トレーニング後の筋肉痛は、不快なものから無力化するものまでさまざまです。では、筋肉の回復を促進して気分を良くし、選択した運動に戻すために何ができるでしょうか？

運動後の痛みは一般的ですが、それでは人々にとってこれ以上耐えられなくなります。それを経験している人。 （それでも、ほとんどの場合、トレーニング刺激に対する正常な反応であることを知っておくと励みになります。詳細は以下をご覧ください。）したがって、トレーニング後に筋肉痛に悩まされている人にとって、知りたいことは大きな驚きではありません。それを止めるために彼らができること。

もっと見る

まず、ただし、その筋肉の不快感の原因を理解するのに役立ちます。専門家は、遅発性筋肉痛、またはDOMSと呼んでいます。その不快感の背後にあるものを理解したら、治療に集中することができます。または、他の場合には、そもそもそれが起こらないようにするために何ができるかを考えることができます。 DOMSと筋肉の回復について知っておくべきことはすべてここにあります。

トレーニング後に筋肉が痛むのはなぜですか？

専門家は、遅発性筋肉痛は小さな涙の結果であると信じています。ニューヨークのフィットネストレーナー兼理学療法士のローラミランダ、DPT、CSCSは、ワークアウト中に発生する筋肉繊維についてSELFに語っています。 「私たちの筋肉への小さな微小な涙は痛みを引き起こし、炎症の到来を告げます」と彼女は言います。痛みは通常、トレーニング後12〜24時間で発生し始め、トレーニング刺激後24〜72時間でピークに達します。

これは実際には筋肉の構築に関係するプロセスと同じです。これらの涙の後に筋肉繊維が回復すると、回復してより強く戻ります、とミランダは言います。これは筋肉構築と筋力増強プロセスの正常な部分です。

しかし、筋肉の痛みやDOMSが増えると、筋肉増強や筋力増強の結果が良くなったり速くなったりすることはありません。実際、トレーニング後に痛みが強すぎると、これらの目標に逆効果になる可能性があります。不快感のためにいくつかのトレーニングをスキップします。

痛みの程度は程度によって異なります。損傷がありましたが（そして遺伝学やあなたがどれだけ水分補給されているかなどの他の要因）、定期的に極端な経験をしています痛みのレベルは「習慣にするべきものではありません。

どのような種類のトレーニングが筋肉痛につながりますか？

多くの風変わりな運動を含むトレーニングは去る可能性が高くなりますあなたは翌日ホブリングします。筋力トレーニングには、同心円（持ち上げ部分）と偏心（下降部分）の2つの明らかな段階があります。エキセントリックフェーズは、あなたが実際に筋肉繊維に涙を流している場所であり、あなたの筋肉が最も強く働いている場所でもあります。 （下り坂のランニングは、エキセントリックなエクササイズとしてカウントされることもあります。そのため、その後もDOMSが発生する可能性が高くなります。）

「筋肉でこの非常に高いレベルの力が生成されるため、アトランタのAdvancedHumanPerformanceのオーナーである運動生理学者のJoelSeedman、Ph.D。は、SELFに、「それほど疲れていないので、どれだけの運動を続けられるかについての誤った感覚」を語っています。

残念ながら、これにより、「やりすぎ」を判断するのが難しくなる可能性があります。

また、慣れていない動きのパターンに体を押し込んだり、ワークアウトでより小さな筋肉を使ったりすると、DOMSが発生する可能性が高くなります。通常、慣れている、または準備している以上に筋肉に触れたり、ストレスをかけたりしないでください。これは、横方向の突進がたくさんある仮想ブートキャンプクラス、上腕二頭筋のカールが多すぎる（特に偏心に焦点を当てている場合）、または以前よりもはるかに多くのボリューム（セットと担当者が多い）を意味する場合があります。

“時々、夢中になったり、新しいクラスに行ったり、あなたがAll About Fitnessポッドキャストのホストである運動生理学者でACE認定のパーソナルトレーナー兼スポークスパーソンであるピートマッコール、MS、CSCSはSELFに語っています。基本的に、極端な痛みは、筋肉がなじみのないことをするといつでも発生する可能性があります。たとえそれが競争の激しいブートキャンプクラスで非常に困難になったとしてもです。

筋肉痛の種類は何ですか？

感じる可能性のある筋肉の不快感にはいくつかの種類があります。上記のDOMS、急性の筋肉痛、または実際の怪我です。

急性の筋肉痛とは、火傷をすることを指します。ミランダは、運動中に気分が良くなると言います。そのため、DOMSは数時間または数日は回復しませんが、トレーニング中に急性の筋肉痛を経験します。作業中の筋肉でそれを感じるでしょう。たとえば、オーバーヘッドプレスをしている場合は、肩や上腕三頭筋でそれを感じるでしょう。そして、それは、いつ停止するか、そしてあなたが別の担当者をきしむことはできません。

DOMSと急性筋肉痛はどちらも、実際の怪我よりも全体的に感じる傾向があります。たとえば、脚全体や臀部が痛む場合があります。しかし、怪我をすると、痛みや不快感がより集中する傾向があります。 「痛みや異常な感覚は通常、特定の動きに伴うものであり、それは別の痛みの家族であり、より鋭く、より具体的です」とミランダは言います。 「また、特定の可動域によって引き起こされる可能性があるため、腕を動かすときではなく、特定の方法で腕を回転させることができます。」

どの種類の症状を経験しているかを判断する別の方法はありますか？ワークアウト後に両側に不快感を感じた場合（片足の1箇所ではなく、両方の大腿四頭筋など）ミランダ氏によると、怪我よりもDOMSの可能性が高いとのことです。DOMSもその3日後に気分が良くなるはずですが、何かが1週間以上続くと、怪我になる可能性があります。その場合は、医師や理学療法士を訪ねる価値があるかもしれません。

どうすればDOMSを緩和し、回復時間を短縮できますか？

残念ながら、すでに大きな痛みに悩まされている場合は、確実な治療法は時間だけです。しかし、待っている間に痛みを和らげ、プロセスをスピードアップするためにできることがいくつかあります。

軽い動きをします。

はい、これは最悪です。 「しかし、あなたが本当に痛くて、ソファから降りないことに決めた場合、それはあなたができる最悪のことです」とマッコールは言います。これは、活動が循環を高め、体全体の血流を改善するためです。

「筋肉への血流と栄養素の増加は、実際、修復プロセスをスピードアップし、それがDOMSを減少させるはずだと考えられています」とシードマンは言います。さらに研究を行う必要がありますが、血液が栄養素と酸素を筋肉組織に運ぶことはわかっています、と彼は説明します。アイデアは、これらの栄養素が（血流を介して）目的地に早く到達するほど、仕事に早く到達でき、気分が良くなるということです。

これは、定期的にスケジュールされているトレーニングプログラミングに戻る必要があるという意味ではありません。散歩に出かけたり、に飛び乗ったりするなど、穏やかな活動について話します。リカンベントバイク。あなたがそれを管理することができれば、シードマンはまた、いくつかの非常に軽い筋力トレーニングをお勧めします。 「血流は非常に大きいので、筋力トレーニングはとても生産的です」と彼は言います。 「それは、これらの筋肉に血流を取り込むための最良の方法の1つです。」

しかし、真剣に言えば、筋肉繊維にこれ以上のダメージを与えたくないので、光は超軽量を意味します。シードマンは、通常使用する体重の25％から50％を使用するか、それに固執することを提案しています体重のエクササイズ。

水分補給、水分補給、水分補給。

ステップ2：水を飲む。 「簡単な研究では、脱水症と筋肉痛およびDOMSの増加との相関関係が示されています」とシードマン氏は述べています。さらに研究を行う必要がありますが、「脱水症が痛みを増加させると、水分補給レベルを上げることで痛みを最小限に抑えることができると仮定しています。 」と彼は付け加えます。

ここでの主な理論は、水が老廃物を洗い流すのに役立つということです、とシードマンは言います。筋肉が壊れると、体からろ過する必要のある老廃物や毒素が放出され、これらの老廃物は痛みの増加に関連していると彼は説明します。

軽いストレッチを行います。

ここでも、キーワードは軽いです。ストレッチは、痛みを感じたときに緊張をほぐし、可動域を広げるのに最適な方法です。これにより、筋肉の涙が実際に治癒したり、修復が速くなったりするわけではありませんが、気分が良くなる可能性があります（プレワークアウトをストレッチしている間） SELFが最近報告したように、通常は動的な動きに焦点を当てており、ワークアウト後に静的ストレッチを使用できます。これにより、可動域が広がり、筋肉がすでに温まっているため、その良いストレッチを簡単に行うことができます。）

しかし、多いほど多いとは限りません。 「注意する必要があります」とシードマンは言います。 「軽いストレッチをするのは良いことですが、極端にタイトに感じたときに筋肉をオーバーストレッチしようとすると、体がそれに抵抗しようとしているため、実際には筋肉がさらにタイトに戻る可能性があります。」

では、どうすればよいですか？どこまで遠すぎるか知っていますか？ 「かなりきつく感じるまで伸ばし、5〜10秒後に手放し、それを繰り返します。耐えられないと感じるほどにはなりません」とシードマンは言います。ストレッチについて考えることすらできないほど苦痛な場合は、スキップしてください。可能であれば、一時的な救済を得るだけです。

十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。

タンパク質は筋肉を構築し維持するための重要な栄養素であるため、厳しいトレーニングから筋肉が回復するのを助けるのに大きな役割を果たします。

十分なタンパク質をすべて食べる必要がありますが、シードマン氏によると、ワークアウトによる再発性または長期にわたる痛みを防ぐための時間です。「損傷が終わった後、十分なタンパク質を摂取していることを再確認することは依然として役立つ可能性があります。」軽い運動と同じくらい重要である」と彼は言います。

これは必ずしもタンパク質の量が多すぎることを意味するわけではありません。ニーズはさまざまですが、運動する人は約1.4〜2グラムのタンパク質を目指す必要があります。体重1キログラムあたり。150ポンド、つまり1日あたり約95〜136グラムの活動的な人の場合は、すべての食事に分けてください。

痛みを和らげるために熱または氷を試してください。

温熱療法と冷熱療法の間の議論は進行中ですが、それに関して言えば、それは本当にあなたにとって何が心地よいかということです。ほとんどの場合、 e効果は一時的なものです。しかし、あなたがひどい痛みを感じているときは、（安全である限り）つかの間の救済はそれだけの価値があります。

氷は、極端な痛みを伴うことがある腫れを軽減するのに役立ちます、とシードマンは言います。腫れを抑えることで、痛みを引き起こす緊張を和らげることができます。足を上げることも（痛みがある場合）これに役立ちます。

ただし、 、熱は緊張と痛みの信号を最小限に抑えることもできます、とシードマンは言います。だから、温かいお風呂でリラックスして気分が良くなるなら、そうしてください。マッコールはまた、これが循環に役立つ可能性があると述べています。

トレーニング後の筋肉痛を防ぐために何ができますか？

上記のヒントは、すでにある痛みを改善するのに役立ちます。経験を積むと、そもそもDOMSの発生を防ぐために、または少なくともそれを制限するためにできることがいくつかあります。

DOMSを防ぐためにゆっくりと時間をかけてください。

あまりにもすぐにDOMSの大きなトリガーになります。新しい種類のトレーニング（または、始めたばかりの場合は任意のトレーニング）を緩和することで、トレーニング後の筋肉痛を軽減できることは理にかなっています。

新しいワークアウトタイプでゆっくりと進行します、とミランダは言います。したがって、通常、筋力トレーニングのために同じタイミングで収縮を行い、持ち上げと下げにほぼ同じ時間を費やしますが、エキセントリックトレーニングの組み込みを開始したい場合は、徐々にそれをルーチンに追加し始めることをお勧めします。通常、通常の上腕二頭筋のカールを4セット行う場合、たとえば、最初に偏心した上腕二頭筋のカールを試すときに1〜2セット行うことがあります。

次のような新しいタイプのトレーニングを試したい場合は、仮想クラスの場合は、初心者向けの短いクラスを選択します。これにより、すぐに投げ込むのではなく、動きを紹介します。

ワークアウト後のフォームロール。

ワークアウト後のフォームロールも、DOMSの強度を下げるのに役立つ場合があります。 International Journal of Sports Physical Therapyに掲載された14の研究のレビューでは、激しい運動セッションの後、フォームローラーまたはローラーマッサージャーによって実行される自己筋膜リリースが、翌日の筋肉痛の知覚を減少させるのに役立ったと結論付けました。

「これにより、その領域への血流と酸素化が改善され、DOMSの知覚される減少に役立つと彼らは信じています」とミランダは言います（Theragun Eliteのようなパーカッシブセラピーデバイスも、SELFとしてあなたが気分を良くするのに役立つかもしれません最近報告されました。）

全体として、それがより深刻なものでない限り、時間はあなたの痛みを癒すはずです。

あなたが「回復している間」、兆候に注意することも重要です過労筋線維が死んでタンパク質ミオグロビンが血流に放出されると、ラブドミオリシスと呼ばれる症候群が発生し、腎臓の損傷や障害につながる可能性があります。これは医学的な緊急事態であり、極度の筋肉痛、衰弱、腫れ、主な兆候はしばしばコーラ色の尿です。これらの兆候に気付いた場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。

トレーニング中に激しい痛みを感じた場合、または数日経っても痛みが改善し始めない場合は、それがあなたの兆候である可能性があります。 「実際に怪我をしており、医療専門家に相談する必要があります。

関連：

• タイトな筋肉を緩める5つのトレーニング後のストレッチ

• すべての初心者が知っておくべき9つの筋力トレーニングのヒント

• この体重の上半身のトレーニングはあなたの腕を強化します