Calorieën, die kleine eenheden energie u consumeert, zijn misschien wel het meest besproken onderdeel van gezond eten en afvallen. De algemene regel is dat als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, je aankomt, als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, je afvalt, en als die cijfers ongeveer hetzelfde zijn, zul je afvallen. behoud je huidige gewicht. In werkelijkheid is het iets ingewikkelder dan dat. Hier leggen experts uit hoe u erachter kunt komen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen, en waarom dat aantal niet per se het belangrijkste (of gezonde) ding is om op te focussen.
Voordat we ingaan op het berekenen van uw caloriebehoeften en -inname, laten we het hebben over een echt goede reden je wilt het misschien niet doen. Het tellen van calorieën kan een glibberige helling worden van bewust eten naar ongeordend eten. Geobsedeerd zijn door wat je eet, kan niet alleen al het plezier uit eten halen, maar kan er ook toe leiden dat sommigen ongezonde gewoonten omarmen. Als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad, is het niet het gezondste idee om uw calorie-inname uit te rekenen, en u moet absoluut uw arts raadplegen voordat u uw dieet verandert. En weet dat er tal van andere manieren zijn om gezond te eten waar geen wiskunde bij komt kijken – voor meer hierover, bekijk dit stuk over waarom je geen calorieën hoeft te tellen van een geregistreerde diëtist, evenals dit stuk over hoe bewust te eten. Ook belangrijk om op te merken: afvallen is niet voor iedereen weggelegd, en dat zou het ook niet moeten zijn. Of je wel of niet af wilt vallen is geheel persoonlijk, en in ieder geval is je gewicht afhankelijk van veel factoren, niet alleen je dieet. . Je activiteitsniveau, stressniveau, hormonen, slaapschema en meer spelen allemaal een rol, en het tellen van calorieën kan wel of niet een nuttige aanvulling zijn op andere gewoonteveranderingen.
Als u echter vindt dat het tellen van calorieën een handig hulpmiddel is om u op een gezonde manier op koers te houden met uw doelen, dan kunnen de volgende tips nuttig zijn.
Om erachter te komen hoeveel calorieën je (ongeveer) op een dag zou moeten eten, moet je er (ongeveer) uitzoeken hoeveel je er eigenlijk nodig hebt.
Begin met een idee van uw basaal metabolisme (BMR). “De basale stofwisseling is het minimum aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt”, vertelt Anna Z. Feldman, MD, een endocrinoloog bij het Joslin Diabetes Center, aan SELF. “Dit aantal calorieën is nodig voor onvrijwillige functies zoals ademhaling, het reguleren van de lichaamstemperatuur, het verteren van voedsel en het op gang brengen van uw bloedsomloop. Beschouw dit als het absolute minimum aantal calorieën dat u nodig zou hebben om uw lichaam in leven te houden als u binnen zou blijven. bed de hele dag. “
Verschillende experts gebruiken enigszins verschillende vergelijkingen om BMR te achterhalen. Feldmans go-to voor vrouwen is als volgt:
655 + (4,35 x uw gewicht in ponden) + (4,7 x uw lengte in inches) – (4,7 x uw leeftijd in jaren)
Dus als u een 25-jarige, vrouw van 135 pond was, zou uw BMR-berekening er als volgt uitzien: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1,435.
(10 x uw gewicht in kilogram) + (6,25 x uw lengte in centimeters) – (5 x uw leeftijd in jaren) – 161
Met dezelfde statistieken als hierboven zou uw BMR-berekening er als volgt uitzien: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
Zoals u kunt zien, zijn de resultaten iets anders, maar niet te veel. Dat is prima, want elke BMR-berekening die u alleen doet, is slechts een algemene richtlijn, en je moet niet de nadruk leggen op het bepalen van een exact getal. “De beste manier om je BMR te berekenen is door naar een laboratorium te gaan”, zegt Rachele Pojednic, Ph.D., een research fellow aan de Harvard Medical School en professor aan de Harvard Extens ion School, vertelt SELF. “Ze kunnen de hoeveelheid koolstofdioxide meten die je uitscheidt en hoeveel zuurstof je inademt om te zien hoe efficiënt je lichaam calorieën metaboliseert”, legt ze uit.
BMR vormt de wortel van de belangrijkste vaste regel voor veilig gewichtsverlies: volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek mogen uw calorieën nooit onder de 1200 zakken. “De BMR van de meeste mensen valt boven dit aantal, tenzij ze vrij klein zijn”, zegt Feldman. Over het algemeen hebben de meeste mensen dus meer dan 1.200 calorieën per dag nodig om hun verschillende fysieke systemen gezond te houden. Wat gebeurt er als u onder dat aantal zakt? “Als je minder dan 1.200 calorieën per dag eet, kan je stofwisseling sterk worden beïnvloed, kan je spiermassa afnemen en krijg je niet de vitamines die je nodig hebt om je dagelijkse activiteiten vol te houden”, zegt Jim White, RD en woordvoerder van de Academie. , vertelt SELF. Punt is, eten is geweldig voor je (om nog maar te zwijgen van plezier), en je moet er niet te veel van afsnijden, of je nu probeert af te vallen of niet.
Om erachter te komen hoeveel u moet eten om af te vallen, moet u rekening houden met je activiteit.
Nu we hebben berekend hoeveel calorieën je lichaam verbrandt om te blijven functioneren, moeten we rekening houden met al het andere dat je doet om calorieën te verbranden, inclusief je ochtendwandelingen en regelmatige yoga op dinsdagavond klassen. Om dat te doen, kunt u de interactieve rekenmachine van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) proberen. Deze tool neemt uw activiteitsniveau samen met uw BMR op om u een specifieker getal te geven, zodat u een ruwe schatting krijgt van hoeveel u moet eten om uw huidige gewicht (BMR + activiteitsniveau) te behouden.
Als je wilt afvallen, moet je “calorieën uit je onderhoudsmodus halen om resultaten te zien”. Een pond vet is ongeveer 3.500 calorieën en veilig vetverlies is een tot twee pond per week “, zegt White. een pond vet per week, je zou elke dag een tekort van 500 calorieën nodig hebben. In plaats van dat tekort alleen te creëren door minder te eten, raadt White aan om ook lichaamsbeweging te combineren. Naast het wegnemen van de druk om te veel te eten, is het ook gewoon goed voor uw gezondheid.
Dit is een goede formule om als richtlijn te gebruiken, maar gewichtsverlies is meer dan alleen calorieën erin, calorieën eruit. “Er zijn andere factoren die van invloed zijn op hoeveel en in welk tempo je zult afvallen”, zegt Feldman Een paar daarvan: uw leeftijd, omdat de stofwisseling vertraagt naarmate u ouder wordt, uw begingewicht, omdat een persoon met een hoge over het algemeen snel kilo’s kwijt raakt, en uw magere spiermassa, die kan helpen bij het afvallen.
Spieren zijn belangrijk als het gaat om gewichtsverlies.
Spiergroei is een geweldige manier om dichter bij je gewichtsgerelateerde doelen te komen en je ook overal gezonder te voelen. Maar één ding om te behouden in gedachten: je BMR zal toenemen naarmate je meer spiermassa krijgt. “Als je meer spiermassa hebt, neemt de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om dat weefsel te regenereren aanzienlijk toe”, zegt Pojednic. Het feit dat spieren erg metabolisch actief zijn. Dat betekent dat het geweldig is in het verbranden van calorieën, zelfs als je het niet gebruikt. “Mager spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vet in rust. Dat betekent dat als je droge spiermassa opbouwt tijdens het sporten, je je metabolisme kunt verhogen – zelfs in rust – wat je zal helpen bij het afvallen ”, zegt Feldman.
Maak je geen zorgen als je met krachttraining begint en ziet dat het cijfer op de schaal hetzelfde blijft of omhoog gaan. Als u ‘gezond eet’, krijgt u waarschijnlijk meer spieren, geen vet. Omdat spieren dichter zijn dan vet, kunt u nog steeds de resultaten zien die u zoekt – terwijl u ook efficiënter wordt in het verbranden van calorieën – zelfs als de cijfer op de schaal gaat omhoog, zegt Pojednic.
Hoewel calorieën belangrijk zijn, zijn ze slechts één element van goed eten.
Deze experts zijn het er allemaal over eens dat het tellen van calorieën niet het in het algemeen, eindig met het leven van uw gezondste leven, zelfs als het gaat om gewichtsverlies. “kan obsessief worden en je het gevoel geven dat je op dieet bent”, zegt Zeitlin, die de praktijk niet gebruikt bij haar cliënten. Er is ook het feit dat vasthouden aan een exact aantal betekent dat je zo streng moet zijn dat is vaak niet duurzaam. Het oogsten van porties is meestal niet precies genoeg, dus echt calorieën tellen omvat het lezen van etiketten, het kopen van een weegschaal, het afmeten van porties, de hele negen meter. Ook, volgens een rapport van april 2015 van The New York Times , zelfs officiële calorielabels kunnen onnauwkeurig zijn. Plus, als het tellen van calorieën je stress bezorgt, zou je theoretisch je cortisolspiegel kunnen verhogen tot het punt dat het moeilijker voor je is om af te vallen, zegt Feldman. Als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad, zelfs als u herstellende bent, kan het concentreren op calorieën u naar gevaarlijke eetpatronen leiden.
Je bewust zijn van je calorie-inname kan nuttig zijn, vooral als je probeert af te vallen. Maar experts raden aan om je meer te concentreren op wat je eet in plaats van hoeveel je binnenkrijgt. Calorieën zijn nuttig, maar ze zijn niet alles. Als je echt voedsel eet – fruit, groenten, noten, zaden, volle granen, zuivel en mager vlees – de calorieën zorgen voor zichzelf omdat je vol raakt voordat je er teveel van eet “, zegt Pojednic.” De vezels in het plantaardige voedsel en het eiwit in het dierlijke voedsel sturen signalen naar je hersenen om te stoppen met eten voordat u ‘overboord bent gegaan’.
Dus wat uw gezondheids- en fitnessdoelen ook zijn, aandacht hebben voor het voedsel dat u kiest en luisteren naar de verzadigingssignalen van uw lichaam, kan de beste optie in het algemeen.
Op zoek naar een nieuwe training? Probeer deze plyometrische routine van 10 minuten die je thuis kunt doen:
