Kalorie, ty malé energetické jednotky konzumujete, jsou pravděpodobně nejdiskutovanější součástí zdravého stravování a hubnutí. Obecným pravidlem je, že pokud přijmete více kalorií, než kolik jich použijete, budete „přibírat na váze, pokud budete přijímat méně kalorií, než kolik jich použijete,“ zhubnete a pokud jsou tato čísla do značné míry stejná, udržujte svoji aktuální váhu. Ve skutečnosti je to trochu komplikovanější. Zde odborníci vysvětlují, jak zjistit, kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli, a proč toto číslo není nutně nejdůležitější (nebo zdravou) věcí, na kterou byste se měli zaměřit.
Než se pustíme do výpočtu vašich kalorických potřeb a příjmu, promluvme si o opravdu dobrém důvodu možná to nebudete chtít udělat. Počítání kalorií se může stát kluzkým svahem od vědomého stravování po neuspořádané stravování. Když budete posedlí tím, co jíte, kromě toho, že si z jídla užijete všechnu zábavu, může to u některých vést k přijetí nezdravých návyků. Pokud jste v minulosti měli poruchy stravování, není matematika týkající se vašeho kalorického příjmu nejzdravějším nápadem, a než provedete jakékoli změny ve stravě, měli byste se bezpodmínečně poradit se svým lékařem. A vězte, že existuje spousta dalších způsobů zdravého stravování, které nezahrnují matematiku – další informace najdete v tomto článku o tom, proč nemusíte počítat kalorie od registrovaného dietetika, a také o tom, jak vědomě jíst. Je také důležité si uvědomit: hubnutí není pro každého, ani by nemělo být. Ať už chcete nebo nechcete zhubnout, je zcela osobní a v každém případě vaše váha závisí na mnoha faktorech, nejen na vaší stravě . Úroveň vaší aktivity, úrovně stresu, hormony, plán spánku a další hrají svoji roli a počítání kalorií může nebo nemusí být užitečným doplňkem k dalším změnám návyků.
Pokud však zjistíte, že počítání kalorií je užitečným nástrojem, který vám pomůže zdravě sledovat vaše cíle, pak vám mohou pomoci následující tipy.
Chcete-li (zhruba) zjistit, kolik kalorií byste měli za den jíst, musíte zjistit (zhruba), kolik skutečně potřebujete.
Začněte získáním představu o vaší bazální metabolické rychlosti (BMR). „Bazální metabolismus je minimální počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu,“ říká SELF Anna Z. Feldman, MD, endokrinologka v Joslin Diabetes Center. „Tento počet kalorií je vyžadován pro nedobrovolné funkce, jako je dýchání, regulace tělesné teploty, trávení jídla a váš krevní oběh. Představte si to jako minimální minimální počet kalorií, které byste potřebovali k udržení těla naživu, pokud byste měli zůstat v postel celý den. “
Různí odborníci používají k výpočtu BMR mírně odlišné rovnice. Feldmanova nabídka pro ženy je následující:
655 + (4,35 x vaše váha v librách) + (4,7 x vaše výška v palcích) – (4,7 x váš věk v letech)
Takže pokud jste byli 135 liber, 25 let, 5 stop 6, váš výpočet BMR by vypadal takto: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1 435.
(10 x vaše váha v kilogramech) + (6,25 x vaše výška v centimetrech) – (5 x váš věk v letech) – 161
Při použití stejných statistik jako výše by váš výpočet BMR vypadal takto: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1 374.
Jak vidíte, výsledky jsou mírně odlišné, ale ne příliš. To je v pořádku, protože každý výpočet BMR, který provedete samostatně, je jen obecné pokyny a neměli byste zdůrazňovat přesné číslo. „Aktuální nejlepší způsob, jak vypočítat BMR, je jít do laboratoře,“ říká Rachele Pojednic, Ph.D., vědecká pracovnice na Harvardské lékařské škole a profesorka na Harvard Extens ion School, říká SELF. „Mohou měřit množství oxidu uhličitého, které vypouštíte, a kolik kyslíku dýcháte, aby zjistili, jak efektivně vaše tělo metabolizuje kalorie,“ vysvětluje.
BMR je kořenem hlavní pevné a rychlé pravidlo pro bezpečné hubnutí: Podle Akademie výživy a dietetiky by vaše kalorie nikdy neměly klesnout pod 1200. „Většina lidí BMR klesá nad toto číslo, pokud nejsou docela malé,“ říká Feldman. Obecně tedy většina lidí potřebuje více než 1200 kalorií denně, aby udrželi zdravé různé fyzické systémy. Co se stane, když poklesnete pod toto číslo? „Když jíte méně než 1 200 kalorií denně, může to zásadně ovlivnit váš metabolismus, svalová hmota se může začít snižovat a nedostanete vitamíny, které potřebujete k udržení každodenních činností,“ řekl Jim White, RD a mluvčí akademie Říká SELF. Jde o to, že stravování je pro vás skvělé (nemluvě o zábavě) a neměli byste toho příliš vyřezávat, ať už se snažíte zhubnout, nebo ne.
Chcete-li zjistit, kolik byste měli při hubnutí jíst, musíte zohlednit vaše aktivita.
Nyní, když jsme vypočítali, kolik kalorií vaše tělo spaluje, aby fungovalo, musíme vzít v úvahu vše ostatní, co spalujete, včetně vašich ranních procházek a pravidelné úterní noční jógy třídy. K tomu můžete vyzkoušet interaktivní kalkulačku od amerického ministerstva zemědělství (USDA). Tento nástroj zahrnuje vaši úroveň aktivity spolu s vaším BMR, aby vám poskytl konkrétnější číslo, které vám poskytne hrubý odhad, kolik byste měli jíst, abyste si udrželi svou aktuální váhu (BMR + úroveň aktivity).
Pokud chcete zhubnout, „abyste si mohli prohlédnout výsledky, budete si muset z režimu údržby snížit kalorie.“ Jedna libra tuku je kolem 3 500 kalorií a bezpečná ztráta tuku je jedna až dvě libry týdně, “říká White. jedna libra tuku týdně, každý den budete potřebovat deficit 500 kalorií. Místo toho, aby tento deficit vytvořil pouze tím, že jí méně, doporučuje White míchat také cvičení. Kromě toho, že na sebe budete příliš tlačit, abyste omezili přílišné stravování, je to také dobré pro vaše zdraví.
Toto je dobrý vzorec, který lze použít jako vodítko, ale ztráta hmotnosti není jen kalorií, ale kalorií vypouští. „Existují i další faktory, které ovlivňují, jak velkou váhu ztratíte a jakou rychlostí,“ říká Feldman Několik z nich: váš věk, protože s přibývajícím věkem se metabolismus zpomaluje, vaše počáteční váha, protože člověk s vysokou tělesnou hmotností obvykle rychle zhubne a vaše hubená svalová hmota, která vám pomůže urychlit hubnutí.
Na hubnutí záleží, pokud jde o hubnutí.
Získávání svalů je skvělý způsob, jak se přiblížit všem cílům souvisejícím s váhou, které můžete mít, a také se cítit zdravěji všude kolem. na paměti: Vaše BMR se zvýší, jak naberete svaly. „Když máte více svalů, výrazně se zvýší množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k regeneraci této tkáně,“ říká Pojednic. skutečnost, že sval je velmi metabolicky aktivní. To znamená, že skvěle spaluje kalorie, i když jej nepoužíváte. „Štíhlá svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než tuků. To znamená, že pokud si při cvičení vybudujete svalovou hmotu, budete schopni zvýšit svůj metabolismus – i v klidu – což vám pomůže při hubnutí,“ říká Feldman.
Nebojte se, pokud začnete s silovým tréninkem a uvidíte, že číslo na stupnici zůstane stejné nebo jděte nahoru. Pokud se „stravujete zdravě“, pravděpodobně naberete svaly, nikoli tuky. Jelikož svaly jsou hustší než tuky, stále můžete vidět výsledky, po kterých jdete – a zároveň budete efektivnější při spalování kalorií – i když číslo na stupnici stoupá, říká Pojednic.
Ačkoli jsou kalorie důležité, jsou „jen jedním prvkem dobrého stravování.
Všichni odborníci se shodují, že počítání kalorií není buďte všichni, konec všeho, co můžete prožít svůj nejzdravější život, i když jde o hubnutí. „může být posedlá a budete mít pocit, že jste na dietě,“ říká Zeitlin, která tuto praxi u svých klientů nepoužívá. Existuje také skutečnost, že dodržet přesný počet znamená být přísný do té míry, že často není udržitelné. Části oční bulvy obvykle nejsou dostatečně přesné, takže skutečné počítání kalorií zahrnuje čtení štítků, nákup stupnice potravin, měření porcí, celých devět yardů. Také podle zprávy z The New York Times z dubna 2015 „Dokonce i oficiální štítky s kalorií mohou být nepřesné. Navíc, pokud vás počítání kalorií stresuje, můžete teoreticky zvýšit hladinu kortizolu do té míry, že pro vás bude hubnutí těžší,“ říká Feldman. Pokud jste v minulosti měli poruchy stravování, i když jste v rekonvalescenci, zaměření na kalorie by vás mohlo přivést k nebezpečným stravovacím zvyklostem.
Uvědomit si svůj kalorický příjem může být užitečné, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Odborníci však doporučují zaměřit se více na to, co „jíte, místo toho, kolik přijímáte“. Kalorie jsou užitečné, ale „nejsou všechno.“ Když jíte skutečné jídlo – ovoce, zeleninu, ořechy, semena, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a libové maso – kalorie se o sebe postarají, protože se nasytíte, než spotřebujete příliš mnoho, „říká Pojednic.„ Konkrétně vláknina v rostlinných potravinách a bílkoviny v živočišných potravinách vysílají signály vašemu mozek přestat jíst dříve, než jste přešli přes palubu.
Takže bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle v oblasti zdraví a kondice, dávejte pozor na jídlo, které si vyberete – a poslouchejte narážky na sytost vašeho těla – může být nejlepší volba celkově.
Hledáte nový trénink? Vyzkoušejte tuto 10minutovou plyometrickou rutinu, kterou můžete provádět doma:
