背中が非常に強い場合は、プルアップバーとケーブルマシンを使用するために地元のジムに行く必要があると思うかもしれません。 。しかし、機器をまったく使用せずにタフなトレーニングを返すことができることに気付かないかもしれません。

体重だけを抵抗として使用して、どこでも実行できるこの10分間のトレーニングを試してください。リストの各エクササイズを50秒間実行し、それぞれの間に10秒の休憩を入れます。

イルカのキック

筋肉の働き：腰、腰

この動きを開始します利用可能なものがある場合は、高い面で胃の上に横たわることによって（デイリーバーンによって提案されているように、ここではベンチがうまく機能します）。腰のしわは、ベンチの端または隆起した表面にある必要があります。次に、臀筋を絞って腹筋を動かして、脚をまっすぐにします。足をまっすぐに保ちながらできるだけ高く持ち上げ、コントロールを使って腰のすぐ下まで下げて、1回の繰り返しを完了します。

スーパーマン

筋肉の働き：腰、背中上部、肩、芯、臀筋

この動きを床に伏せて開始します。腕はまっすぐ長く、耳と脚はまっすぐ後ろにあり、足首は触れています。始める準備ができたら、まっすぐに伸ばした脚も持ち上げながら、腕と肩を床から持ち上げます。上半身と下半身の地面から数インチしか離れない場合がありますが、それは問題ありません。運動を最大限に活用するために、持ち上げるときに臀筋、腹部、腕、背中を必ず絞ってください。腕と脚を下げて地面の真上に浮かび、再び持ち上げます。

肩甲骨の腕立て伏せ

機能した筋肉：肩、広背筋、コア

通常の腕立て伏せのこのバリエーションは、従来の腕立て伏せの位置から始まります。移動を開始するときは、両手を肩幅に広げ、背中をまっすぐにします（ここでは丸みを帯びたり前かがみになったりしないでください）。始める準備ができたら、肩甲骨を一緒に、そして離して握るとき、腕をまっすぐに保ちます。ここでは動きは小さくなりますが、正しく行うと、肩の部分に数インチの動きが見られるはずです。

おはようございます

筋肉の働き：ハムストリングス、ヒップ、腰を下げる

必要に応じてバーベルを使ってこのエクササイズを実行できますが、機器がない場合でも、背中、腰、脚に効果があります。ヒップと肩幅の間に足を離して立って、この動きを開始します。動きを開始するために腰を前に倒すので、膝を少し曲げ、背中を平らにする必要があります。まず、胴体が地面とほぼ平行になるまで腰をゆっくりと押し戻し、次に腰を前方に押して1回の繰り返しを完了します。

バーベルを使用してこの動きを行う場合は、後部三角筋を横切って休憩します。または、移動中にダンベルを手に持って胸の近くに保つこともできます。

アトミックバーピー

筋肉の働き：コア、肩、大腿四頭筋、広背筋、胸

Fitnessは、コアとバックに最適なこのバーピーのバリエーションを推奨しています。まず仰向けになり、足をまっすぐ前に出して地面に置きます。まず、腹筋運動を開始するときに、手を頭の後ろに置きます。腹筋運動を完了し、動きの一番上で、立っている状態にジャンプします。次に、腕立て伏せの位置に戻り、腕立て伏せを完了し、足をスクワットに戻し、まっすぐ上にジャンプしてバーピーを仕上げます。これは1人の担当者です。動きを続けるために、腹筋運動を続けてください。

腕立て伏せによるウォークアウト

筋肉の働き：コア、肩、広背筋、胸

これもまた、心臓を刺激するもう1つの背中のエクササイズです。立った状態から始めて、平らな手のひらで地面に触れることができるまで、柔らかい膝で腰をヒンジで固定します。次に、足を元の位置に保ち、両手を肩の真下に置いて腕立て伏せになるまで両手で歩きます。腕立て伏せを完了し、手を足に向かって歩いて1回繰り返します。

マーチングブリッジ

筋肉の働き：コア、臀筋、背中の上部、背中の下部

通常の橋では十分な課題がない場合は、次のバリエーションを試してください。 Livestrong.com。膝を曲げ、両足を床に置いて仰向けになり始めます。また、ここでは腕を脇に置いておく必要があります。まず、かかとを押して、臀筋を使って腰を天井まで持ち上げます。ムーブメントの上部で、片方の足を地面から持ち上げ、数秒間バランスを保ってから、元に戻します。腰を上げたまま足を切り替えます。

ピラティスプレス

筋肉の働き：肩、広背筋、上腕三頭筋、腰、胸

フィットネスのもう1つの腕立て伏せのバリエーションで、十分に試す必要があります。 -バックチャレンジ。腕を肩の真下に置き、背中を平らにして、従来の腕立て伏せの姿勢から始めます。右足を後ろに近づけるように曲げ、左足でバランスをとって腕立て伏せの位置を維持します。ひじを脇に寄せ、腕を曲げて胸を地面に下げ、押し上げます。どちらの脚を曲げるかを切り替える前に、片側で5〜8回の繰り返しを完了します。

逆スノーエンジェル

筋肉の働き：肩、広背筋、背中上部、背中中央

Daily Burnは、この背中の上部の運動を示唆しています。まず、足を後ろに伸ばして地面に伏せて横になり、手のひらを下にして腕を両脇にまっすぐに保ちます。まず、肩甲骨をつまんで、腕を地面のすぐ上に上げます。伸ばした腕を肩を越えて耳を越えてゆっくりと制御された動きで持ち上げながら、背中の中央と広背筋をかみ合わせます。腕を再び横に倒して1回の繰り返しを完了する前に、親指を頭の上で合わせる必要があります。

スーパーマンの板

筋肉の働き：コア、臀筋、広背筋、肩

厚板はコアに最適なだけでなく、強い背中を維持するのにも優れています。背中を平らにし、両手を肩の真下に置いて、腕立て伏せの位置でこの動きを開始します。左腕と右脚を同時に持ち上げながら板を持ち、右腕と左脚のバランスを取ります。 10秒後、1分が経過するまで持ち上げた腕と脚を切り替えます。

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