ビオチン（BYE-oh-tinと発音）は、私たちの体がエネルギーを提供し、髪や爪の健康を維持するために必要な水溶性ビタミンです。と肌。もともとはビタミンHと呼ばれていましたが、ビオチンは現在、ビタミンB群（B7）の1つとして分類されており、より健康な髪と爪に提案されている利点で商業的に人気があります。
ビオチンと健康
ビオチンは、炭水化物、タンパク質、脂肪を分解する酵素の補因子として使用されます。また、膵臓、甲状腺、副腎の遺伝子発現、神経系機能、内分泌活動にも役立ちます。
The American Journal of the Medical Sciencesが発表した2007年の研究では、ビオチンが空腹時血糖を低下させることが示されました。クロムのサプリメントであるピコリン酸クロムと組み合わせた場合の2型糖尿病患者の血糖値。ビオチンは、膵臓のインスリン産生細胞の機能を強化することにより、血糖値の調節を改善するのに効果的であることが証明されました。
ビオチンは、髪、爪、皮膚の健康を強化する能力で広く宣伝されています。 。米国皮膚科学会によると、食品やサプリメントから十分な量のビオチンを摂取することで、爪のケアが改善され、髪の成長と太さを増すことができます。髪と爪の成長に対するビオチンの効果の系統的レビューは、「髪の毛や爪の成長が悪いという根本的な病状を持っていた患者の臨床的改善」の証拠を提供します。しかし、健康な人にはビオチン補給の十分な証拠がありません。
推奨摂取量
人間はビオチンを保存できないため、ビオチンが豊富な食品を毎日食べることは、遺伝子調節と代謝に必要な適切な量。19歳以上の成人のビオチンの適切な摂取量（AI）は、食品やサプリメントを含むすべてのソースから1日あたり30マイクログラム（mcg）です。子供やティーンエイジャーはどこでも摂取することをお勧めします。ビオチンは5〜25 mcg /日で、授乳中の女性は35 mcg /日を摂取することをお勧めします。ビオチンをヘアケアやネイルケアに使用する場合、通常は栄養補助食品の形で消費されます。FDAも警告を発しています。栄養補助食品からの多くのビオチンは、特定のラボテストを妨げることがわかっているため、推奨量に近い量を摂取し、ヘルスケアプロバイダーの承認を得てサプリメントを使用することが重要です。
ビオチンの適切な摂取量
| 年齢 | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳 |
| 生後6か月 | 5 mcg | 5 mcg | ||
| 7〜12か月 | 6 mcg | 6 mcg | ||
| 1〜3年 | 8 mcg | 8 mcg | ||
| 4〜8年 | 12 mcg | 12 mcg | ||
| 9〜13年 | 20 mcg | 20 mcg | ||
| 14〜18年 | 25 mcg | 25 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| 19年以上 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
*国立アカデミーの食品栄養委員会から採用科学、工学、医学食事の参照摂取量
ビオチン欠乏症は非常にまれです。ただし、次のような欠乏症にかかりやすい集団がいくつかあります。
- 妊娠中または授乳中の女性。彼らはニーズを高めており、ほとんどの出生前のビタミンにはビオチンが含まれていません。
- ビオチンを処理できないまれな遺伝性疾患である、ビオチン欠損症と診断された人。人生の最初の数週間で認識されれば、簡単に治療できます。
- アルコール依存症の人。アルコールはビオチンの吸収を阻害します。
- 生卵を定期的に消費している人々（食品の安全上の理由から多くの組織で推奨されていない食事療法）。未調理の卵には、ビオチンと結合してその吸収を妨げるアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。アビジンは調理過程で変性するため、調理した卵を食べてもビオチン欠乏のリスクはありません。
ビオチンの食物源
ビオチンの食物源には次のものがあります。赤身の肉、卵、ナッツ、種子、そしていくつかの野菜。牛レバー、鶏レバー、鮭、卵などの動物ベースのタンパク質源は、ビオチン含有量が高くなっています。ブロッコリー、サツマイモ、ほうれん草などの野菜や、さまざまな種類のナッツや種子にも少量含まれています。乳製品は動物性タンパク質の供給源ですが、ビオチンは少量しか含まれていません。ビオチンはサプリメントの形でも広く入手できます。
| 食品 | サービングサイズ | mcgサービングあたりのビオチン |
| 牛の肝臓、調理済み | 3オンス | 30.8 |
| 卵、調理済み | 1全体 | 10.0 |
| サーモン、ピンク、水中缶 | 3オンス | 5.0 |
| ポークチョップ、調理済み | 3オンス | 3.8 |
| ひまわりの種、ロースト | ¼カップ | 2.6 |
| 甘いpオタト、調理済み | ½カップ | 2.4 |
| アーモンド、ロースト | ¼カップ | 1.5 |
| ほうれん草、ゆで | ½カップ | 0.5 |
| ブロッコリー、生 | ½カップ | 0.4 |
| プレーンヨーグルト | 1カップ | 0.2 |
* NIH Biotin HealthProfessionalファクトシートを基にした表。米国農務省（USDA）のNational Nutrient Databaseは、食品のビオチン含有量をリストしたり、ビオチンを含む食品のリストを提供したりしていません。
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このブログ投稿は、IFICFoundationの栄養士インターンであるRachelMillerが執筆し、Ali Webster、PhD、RDが寄稿しました。
