Mosca deltoide posteriore con manubri
La mosca delta posteriore con manubri, nota anche come volo inverso con manubri, è un esercizio che aumenta la definizione e la forza del muscolo deltoide. Sebbene questo esercizio faccia lavorare diversi muscoli della parte superiore del corpo, si concentra sui deltoidi posteriori (posteriori).
Imparare la volata del delta posteriore con manubri migliorerà notevolmente la tua routine di allenamento per le spalle!
Muscoli lavorati dal volo del deltoide con manubri
Gruppi muscolari primari:
Come avrai intuito, la mosca delta posteriore con manubri agisce principalmente sui deltoidi posteriori. Il deltoide è separato in tre fibre principali: i deltoidi anteriore, laterale e posteriore. I deltoidi posteriori ricevono la massima tensione durante questo esercizio.
Gruppi muscolari secondari:
La mosca delta posteriore con manubri è anche un efficace esercizio di rafforzamento del trapezio. Inoltre, questo movimento agisce sui muscoli della parte superiore della schiena come i romboidi e gli erettori spinali. Anche i muscoli centrali si attivano per stabilizzare il corpo durante il volo inverso con i manubri.
Vantaggi della mosca posteriore con manubri
1. Postura migliorata
Ore di seduta sulle sedie e debolezza muscolare possono devastare la postura. Per fortuna, la mosca delta posteriore con manubri è uno dei migliori esercizi per migliorarla! Se tendi ad arrotondare le spalle e a piegarti, il delta posteriore con manubri può stringere la parte superiore della schiena per correggere questo problema.
Inoltre, il coinvolgimento dei muscoli centrali di questo esercizio ti aiuterà a mantenere un dritto schiena e nucleo attivo per una corretta postura.
2. Spalle più forti
Il deltoide posteriore con manubri rinforza i muscoli delle spalle sviluppando i deltoidi posteriori. Anche se questo è un esercizio accessorio, il delta posteriore con manubri può migliorare le tue prestazioni in esercizi composti come la pressa sopra la testa, la distensione su panca con bilanciere e lo stacco.
A dire il vero, spalle più forti sono importanti in ogni area dell’allenamento. I tuoi deltoidi posteriori svolgono un ruolo in una varietà di esercizi: dovresti allenarli di conseguenza!
3. Estetica migliorata
Se ti alleni per migliorare il tuo aspetto fisico, dovresti mirare a dai la priorità alle spalle. Molti sollevatori e culturisti tendono a sovrallenare il petto e le braccia, lasciandoli con spalle sproporzionatamente più piccole.
La costruzione muscolare simmetrica è importante non solo per i benefici estetici, ma è generalmente più sicuro per promuovere l’equilibrio nel tuo corpo.
Come eseguire la volata posteriore con manubri
Attrezzatura:
per questo esercizio avrai bisogno di un paio di manubri.
Preparazione:
a) Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
b) Cerniera in vita fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento.
Azione:
a) Con le braccia leggermente piegate, contrarre la schiena deltoidi per portare il peso verso l’alto e verso i fianchi. Stringi le scapole insieme nella parte superiore della ripetizione.
b) Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.
c) Mantieni la tensione nel tuo core e ripeti!
Raccomandazione:
dovresti mirare a completare 3-4 serie di 10-12 ripetizioni di volo delta posteriore con manubri. Ovviamente, man mano che ti senti più a tuo agio con la forma, sentiti libero di cambiare il tuo set e gli intervalli di ripetizioni per metterti alla prova.
Errori di volo del piede posteriore con manubri
1. Portare le braccia Indietro
Anziché portare le braccia su un piano laterale, molti sollevatori riportano i manubri su un piano diagonale verso i glutei. Questo movimento attiva i muscoli della schiena invece dei deltoidi posteriori.
Per correggere questo errore, tieni i manubri in movimento verso l’esterno su un piano laterale per lavorare le spalle.
2. Completamento delle ripetizioni parziali
Quando esegui il manubrio dietro delt fly, potresti essere tentato di prendere un paio di manubri pesanti. Tuttavia, i deltoidi posteriori non sono i muscoli più forti del corpo. Se usi troppo peso, finirai per completare ripetizioni parziali.
Usare troppo peso compromette i benefici dell’esercizio e può persino rischiare lesioni. Invece, usa un peso più leggero e completa le ripetizioni complete per massimizzare la contrazione deltoide ad ogni ripetizione.
3. Piegare troppo le braccia
Anche se vogliamo mantenere una leggera flessione delle nostre braccia durante il volo del delta posteriore con i manubri, piegare troppo le braccia può ruotare il delta posteriore vola in una fila di manubri. Mentre i muscoli della parte superiore della schiena si attiveranno per stabilizzare il movimento, in questo esercizio vogliamo indirizzare le spalle.
Per questo motivo, cerca di mantenere le braccia relativamente dritte durante ogni ripetizione.
Variazioni di volo posteriore del piede con manubri
1.Delt Fly posteriore a 1 braccio
Puoi anche eseguire il fly delt posteriore unilateralmente. Invece di usare due pesi, prendi un manubrio o un kettlebell in una mano e allena una spalla alla volta.
La patta delta posteriore a 1 braccio è un ottimo modo per migliorare gli squilibri muscolari delle spalle!
2. Pettorale posteriore con manubri supportato dal torace
Se la tradizionale mosca posteriore con manubri causa tensione sulla parte bassa della schiena, prova a usare una panca inclinata. Invece di fare affidamento sul core per stabilizzare il corpo, puoi appoggiare il peso sulla panca, il che ti aiuterà a isolare meglio i deltoidi posteriori.
3. Delt Fly posteriore del cavo piegato
Puoi anche eseguire il fly delta posteriore con cavi. Metti le pulegge in una posizione bassa, cerniera in vita in modo che la tua schiena sia parallela al suolo e ritrae i deltoidi posteriori per portare il peso verso l’alto.
Dovresti sentire un pizzicotto simile nelle scapole all’inizio di ogni ripetizione. Ripeti!
Alternative al volo del delta posteriore con manubri
Se ti è piaciuto il volo del delta posteriore con manubri, dai un’occhiata a questi esercizi per le spalle per migliorare l’allenamento della parte superiore del corpo:
1. Tirare la corda in piedi
Posiziona la carrucola all’altezza del viso e tieni l’estremità della fune con i pollici verso il basso. Tieni le braccia sollevate e porta indietro i gomiti tirando le maniglie su entrambi i lati del viso. Dovresti sentire un forte pizzicotto alle scapole.
2. Sollevamento laterale del braccio piegato
Assumi una posizione eretta stabile. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e mantieni questa posizione per tutto il movimento. Ora con i gomiti infilati nei fianchi e i palmi rivolti verso l’interno, contrai i deltoidi per sollevare le braccia piegate verso i lati.
Quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle, riporta lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripetere!
3. Piegamento del viso in avanti
Cerniera in vita e piegati in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento. Ritrarre i deltoidi posteriori mentre spingi i gomiti in alto e leggermente indietro, portando il manubrio o il kettlebell proprio sotto il viso.
Assicurati di tenere i gomiti sopra i polsi e dovresti sentire un pizzicotto sulle scapole durante ogni ripetizione! Ripetere!
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