For en alvorligt stærk ryg tror du sandsynligvis, at du er nødt til at gå til dit lokale fitnesscenter for at bruge pull-up bar og kabelmaskiner . Men du er måske ikke klar over, at du kan give din ryg en hård træning uden brug af udstyr overhovedet.

Prøv denne 10-minutters træning, der kan udføres hvor som helst ved kun at bruge din kropsvægt som modstand. Udfør hver øvelse på listen i 50 sekunder med en pause på 10 sekunder mellem hver.

Delfin spark

Muskler arbejdede: Nederste del af ryggen, hofter

Start dette træk ved at ligge på din mave på en forhøjet overflade, hvis du har en tilgængelig (en bænk fungerer godt her, som foreslået af Daily Burn). Din hoftebøjning skal være ved kanten af bænken eller den forhøjede overflade. Ret derefter dine ben ud ved at klemme dine glutes og engagere dine mavemuskler. Løft dine ben så højt som muligt, mens du holder dem lige, og sænk dem med kontrol ned til lige under hofterne for at afslutte en rep.

Supermans

Muskler arbejdede: Nederste del af ryggen , øvre ryg, skuldre, kerne, glutes

Start denne bevægelse med forsiden nedad på gulvet med armene lige og lange ved dine ører og ben lige bag dig, ankler rører ved. Når du er klar til at begynde, skal du løfte dine arme og skuldre fra gulvet, da du også løfter glatte ben. Du kan kun få et par centimeter fra jorden i din over- og underkrop, og det er OK – bare sørg for at presse dine glutes, abdominals, arme og ryg, når du løfter for at få mest muligt ud af øvelsen. Sænk dine arme og ben ned, så de svæver lige over jorden, og løft igen.

Scapulære push-ups

Mand laver et push-up i gymnastiksalen | iStock.com

Muskler arbejdede: Skulder, lats, kerne

Denne variation på en regelmæssig push-up begynder i traditionel push-up position. Hold hænderne skulderbredde fra hinanden, og din ryg lige (ingen afrunding eller slouching her), når du begynder bevægelsen. Når du er klar til at begynde, skal du holde dine arme lige, mens du klemmer dine skulderblade sammen og fra hinanden. Bevægelsen vil være lille her, men du skal bemærke et par centimeter bevægelse i dit skulderområde, når du laver dem korrekt.

God morgen

Muskler arbejdede: Hamstrings, hofter , nedre ryg

Du kan udføre denne øvelse med en vægtstang, hvis du ønsker det, siger Stack, men hvis du ikke har noget udstyr, er det stadig til gavn for din ryg, hofter og ben. Begynd dette træk stående med fødder mellem hofte og skulderbredde fra hinanden. Dine knæ skal være let bøjede, og din ryg skal være flad, da du hænger fremad ved hofterne for at starte bevægelsen. For at begynde skal du langsomt skubbe dine hofter tilbage, indtil din torso er næsten parallel med jorden, og derefter skubbe dine hofter fremad for at fuldføre en rep.

Hvis du gør dette skridt med en barbell, lad det hvile på tværs af dine bageste delter. Eller du kan holde en håndvægt i dine hænder og holde den tæt på brystet under bevægelsen.

Atomiske burpees

Arbejdede muskler: Kerne, skuldre, quads, lats, bryst

Fitness anbefaler denne burpee-variation, der er fantastisk til din kerne og ryg. Start med at ligge på ryggen og hold dine ben lige ud foran dig på jorden. For at begynde skal du placere dine hænder bag hovedet, når du starter en sit-up. Fuldfør sit-up, og spring på stående øverst på træk. Hop derefter ned igen i push-up position, fuldfør push-up, spring dine fødder tilbage til en squat, og spring lige opad for at afslutte burpien. Det er en rep – så kom lige tilbage i sit-up position for at holde bevægelsen i gang.

Walk-outs med push-up

Muskler arbejdede: Kerne, skuldre, lats , bryst

Her er en anden rygøvelse, der også får dit hjerte til at pumpe. Start i stående stilling og hængslet ved hofterne med bløde knæ, indtil du kan røre jorden med flade håndflader. Hold derefter dine fødder, hvor de er, og gå ud med dine hænder, indtil du er i push-up position med hænderne lige under dine skuldre. Fuldfør push-up og gå dine hænder tilbage mod dine fødder for at gennemføre en rep.

Marcherende bro

Kvinde, der udfører glute- og rygøvelser | iStock.com/undrey

Muskler fungerede: Kerne, glutes, øvre ryg, nedre ryg

Hvis en almindelig bro ikke er nok af en udfordring for dig, så prøv denne variation leveret af Livestrong.com. Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og begge fødder på gulvet. Du skal også holde armene ved din side her. Til at begynde med skal du skubbe igennem dine hæle og bruge dine glutes til at løfte dine hofter til loftet. Løft en fod fra jorden øverst på bevægelsen, og hold dig afbalanceret i et par sekunder, før du lægger den ned igen. Skift fødder, mens du holder hofterne løftet.

Pilates presse

Muskler arbejdede: Skuldre, lats, triceps, hofter, bryst

Her er en anden push-up variation fra Fitness, som du skal prøve for en fuld -back udfordring. Start i traditionel push-up position med arme direkte under dine skuldre og ryg fladt. Bøj dit højre ben, så din fod er tæt på din bageste og vedligehold din push-up position ved at afbalancere på dit venstre ben. Hold albuer tæt på dine sider, bøj dine arme for at sænke brystet til jorden og skub op igen. Gennemfør fem til otte reps på den ene side, inden du skifter, hvilket ben der er bøjet.

Omvendte sneengle

Muskler arbejdede: Skulder, lats, øvre ryg, midt bag

Daily Burn foreslår denne øvre rygøvelse. Start med at ligge med forsiden ned på jorden med benene langt bag dig og hold armene lige ved dine sider med håndfladerne nede. Til at begynde med skal du klemme dine skulderblade sammen for at holde armene hævet lige over jorden. Engager din midterste ryg og lats, når du bringer dine udstrakte arme forbi dine skuldre og op forbi dine ører i en langsom, kontrolleret bevægelse. Dine tommelfingre skal mødes over dit hoved, før du bringer armene ned til siderne igen for at fuldføre en rep.

Superman-planke

Muskler arbejdede: Kerne, glutes, lats, skuldre

Planker er ikke kun gode til din kerne, men de er også fremragende til at bevare en stærk ryg. Start dette træk i push-up position med en flad ryg og hænderne direkte under dine skuldre. Hold din planke, mens du løfter din venstre arm og højre ben på samme tid, og afbalancerer på din højre arm og venstre ben. Efter 10 sekunder skal du skifte arm og ben, der løftes, indtil et minut går.

Tjek The Cheat Sheet på Facebook!