Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?
Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.
Cela dépend de vos objectifs de santé et de forme physique. Vous voudrez peut-être en consommer à un moment particulier de la journée, selon que vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles ou préserver vos muscles.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.
Perdre du poids
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.
Une alimentation riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (9).
Les protéines aident à réduire votre appétit en réduisant les niveaux de la ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant niveaux d’hormones réduisant l’appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK) (10, 11).
Cela signifie consommer une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation de yogourt riche en protéines l’après-midi mangeaient 100 calories de moins au dîner, par rapport à ceux qui ont mangé des craquelins ou du chocolat comme collation l’après-midi. Le yogourt, les craquelins et le chocolat ont tous fourni le même nombre de calories (13).
Pour profiter au maximum des bienfaits de la perte de poids, essayez de manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
Résumé
La consommation de collations riches en protéines entre
repas est idéale pour perdre de la graisse. Cela peut aider à réduire la faim, ce qui pourrait vous amener à
manger moins de calories plus tard dans la journée.
Développement musculaire
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.
Afin de développer les muscles et la force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne se décompose naturellement pendant l’entraînement en résistance ou l’haltérophilie (14, 15).
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l’exercice. Cette période est connue sous le nom de «fenêtre anabolique» et est considérée comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (16).
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus large que l’on pensait auparavant.
Selon l’International Society of Sports Nutrition, consommer des protéines à tout moment jusqu’à deux heures après votre entraînement est idéal pour développer votre masse musculaire (17).
Pour le personne moyenne, les exercices de résistance et la consommation de protéines suffisantes sont plus importants que de chronométrer l’apport en protéines (18).
Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu de temps après une séance d’entraînement , car ils n’ont pas consommé de protéines depuis un certain temps (19).
Résumé
Pour développer vos muscles, essayez de consommer des protéines
dans deux heures après l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent à jeun, comme
avant le petit-déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines juste après l’entraînement.
Prévenir la perte musculaire
Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
Les recherches montrent que les gens perdent environ 3 à 8% de leur masse musculaire chaque décennie après 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (20, 21).
Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l’apport en protéines sur la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas (22).
La plupart des Américains consomment environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner. Cela fait de la consommation de plus de protéines au petit-déjeuner un moyen idéal de répartir uniformément l’apport en protéines (23).
Résumé Pour éviter la perte musculaire, essayez d’en manger 25– 30 grammes
de protéines par repas. Prendre un supplément protéique à des repas au cours desquels vous
consommez moins de protéines, comme le petit-déjeuner, peut vous aider à répartir votre apport sur
jour.
Exercice et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Pour l’entraînement d’endurance, combiner des protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire les courbatures (24).
Par exemple, une étude sur 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéinée et glucidique pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires, par rapport à un placebo (25).
Pour l’entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu’elles soient ou non consommées avec des glucides (24, 26).
Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines est plus important que chronométrer l’apport en protéines. Cependant, les athlètes participant à un entraînement en résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après un entraînement (24).
