Pentru un spate serios, probabil credeți că trebuie să vă îndreptați către sala de sport locală pentru a utiliza bara de tracțiune și aparatele de cablu . Dar este posibil să nu vă dați seama că vă puteți oferi spatele un antrenament dur fără a utiliza deloc echipamente.

Încercați acest antrenament de 10 minute care poate fi efectuat oriunde folosind doar greutatea corporală ca rezistență. Efectuați fiecare exercițiu din listă timp de 50 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între fiecare.

Lovituri de delfin

Mușchii lucrați: partea inferioară a spatelui, șoldurile

Începeți această mișcare culcat pe burtă pe o suprafață ridicată dacă aveți una disponibilă (o bancă funcționează bine aici, așa cum sugerează Daily Burn). Pliul șoldului ar trebui să fie la marginea băncii sau a suprafeței ridicate. Apoi, îndreaptă-ți picioarele strângându-ți fesierii și angajându-ți abdomenul. Ridicați-vă picioarele cât de sus puteți, menținându-le drepte și coborâți-le cu controlul înapoi până la sub șolduri pentru a finaliza o repetare.

Supermani

Muschii lucrați: partea inferioară a spatelui , partea superioară a spatelui, umerii, nucleul, fesierele

Începeți această mișcare cu fața în jos pe podea cu brațele drepte și lungi de urechile și picioarele drepte în spatele vostru, atingând gleznele. Când sunteți gata să începeți, ridicați brațele și umerii de pe podea, în timp ce ridicați și picioarele îndreptate. S-ar putea să vă ridicați la câțiva centimetri de la sol în partea superioară și inferioară a corpului și asta este în regulă – asigurați-vă că vă strângeți fesierii, abdomenele, brațele și spatele în timp ce vă ridicați pentru a profita la maximum de exerciții. Coborâți brațele și picioarele în jos, astfel încât să plutească chiar deasupra solului și ridicați din nou.

Flotări scapulare

Om care face un push-up la sala de sport | iStock.com

Mușchii lucrați: umeri, laturi, miez

Această variație la o împingere regulată începe în poziția tradițională de împingere. Păstrați mâinile la lățimea umerilor și spatele drept (fără rotunjiri sau înclinări aici) când începeți mișcarea. Când sunteți gata să începeți, păstrați-vă brațele drepte în timp ce vă strângeți omoplați împreună și separați. Mișcarea va fi mică aici, dar ar trebui să observați câțiva centimetri de mișcare în zona umerilor când le faceți corect.

Bună dimineața

Muschii au funcționat: Jambiere, șolduri , partea inferioară a spatelui

Puteți efectua acest exercițiu cu o bilă, dacă doriți, spune Stack, dar dacă nu aveți niciun echipament, vă va aduce în continuare avantajul spatei, șoldurilor și picioarelor. Începeți această mișcare în picioare, cu picioarele între șold și lățimea umerilor. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar spatele să fie plat, deoarece veți fi înclinat înainte de șolduri pentru a iniția mișcarea. Pentru început, împingeți încet șoldurile înapoi până când trunchiul este aproape paralel cu solul, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a finaliza o repetare.

Dacă faceți această mișcare cu o bară, permiteți-i să odihnește-te peste deltele din spate Sau, puteți ține o ganteră în mâini și o puteți ține aproape de piept în timpul mișcării.

Burpee atomice

Mușchii lucrați: miez, umeri, quad, lat, piept

Fitness recomandă această variantă de burpee care este excelentă pentru nucleul și spatele dvs. Începeți prin a vă întinde pe spate și păstrați picioarele drepte în fața dvs. pe sol. Pentru început, așezați-vă mâinile în spatele capului în timp ce inițiați o așezare. Finalizați ședința și, în partea de sus a mișcării, săriți în picioare. Apoi, săriți înapoi în poziția push-up, completați push-up-ul, săriți picioarele înapoi într-o ghemuit și săriți direct în sus pentru a termina burpee-ul. Acesta este un singur reprezentant – așa că reveniți imediat în poziția de așteptare pentru a menține mișcarea în mișcare.

Plimbări cu un push-up

Mușchii lucrați: miez, umeri, laturi , piept

Iată un alt exercițiu pe spate, care îți va face și inima să te pompeze. Începeți în poziție în picioare și articulați șoldurile cu genunchii moi până când puteți atinge solul cu palmele plate. Apoi, ținându-vă picioarele acolo unde sunt, ieșiți cu mâinile până când sunteți în poziția de împingere cu mâinile direct sub umeri. Completați push-up-ul și mergeți cu mâinile înapoi spre picioare pentru a finaliza o singură repriză.

Podul de marș

Femeie care face exerciții de glute și spate | iStock.com/undrey

Muschii au funcționat: miez, glute, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui

Dacă o punte obișnuită nu este suficientă pentru dvs., încercați această variantă oferită de Livestrong.com. Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe podea. De asemenea, ar trebui să ții brațele lângă tine aici. Pentru început, împingeți-vă prin călcâi și folosiți glute pentru a vă ridica șoldurile până la tavan. În partea de sus a mișcării, ridicați un picior de la sol și rămâneți echilibrat timp de câteva secunde înainte de a-l plasa înapoi. Schimbați picioarele în timp ce țineți șoldurile ridicate.

Apăsați Pilates

Mușchii lucrați: umeri, laturi, triceps, șolduri, piept

Iată o altă variantă push-up din Fitness pe care ar trebui să o încercați -provocare spate. Începeți în poziția tradițională de împingere cu brațele direct sub umeri și spate plat. Îndoiți piciorul drept, astfel încât piciorul să fie aproape de spate și mențineți poziția de împingere prin echilibrarea piciorului stâng. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți brațele pentru a coborî pieptul la sol și împingeți înapoi. Completați cinci până la opt repetări pe o parte înainte de a comuta ce picior este îndoit.

Îngerii de zăpadă inversă

Mușchii lucrați: umeri, laturi, spate superioară, spate mijlocie

Daily Burn sugerează acest exercițiu al spatelui superior. Începeți întinzându-vă cu fața în jos pe pământ, cu picioarele lungi în spate, ținând brațele drepte de margini cu palmele în jos. Pentru început, ciupiți omoplații pentru a vă menține brațele ridicate chiar deasupra solului. Implicați-vă partea din spate și latul în timp ce vă aduceți brațele întinse pe lângă umeri și pe lângă urechi într-o mișcare lentă și controlată. Degetele ar trebui să se întâlnească deasupra capului înainte de a aduce din nou brațele în jos pentru a finaliza o singură repriză.

Placă Superman

Mușchii lucrați: miez, glute, lat, umeri

Nu numai că scândurile sunt excelente pentru nucleul dvs., dar sunt excelente și pentru menținerea unui spate puternic. Începeți această mișcare în poziție push-up cu spatele plat și mâinile direct sub umeri. Ține-ți scândura în timp ce ridici brațul stâng și piciorul drept în același timp, echilibrând brațul drept și piciorul stâng. După 10 secunde, comutați brațul și piciorul ridicat până trece un minut.

Consultați Foaia de înșelăciune de pe Facebook!