Hantle tylne delt fly, znane również jako hantle reverse fly, to ćwiczenie zwiększające definicję i siłę mięśnia naramiennego. Chociaż to ćwiczenie działa na kilka mięśni górnej części ciała, skupia się na tylnych (tylnych) naramiennikach.
Nauka wykonywania mięśnia tylnego z hantlami znacznie usprawni rutynowy trening ramion!
Mięśnie ćwiczone przez muchę z hantlami tylnymi deltami
Podstawowe grupy mięśni:
Jak można się domyślić, mucha z hantlami działa głównie na tylne mięśnie ramienia. Mięsień naramienny podzielony jest na trzy główne włókna: mięsień naramienny przedni, boczny i tylny. Twoje tylne mięśnie naramienne są najbardziej napięte podczas tego ćwiczenia.
Drugorzędne grupy mięśniowe:
Ćwiczenie z hantlami w tylnej części mięśnia naramiennego jest również skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworoboczne. Ponadto ten ruch działa na mięśnie górnej części pleców, takie jak romby i prostownik grzbietu. Twoje mięśnie rdzenia również aktywują się, aby ustabilizować ciało podczas lotu z hantlami do tyłu.
Korzyści z odchylenia hantli w tył
1. Poprawiona postawa
Godziny siedzenia na krzesłach i osłabienie mięśni mogą siać spustoszenie w Twojej postawie. Na szczęście mucha z hantlami na tylne ramię jest jednym z najlepszych ćwiczeń, aby ją poprawić! Jeśli masz tendencję do zaokrąglania ramion i pochylania się, tylny rozporek z hantlami może napiąć górną część pleców, aby rozwiązać ten problem.
Ponadto dodatkowe zaangażowanie mięśni rdzenia w tym ćwiczeniu pomoże Ci utrzymać prostą plecy i aktywny rdzeń dla prawidłowej postawy.
2. Mocniejsze barki
Rozporek z hantlami na tylną część naramienną wzmacnia mięśnie ramion, rozwijając tylne mięśnie naramienne. Chociaż jest to ćwiczenie dodatkowe, mucha z hantlami tylnymi ramionami może zwiększyć Twoją wydajność w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie nad głową, wyciskanie sztangi na ławce i martwy ciąg.
Prawdę mówiąc, silniejsze ramiona są ważne w każdym obszarze treningu. Twoje tylne łapy odgrywają rolę w różnych ćwiczeniach – powinieneś je odpowiednio trenować!
3. Lepsza estetyka
Jeśli ćwiczysz, aby poprawić swój wygląd fizyczny, powinieneś dążyć do nadaj priorytet swoim ramionom. Wielu ciężarowców i kulturystów ma tendencję do przeciążania klatki piersiowej i ramion, pozostawiając nieproporcjonalnie mniejsze barki.
Symetryczne budowanie mięśni jest ważne nie tylko dla korzyści estetycznych, ale generalnie bezpieczniej jest promować równowagę w organizmie.
Jak wykonać lot z hantlami do tyłu
Sprzęt:
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary hantli.
Konfiguracja:
a) Przyjmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
b) Zawias w talii, tak aby plecy były prawie równoległe do podłogi.
Akcja:
a) Z lekko ugiętymi rękami, napnij plecy mięśnie naramienne, aby podnieść ciężar i wyciągnąć go na boki. Ściśnij łopatki razem na górze powtórzenia.
b) Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
c) Utrzymuj napięcie w swoim wnętrzu i powtórz!
Zalecenie:
Powinieneś dążyć do wykonania 3-4 serii po 10-12 powtórzeń muchy z hantlami na mięśnie grzbietu. Oczywiście, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z formą, nie krępuj się zmieniać zestawu i zakresów powtórzeń, aby rzucić sobie wyzwanie.
Błędy w locie z hantlami w tyłku
1. Podnoszenie ramion Do tyłu
Zamiast unosić ręce na płaszczyźnie bocznej, wielu ciężarowców przenosi hantle z powrotem na ukos w kierunku pośladków. Ten ruch aktywuje mięśnie pleców zamiast tylnych ramion.
Aby naprawić ten błąd, trzymaj hantle na zewnątrz w płaszczyźnie bocznej, aby pracować ramionami.
2. Wykonywanie częściowych powtórzeń
Podczas robienia hantli do tyłu delt fly, może być kuszące, aby złapać parę ciężkich hantli. Jednak tylne mięśnie nie są najsilniejszymi mięśniami ciała. Jeśli użyjesz zbyt dużego ciężaru, skończysz na wykonaniu częściowych powtórzeń.
Zbyt duże obciążenie zmniejsza korzyści płynące z ćwiczeń, a nawet może grozić kontuzją. Zamiast tego użyj mniejszej wagi i wykonuj pełne powtórzenia, aby zmaksymalizować swoją kontrację naramienną przy każdym powtórzeniu.
3. Zbyt mocne zginanie ramion
Chociaż chcemy zachować lekkie zgięcie naszych ramion podczas rozpędzania się z hantlami na tylną część naramiennika, zbyt mocne zginanie ramion może spowodować obrócenie tylnego mięśnia naramiennego wlecieć do rzędu hantli. Podczas gdy mięśnie górnej części pleców zostaną aktywowane, aby ustabilizować ruch, w tym ćwiczeniu chcemy skupić się na barkach.
Z tego powodu staraj się trzymać ramiona stosunkowo prosto podczas każdego powtórzenia.
Odchylenia w locie z hantlami w tył
1.1-ramienny tylny lot na ramieniu
Możesz również wykonać tylny delt fly jednostronnie. Zamiast używać dwóch ciężarków, chwyć hantle lub kettlebell w jedną rękę i trenuj po jednym ramieniu.
Jednoramienna rozpórka na ramię z tyłu to świetny sposób na poprawę równowagi mięśni ramion!
2. Lot z hantlami na klatkę piersiową w tył delt. na dolnej części pleców spróbuj użyć ławeczki skośnej. Zamiast polegać na rdzeniu, aby ustabilizować ciało, możesz spocząć na ławce, co pomoże lepiej odizolować tylne mięśnie naramienne.
3. Zagięty kabel tylny przelotowy
Możesz również wykonać tylny rozporek z linkami. Ustaw koła pasowe nisko, zawias w pasie tak, aby plecy były równoległe do podłoża, a następnie cofnij tylne łapy, aby podnieść ciężar w górę.
Powinieneś czuć podobne szczypanie w łopatkach na górze każdego powtórzenia. Powtórz!
Alternatywy z hantlami do tyłu na mięśnie ramienia
Jeśli podobało Ci się ćwiczenie z hantlami na tylne mięśnie ramienia, sprawdź te ćwiczenia ramion, aby poprawić trening górnej części ciała:
1. Ciągnięcie twarzy na linie stojącej
Ustaw bloczek na poziomie twarzy i przytrzymaj koniec liny kciukami w dół. Trzymaj ręce uniesione i odchyl łokcie do tyłu, ciągnąc uchwyty po obu stronach twarzy. Powinieneś poczuć mocne uszczypnięcie łopatek.
2. Boczne unoszenie zgiętego ramienia
Przyjmij stabilną pozycję stojącą. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i utrzymuj tę pozycję podczas całego ruchu. Teraz z łokciami wciśniętymi w boki i dłońmi skierowanymi do wewnątrz, napnij mięśnie naramienne, aby podnieść zgięte ramiona na boki.
Gdy hantle osiągną wysokość ramion, powoli przywróć ciężar do pozycji wyjściowej. Powtarzać!
3. Pochylona twarz
Zawias w talii i pochyl się tak, aby plecy były prawie równoległe do podłogi. Cofnij tylne ramiona, unosząc łokcie w górę i lekko do tyłu, przenosząc hantle lub kettlebell bezpośrednio pod twarz.
Upewnij się, że łokcie trzymają się powyżej nadgarstków, a przy każdym powtórzeniu powinieneś poczuć szczypanie łopatek! Powtarzać!
Szukasz więcej ćwiczeń ramion?
Sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening ramion z użyciem samych hantli!
Dołącz do inwazji!
To członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacji, planów dietetycznych i innych ekskluzywnych treści aby pomóc Ci osiągnąć trwały sukces!
