カロリー、エネルギーの小さな単位あなたが消費するのは、間違いなく健康的な食事と減量の中で最も話題になっている部分です。原則として、使用するよりも多くのカロリーを摂取すると体重が増え、使用するよりも少ないカロリーを摂取すると体重が減り、それらの数値がほぼ同じであれば、体重が増えます。現在の体重を維持します。実際には、それよりも少し複雑です。ここでは、専門家が、体重を減らすために何カロリーを食べるべきかを理解する方法と、その数が必ずしも焦点を当てるべき最も重要な（または健康的な）ものではない理由を説明します。
必要なカロリーと摂取量を計算する方法に入る前に、本当に正当な理由について話しましょうあなたはそれをしたくないかもしれません。カロリーを数えることは、意識的な食事から摂食障害への滑りやすい坂道になる可能性があります。食べ物からすべての楽しみを奪うことに加えて、あなたが食べるものに執着することは、不健康な習慣を受け入れるように導く可能性があります。摂食障害の病歴がある場合は、カロリー摂取量を計算するのは最も健康的な考えではありません。食事を変更する前に、必ず医師に相談してください。また、数学を使わない健康的な食事の方法は他にもたくさんあることを知ってください。詳細については、登録栄養士のカロリーを数える必要がない理由と、その方法についてのこの記事をご覧ください。気をつけて食べる。また、注意することが重要です：減量はすべての人にとってではなく、そうであるべきでもありません。減量するかしないかは完全に個人的なものであり、いずれにせよあなたの体重は食事だけでなく多くの要因に依存します。あなたの活動レベル、ストレスレベル、ホルモン、睡眠スケジュールなどすべてが影響を及ぼし、カロリーを数えることは他の習慣の変化に役立つかもしれないし、そうでないかもしれません。
ただし、カロリーを数えることが、健康的な方法で目標を順調に進めるための便利なツールであることがわかった場合は、次のヒントが役立つ場合があります。
1日に何カロリーを食べるべきかを（おおよそ）把握するには、実際に必要なカロリーを（おおよそ）把握する必要があります。
まず、あなたの基礎代謝率（BMR）のアイデア。 「基礎代謝率は、安静時に体が燃焼する最小カロリー数です」と、ジョスリン糖尿病センターの内分泌専門医であるアンナZ.フェルドマン医学博士はSELFに語っています。 「このカロリー数は、呼吸、体温調節、食物の消化、循環などの不随意機能に必要です。これを、体を維持するために必要な最低限のカロリー数と考えてください。一日中寝る。」
さまざまな専門家が、わずかに異なる方程式を使用してBMRを計算します。フェルドマンの女性への頼みの綱は次のとおりです。
655 +（4.35 x体重（ポンド））+（4.7 x身長（インチ））–（4.7 x年齢）
つまり、135ポンド、25歳、5フィート6の女性の場合、BMRの計算は次のようになります：655 +（4.35 x 135）+（4.7 x 66）–（4.7 x 25）= 1,435。
（10 x体重（キログラム））+（6.25 x高さ（センチメートル）-（5 x年齢）-161
上記と同じ統計を使用すると、BMR計算は次のようになります：（10 x 61）+（6.25 x 168）-（ 5 x 25）-161 = 1,374。
ご覧のとおり、結果はわずかに異なりますが、それほど大きくはありません。自分で行うBMR計算は、一般的なガイドラインであり、正確な数を正確に特定することを強調するべきではありません。「BMRを計算する実際の最良の方法は、研究室に行くことです」と、ハーバード医科大学の研究員で教授のRachelePojednic博士は述べています。ハーバードエクステンスイオンスクール、SELFに伝えます。 「彼らはあなたが排出している二酸化炭素の量とあなたが呼吸している酸素の量を測定して、あなたの体がどれほど効率的にカロリーを代謝しているかを見ることができます」と彼女は説明します。
BMRはメインの根源です安全な減量のための厳格なルール：Academy of Nutrition and Dieteticsによると、カロリーが1,200を下回ってはいけません。 「ほとんどの人のBMRは、非常に小さい場合を除いて、この数値を上回ります」とフェルドマン氏は言います。したがって、一般的に、ほとんどの人は、さまざまな身体システムを健康に保つために、1日あたり1,200カロリー以上を必要とします。その数を下回るとどうなりますか？ 「1日あたりの摂取カロリーが1,200カロリー未満の場合、代謝に大きな影響が出て、筋肉量が減少し始め、「毎日の活動を維持するために必要なビタミンを摂取できなくなります」と、アカデミーのスポークスマンであるジムホワイトは述べています。 、SELFに言います。ポイントは、食べることはあなたにとって素晴らしいことです（楽しみは言うまでもなく）、そしてあなたが体重を減らそうとしているかどうかにかかわらず、あなたはそれをあまり切り取るべきではありません。
減量のためにどれだけ食べるべきかを判断するには、考慮に入れる必要があります。
機能を維持するために体が消費するカロリーを計算したので、朝の散歩や定期的な火曜日の夜のヨガなど、カロリーを消費する他のすべてのことを考慮する必要があります。クラス。これを行うには、米国農務省（USDA）のインタラクティブ計算機を試すことができます。このツールは、BMRとともに活動レベルを組み込んで、現在の体重を維持するために食べるべき量の概算を提供するより具体的な数値を提供します（BMR +活動レベル）。
体重を減らしたい場合は、「結果を確認するには、メンテナンスモードからカロリーを減らす必要があります。「1ポンドの脂肪は約3,500カロリー、安全な脂肪の減少は1週間に1〜2ポンドです」とホワイトは言います。週に1ポンドの脂肪、あなたは毎日500カロリーの不足が必要になるでしょう。ホワイトは、食べる量を減らすだけで赤字を作るのではなく、運動に混ぜることをお勧めします。食べ過ぎを抑えるというプレッシャーを取り除くだけでなく、健康にも良いのです。
これはガイドとして使用するのに適した式ですが、減量はカロリーイン、カロリーアウトだけではありません。「減量する体重とその割合に影響を与える他の要因があります」とフェルドマンは言います。 。それらのいくつか：あなたの年齢、あなたが年をとるにつれて代謝が遅くなるので、あなたの開始体重、高い人は一般的にすぐにポンドを落とすので、そしてあなたの痩せた筋肉量は体重減少に拍車をかけるのを助けることができます。
減量に関しては筋肉が重要です。
筋肉を増やすことは、体重に関連する目標に近づくための優れた方法であり、あらゆる場所で健康を感じることもできます。ただし、維持すべきことが1つあります。念頭に置いておくと、筋肉が増えるとBMRが増加します。「筋肉が増えると、その組織を再生するために体が必要とするカロリー量が大幅に増加します」とPojednic氏は言います。筋肉は非常に代謝的に活発であるという事実。つまり、筋肉を使用していないときでもカロリーを燃焼するのに優れているということです。 「リーンマッスル組織は、安静時の脂肪よりも多くのカロリーを消費します。つまり、運動中にリーンマッスルマスを構築すると、安静時でも代謝を高めることができ、減量に役立ちます」とフェルドマン氏は言います。 p>
筋力トレーニングを開始して、体重計の数値が同じままであるかどうかを確認しても、びっくりしないでください。 「健康的な食事をしている場合は、脂肪ではなく筋肉が増えている可能性があります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、カロリーを燃焼する効率が向上している場合でも、後の結果を確認できます。 Pojednic氏によると、体重計の数値は上がります。
カロリーは重要ですが、「よく食べるための1つの要素にすぎません。
これらの専門家は全員、カロリーを数えることはそうではないことに同意しています。減量に関してさえ、あなたの最も健康的な生活を送ることのすべて、最後のすべて。 「執着する可能性があり、「ダイエット中」のように感じさせます」と、クライアントと一緒に練習をしていないZeitlinは言います。正確な数に固執することは、その点に厳格であることを意味するという事実もあります。多くの場合、持続可能ではありません。眼球の部分は通常十分に正確ではないため、実際のカロリー計算には、ラベルの読み取り、フードスケールの購入、部分の測定、9ヤード全体が含まれます。また、ニューヨークタイムズの2015年4月のレポートによると、公式のカロリーラベルでさえ不正確になる可能性があります。さらに、カロリーを数えることでストレスが溜まる場合は、理論的には、体重を減らすのが難しくなるまでコルチゾールレベルを上げることができます、とフェルドマンは言います。摂食障害の病歴がある場合は、「回復している場合でも、カロリーに焦点を合わせると、危険な摂食パターンに陥る可能性があります。
特に体重を減らそうとしている場合は、カロリー摂取量に注意することが役立ちます。しかし、専門家は、摂取量ではなく、何を食べているかに焦点を当てることを推奨しています。カロリーは有用ですが、すべてではありません。「果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの本物の食品を食べるときは、乳製品と赤身の肉—食べすぎる前に満腹になるので、カロリーは自分で処理します」とポジェドニックは言います。「具体的には、植物ベースの食品の繊維と動物ベースの食品のタンパク質は、あなたに信号を送ります。脳は「船外に出る」前に食べるのをやめます。
したがって、健康とフィットネスの目標が何であれ、選択する食品に注意し、体の満腹感の合図を聞くことは、全体的に最良のオプションです。
新しいワークアウトをお探しですか？自宅でできるこの10分間のプライオメトリックルーチンをお試しください：
