プロテインを摂取するのに最適な時期はいつですか？

人々は、プロテインパウダーを摂取するのに最適な時期はいつかとよく考えます。

これは、健康とフィットネスの目標によって異なります。体重を減らすか、筋肉を構築するか、筋肉を維持するかによって、特定の時間に摂取することをお勧めします。

特定の目標に基づいてタンパク質を摂取するのに最適な時期は次のとおりです。

減量

タンパク質は、脂肪を減らすための最も重要な栄養素の1つです。

高タンパク食を食べると、代謝が高まり、食欲が減る可能性があります（9）。

タンパク質は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを下げながら、食欲を抑えるのに役立ちます。グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、ペプチドYY（PYY）、コレシストキニン（CCK）などの食欲減退ホルモンのレベル（10、11）。

これは、タンパク質が豊富なスナックを摂取することを意味します。食事の合間には、一日の後半に食べるカロリーが少なくなる可能性があります（12、13）。

ある研究によると、午後に高タンパクのヨーグルトスナックを食べた人は、夕食時に食べるカロリーが100カロリー少なくなりました。午後のおやつとしてクラッカーやチョコレートを食べた人。ヨーグルト、クラッカー、チョコレートはすべて同じカロリー数を提供しました（13）。

減量のメリットを最大限に享受するには、タンパク質が豊富な食品を1日中たくさん食べることを目指します。

まとめ
食事の合間にタンパク質が豊富なスナックを摂取することは脂肪の減少に理想的です。空腹感を抑えるのに役立つ可能性があり、
1日の後半に食べるカロリーを減らすことができます。

筋肉の構築

筋肉の構築にはタンパク質が重要です。

筋肉と筋力を構築するには、レジスタンストレーニングやウェイトリフティング中に体が自然に分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります（14、15）。

最適な筋肉の成長のためにタンパク質を消費するのに最適な時期は、物議を醸すトピックです。

フィットネス愛好家は、運動の15〜60分後にプロテインサプリメントを摂取することを推奨することがよくあります。この時間枠は「アナボリックウィンドウ」として知られており、タンパク質などの栄養素を最大限に活用するのに最適な時間であると言われています（16）。

しかし、最近の研究では、このウィンドウがはるかに大きいことが示されています以前考えられていたよりも。

International Society of Sports Nutritionによると、トレーニング後2時間以内であればいつでもタンパク質を摂取することが、筋肉量を増やすのに理想的です（17）。

平均的な人、抵抗運動、十分なタンパク質の摂取は、タンパク質摂取のタイミングよりも重要です（18）。

とはいえ、朝食前のように絶食状態でトレーニングしている人は、トレーニングの直後にタンパク質を摂取することで恩恵を受ける可能性があります、しばらくの間タンパク質を消費していないため（19）。

まとめ
筋肉を構築するには、
内でタンパク質を消費することを目指します運動後2時間。
朝食前など、絶食状態でトレーニングする人は、運動直後にタンパク質を摂取するのが理想的です。

筋肉の喪失を防ぐ

年齢を重ねるにつれて、筋肉量を維持することは特に重要です。

調査によると、人々は30歳以降10年ごとに筋肉量の約3〜8％を失います。悲しいことに、筋肉を失うことは骨折のリスクが高くなり、寿命が短くなることにつながります（20、21）。

科学者は、加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐために、タンパク質の摂取量を1日を通して均等に分散させることを推奨しています。これは、1食あたり約25〜30グラムのタンパク質を食べることを意味します（22）。

ほとんどのアメリカ人は、夕食時に朝食の約3倍のタンパク質を食べます。これにより、朝食時により多くのタンパク質を消費することが、タンパク質摂取量を均等に分配する理想的な方法になります（23）。

まとめ筋肉の喪失を防ぐために、25を食べることを目指します– 1食あたり30グラムのタンパク質。
朝食などのタンパク質の消費量が少ない食事でタンパク質サプリメントを摂取すると、
1日を通して摂取量を広げるのに役立ちます。

運動のパフォーマンスと回復

運動者は、パフォーマンスと回復のためにタンパク質をいつ摂取すべきか疑問に思うことがよくあります。

持久力トレーニングでは、運動中および運動後にタンパク質と炭水化物源を組み合わせると、パフォーマンスが向上する場合があります。

たとえば、11人のサイクリストを対象とした研究では、トレーニング中にタンパク質と炭水化物飲料を摂取すると、プラセボと比較して回復が改善され、筋肉痛が軽減されることがわかりました（25）。

筋力トレーニングでは、炭水化物と一緒に摂取するかどうかに関係なく、タンパク質はパフォーマンスと回復の両方を改善するのに役立ちます（24、26）。

ほとんどの人にとって、十分なタンパク質を食べることはより重要です。タンパク質摂取のタイミング。ただし、筋力トレーニングに参加しているアスリートは、トレーニングの直前または直後にタンパク質を摂取することで恩恵を受けることができます（24）。