie die Kettlebell eine Sekunde lang vor sich, bringen Sie sie dann wieder hinein und wiederholen Sie den Vorgang. “

Kettlebell-Becher hocken

„Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf den Kopf“, sagt Lawrence. „Die Bewegung der Becherhocke ist die gleiche wie bei einer normalen Hocke. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fahren Sie dann wieder durch Ihre Fersen nach oben. Die Becherhocke hilft aufgrund der Position der Kettlebell, Ihr Hockbewegungsmuster zu verbessern wird während der gesamten Bewegung festgehalten. “

Kettlebell Russian Twist

„Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und schulterbreit auseinander mit gebeugten Beinen und lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden befindet“, sagt Lawrence. „Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Drehen Sie die Taille, um Ihren Oberkörper von links nach rechts zu drehen. Bewegen Sie die Kettlebell von einer Seite zur anderen, ohne dass sie den Boden berührt.“

Single- Arm Kettlebell Bodenpresse

„Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken auf den Boden. Sagt Lawrence. „Fassen Sie die Kettlebell mit der Handfläche nach innen und halten Sie das Gewicht an der Seite Ihrer Brust. Drücken Sie das Gewicht gerade bis zur Decke und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche zu Ihren Füßen zeigt.“

Kettlebell Steigungsfliege

Wenn Sie Ihre Brust vergrößern möchten, fordern wir Sie auf Sie sollten einen Schritt vom Bankdrücken weggehen und stattdessen die Kettlebell-Steigungsfliege ausprobieren. Die Übung isoliert die Brustmuskeln und ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich als das Bankdrücken, sodass Sie die Brustmuskeln aus neuen Winkeln trainieren können, um das Wachstum zu erzwingen Sie können natürlich Hanteln für Ihre Fliegen verwenden, aber die Form der Kettlebell hält das Gewicht an den Außenseiten Ihrer Handgelenke, sodass Sie den richtigen Winkel in Ihren Ellbogen beibehalten können, um Ihre Brustmuskeln wirklich zu testen.

Legen Sie sich mit den Kettlebells über Ihre Schultern, die Arme ausgestreckt und die Handflächen nach oben auf eine geneigte Bank – das Gewicht jeder Kettlebell sollte resti sein ng an der Außenseite Ihres Handgelenks. Stellen Sie Ihre Füße fest auf, beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie die Kettlebells langsam zur Seite. Fahren Sie fort, bis Sie eine deutliche Dehnung über Ihrer Brust spüren, und drücken Sie dann die Brustmuskeln zusammen, um die Kettlebells wieder nach oben zu bringen.

Türkisches Aufstehen

Auf den ersten Blick ist dies eine einfache Bewegung – legen Sie sich mit einer Kettlebell auf den Boden und stehen Sie dann auf. Es ist jedoch viel schwieriger als es sich anhört und nicht nur, weil Sie die Kettlebell halten und auf eine bestimmte Weise aufstehen müssen. Es lohnt sich jedoch, sich die Bewegungen zu merken, da dies eine hervorragende Kernübung ist, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Legen Sie sich mit ausgestreckter Kettlebell in der rechten Hand, direkt ausgestrecktem Arm und direkt über dem Kopf auf den Boden. Ihr Ziel ist es, diesen Arm während der gesamten Bewegung gesperrt zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, pflanzen Sie den Fuß und drehen Sie Ihre rechte Schulter nach oben, sodass Ihr Gewicht auf Ihrem linken Ellbogen liegt. Drücken Sie auf Ihren linken Arm und heben Sie Ihren Hintern, dann nehmen Sie Ihr linkes Bein unter sich und legen Sie die Knie und Zehen auf den Boden. Von dieser Position aus können Sie stehen und dann in die liegende Position zurückkehren, indem Sie die gerade durchgeführten Schritte umkehren.

Thruster

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zwei Kettlebells in der Rack-Position. Senken Sie sich, beugen Sie sich an den Knien und setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Sekunde inne und schalten Sie sich dann explosionsartig ein und drücken Sie sich durch die Fersen. Wenn Sie eine aufrechte Position erreichen, drücken Sie die Kettlebells mit dem aus der Hocke erzeugten Impuls nach oben, um Sie zu unterstützen. Sie sollten die Presse mit den Handflächen nach vorne beenden. Senken Sie die Kettlebells wieder in die Rack-Position.

Planken ziehen

Beginnen Sie in der erhöhten Plankenposition mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und Ihren ausgestreckten Armen.Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen bildet und Ihr Kern gestützt ist. Platzieren Sie eine Kettlebell direkt außerhalb einer Hand.

Greifen Sie unter Ihren Körper, greifen Sie nach dem Kettlebell-Griff und ziehen Sie ihn zur anderen Seite. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Halten Sie Ihr Becken durchgehend auf dem Boden. Wenn Sie sich beim Durchziehen lehnen oder neigen, verlangsamen Sie die Aktion oder reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell.

Kettlebell sauber

Nehmen Sie ein feuchtes Tuch und wischen Sie die Außenseite der Kettlebell ab. Fahren Sie dann mit dem Griff fort. Um klar zu sein, das ist nicht die Kettlebell-Reinigung – aber Sie sollten Ihre Ausrüstung auch von Zeit zu Zeit abwischen, auch zu Hause.

Wie auch immer, die Kettlebell-Reinigungsübung zielt auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln ab und es ist schwierig, das zu meistern. Die erste Hälfte der Bewegung ähnelt einem Kettlebell-Schwung mit einem Arm. Führen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine, so dass sie hinter Ihnen liegt, hängen Sie an den Hüften und beugen Sie sich ein wenig an den Knien. Fahren Sie dann mit den Hüften nach vorne, um sie nach oben zu schwingen. Wenn die Glocke an Ihrem Bauchnabel vorbeizieht, ziehen Sie sie zurück und bewegen Sie Ihr Handgelenk darunter, sodass sie ungefähr auf Schulterhöhe auf der Rückseite Ihres Handgelenks aufliegt. Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell mit Kontrolle wieder nach unten zu schwenken.

Wenn Sie feststellen, dass das Gewicht am oberen Ende der Bewegung unangenehm in den hinteren Teil Ihres Handgelenks schlägt, ist es oft eine Frage der Verbesserung Ihrer Kontrolle und zeitliche Koordinierung. Versuchen Sie, ein leichteres Gewicht zu verwenden und Ihre Technik zu verfeinern, bis Sie eine weiche Landung erreichen, und erhöhen Sie dann schrittweise das Gewicht. Wahrscheinlich müssen Sie Ihre Uhr trotzdem abnehmen.

Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen

Longe mit einarmigem Überkopfdruck umkehren

„Legen Sie eine Kettlebell auf Ihre Schulter, sodass die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht“, sagt Templer Machen Sie mit der Kettlebell einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihr Knie in Richtung Boden, bis es parallel zum Boden ist, sich aber nicht berührt.

„Drücken Sie beim Absenken Ihres Knies gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drücken Sie durch Ihr hinteres Bein, halten Sie Ihre Brust gerade und gerade, bis Ihre Füße wieder zusammen sind, und senken Sie die Kettlebell wieder auf Ihre Schulter. “

Farmer’s Walk

„Nehmen Sie einfach einige schwere Kettlebells“, sagt Templer, „halten Sie sie an Ihren Seiten und gehen Sie so weit wie möglich.“

Kettlebell-Druck mit Reihe

„Star t in einer Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und die Kettlebell-Griffe mit zusammengefügten Füßen greifen “, sagt Lawrence. „Führen Sie einen Liegestütz durch und führen Sie dann oben am Liegestütz eine Reihe durch, indem Sie Ihren rechten Ellbogen anheben und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, sodass Ihr Ellbogen an Ihrem Körper vorbeizieht. Senken Sie und rudern Sie mit Ihrer linken Hand. Fahren Sie dann mit der nächsten Wiederholung fort, indem Sie einen weiteren Druck ausführen. “

Kettlebell reinigen und