ダンベルリアデルトフライ
ダンベルリアデルトフライは、ダンベルリバースフライとも呼ばれ、三角筋の定義と強度を高めるエクササイズです。このエクササイズはいくつかの上半身の筋肉に作用しますが、後部（後部）の三角筋に焦点を当てています。
ダンベルリアデルトフライを学ぶと、肩のトレーニングルーチンが大幅に改善されます！
ダンベルリアデルトフライが作用する筋肉
プライマリマッスルグループ：
ご想像のとおり、ダンベルリアデルトフライは主にリアデルトを機能させます。三角筋は、前三角筋、外側三角筋、後三角筋の3つの主要な繊維に分かれています。このエクササイズでは、後部三角筋が最も緊張します。
二次筋肉グループ：
ダンベルリアデルトフライも僧帽筋強化運動として効果的です。さらに、この動きは菱形筋や脊柱起立筋などの背中上部の筋肉に作用します。コアマッスルもアクティブになり、ダンベルリバースフライ中に体を安定させます。
ダンベルリアデルトフライの利点
1。姿勢の改善
椅子に座っている時間や筋力低下は、姿勢に大きな打撃を与える可能性があります。ありがたいことに、ダンベルリアデルトフライはそれを改善するための最良のエクササイズの1つです！肩を丸めて腰をかがめる傾向がある場合は、ダンベルリアデルトフライで背中の上部を締めてこの問題を修正できます。
さらに、このエクササイズで追加されたコアマッスルエンゲージメントは、ストレートを維持するのに役立ちます。適切な姿勢のための背中とアクティブコア。
2。より強い肩
ダンベルリアデルトフライは、後部三角筋を発達させることによって肩の筋肉を強化します。これはアクセサリーエクササイズですが、ダンベルリアデルトフライは、オーバーヘッドプレス、バーベルベンチプレス、デッドリフトなどの複合エクササイズでパフォーマンスを向上させることができます。
実は、トレーニングのあらゆる分野で肩を強くすることが重要です。後部三角筋はさまざまなエクササイズで役割を果たします。それに応じてトレーニングする必要があります！
3。美観の向上
外観を改善するためにエクササイズをしている場合は、次のことを目指す必要があります。あなたの肩を優先します。多くのリフターやボディビルダーは、胸や腕をオーバートレーニングする傾向があり、肩が不釣り合いに小さくなります。
筋肉を対称的に構築することは、美的利益のためだけでなく、一般的に体のバランスを促進する方が安全です。
ダンベルリアデルトフライの方法
装備：
この演習では、ダンベルが1組必要です。
セットアップ：
a）両足の肩幅を離して立った姿勢をとります。
b）背中が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。
アクション：
a）腕を少し曲げた状態で、後部を収縮させます。三角筋は、体重を上げてあなたの側に出します。担当者の上部で肩甲骨を一緒に握ります。
b）腕をゆっくりと開始位置に戻します。
c）コアの気密性を維持し、繰り返します！
推奨事項：
ダンベルリアデルトフライの10〜12回の繰り返しを3〜4セット完了することを目指す必要があります。もちろん、フォームに慣れてきたら、セットと担当者の範囲を自由に変更して、自分自身に挑戦してください。
ダンベルリアデルトフライの間違い
1。腕を持っていく後方
多くのリフターは、腕を側面に持ち上げるのではなく、ダンベルを斜めの平面に戻して臀部に向けます。この動きは、後部三角筋ではなく、背中の筋肉を活性化します。
この間違いを修正するには、ダンベルを側面で外側に動かして肩を動かし続けます。
2。部分的な担当者の完了
ダンベルを後部で行う場合デルトフライ、重いダンベルのペアをつかむのは魅力的かもしれません。ただし、後部三角筋は体の中で最も強い筋肉ではありません。ウェイトを使いすぎると、部分的な担当者を完了することになります。
体重を使いすぎると、運動のメリットが損なわれ、怪我をする危険性さえあります。代わりに、軽量で完全な繰り返しを使用して、各担当者の三角筋の矛盾を最大化します。
3。腕を曲げすぎます
ダンベルのリアデルトフライ中に腕を少し曲げたままにしておきたいのですが、腕を曲げすぎるとリアデルトが曲がる可能性があります。ダンベルの列に飛びます。背中上部の筋肉が活性化して動きを安定させますが、このエクササイズでは肩をターゲットにします。
そのため、各担当者は腕を比較的まっすぐに保つようにしてください。
ダンベルリアデルトフライのバリエーション
1。1アームリアデルトフライ
リアデルトフライを一方的に実行することもできます。 2つのウェイトを使用する代わりに、片手でダンベルまたはケトルベルをつかみ、一度に片方の肩をトレーニングします。
1アームのリアデルトフライは、肩の筋肉の不均衡を改善するための優れた方法です！
2。チェストサポートダンベルリアデルトフライ
従来のダンベルリアデルトフライが緊張を引き起こす場合背中の下部に、傾斜ベンチを使用してみてください。体を安定させるためにコアに頼る代わりに、ベンチに体重をかけることができます。これにより、後部三角筋をより適切に隔離できます。
3。ケーブルリアデルトフライを曲げる
また、リアデルトフライとケーブル。滑車を低い位置に設定し、背中が地面と平行になるように腰をヒンジで固定し、後部三角筋を引っ込めて体重を上に上げます。
各担当者の上部にある肩甲骨に同様のピンチを感じるはずです。繰り返します！
ダンベルリアデルトフライの代替品
ダンベルリアデルトフライを楽しんだ場合は、次の肩のエクササイズをチェックして、上半身のトレーニングを改善してください。
1。スタンディングロープフェイスプル
プーリーを顔の高さにセットし、親指を下にしてロープの端をつかみます。腕を上げたまま、ひじを後ろに動かして、ハンドルを顔の両側に引きます。肩甲骨に強いピンチを感じるはずです。
2。曲がった腕の横方向の上げ
頑丈な立位を想定します。肘を90度の角度に曲げ、動作中はこの位置を維持します。ひじを横に押し込み、手のひらを内側に向けた状態で、三角筋を収縮させて、曲がった腕を横に持ち上げます。
ダンベルが肩の高さに達したら、ゆっくりと体重を開始位置に戻します。繰り返す！
3.曲げ顔を引っ張る
腰をヒンジで固定し、背中が床とほぼ平行になるように曲げます。肘を上に少し後ろに動かしながら後部三角筋を引っ込め、ダンベルまたはケトルベルを顔の真下に持ってきます。
肘を手首より上に保つようにしてください。そうすれば、各担当者の上部にある肩甲骨にピンチを感じるはずです。繰り返す！
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