Wanneer is de beste tijd om proteïne te nemen?
Mensen vragen zich vaak af wanneer de beste tijd is om hun proteïnepoeder in te nemen.
Dit hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen. Misschien wilt u het op een bepaald moment van de dag consumeren, afhankelijk van of u wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of spieren wilt behouden.
Dit zijn de beste tijden om proteïne in te nemen op basis van uw specifieke doelen.
Afvallen
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor vetverlies.
Het eten van een eiwitrijk dieet kan je metabolisme helpen verhogen en je eetlust verminderen (9).
Eiwit helpt je eetlust te verminderen door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te verlagen en tegelijkertijd te verhogen niveaus van eetlustremmende hormonen zoals glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) en cholecystokinine (CCK) (10, 11).
Dit betekent dat je een eiwitrijke snack eet tussen de maaltijden door, kan ertoe leiden dat u later op de dag minder calorieën eet (12, 13).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die ’s middags een eiwitrijke yoghurtsnack aten bij het avondeten 100 calorieën minder aten, vergeleken met degenen die crackers of chocolade aten als middagsnack. De yoghurt, crackers en chocolade leverden allemaal hetzelfde aantal calorieën op (13).
Probeer de hele dag door veel eiwitrijk voedsel te eten om de meeste voordelen voor gewichtsverlies te behalen.
Samenvatting
Het consumeren van eiwitrijke snacks tussen
maaltijden is ideaal voor vetverlies. Het kan helpen om de honger terug te dringen, wat ertoe kan leiden dat u
later op de dag minder calorieën eet.
Spieropbouw
Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spieren.
Om spieren en kracht op te bouwen, je moet meer eiwitten binnenkrijgen dan je lichaam van nature afbreekt tijdens krachttraining of gewichtheffen (14, 15).
De beste tijd om eiwitten te consumeren voor optimale spiergroei is een controversieel onderwerp.
Fitnessliefhebbers raden vaak aan om 15-60 minuten na het sporten een eiwitsupplement te nemen. Dit tijdsbestek staat bekend als het “anabole venster” en zou het perfecte moment zijn om het meeste uit voedingsstoffen zoals eiwitten te halen (16).
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat dit venster veel groter is dan eerder werd gedacht.
Volgens de International Society of Sports Nutrition is het consumeren van eiwitten op elk moment tot twee uur na je training ideaal voor het opbouwen van spiermassa (17).
Voor de gemiddelde persoon, krachttraining en voldoende proteïne consumeren zijn belangrijker dan timing van de proteïne-inname (18).
Dat gezegd hebbende, kunnen mensen die trainen in een nuchtere toestand, zoals voor het ontbijt, baat hebben bij het nemen van proteïne kort na een training , aangezien ze al een tijdje geen proteïne hebben geconsumeerd (19).
Samenvatting
Om spieren op te bouwen, probeer proteïne te consumeren
binnen twee uur na het sporten. Mensen die in nuchtere toestand trainen, zoals
voor het ontbijt, kunnen het beste proteïne innemen direct na het sporten.
Spierverlies voorkomen
Het behouden van spiermassa is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt.
Onderzoek toont aan dat mensen elk decennium na de leeftijd van 30 ongeveer 3-8% van hun spiermassa verliezen. Helaas houdt spierverlies verband met een hoger risico op fracturen en een kortere levensduur (20, 21).
Wetenschappers raden aan om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen om spierverlies bij het ouder worden te helpen voorkomen. Dit betekent dat je ongeveer 25-30 gram eiwit per maaltijd moet eten (22).
De meeste Amerikanen eten bij het avondeten ongeveer drie keer meer proteïne dan bij het ontbijt. Dit maakt het consumeren van meer proteïne bij het ontbijt een ideale manier om de proteïne-inname gelijkmatig te verdelen (23).
Samenvatting Om spierverlies te helpen voorkomen, moet je proberen om 25– 30 gram eiwit per maaltijd. Het nemen van een eiwitsupplement bij maaltijden waarin u
minder eiwitten binnenkrijgt, zoals bij het ontbijt, kan u helpen uw opname over de dag
te spreiden.
Trainingsprestaties en herstel
Atleten vragen zich vaak af wanneer ze eiwitten moeten innemen voor prestatie en herstel.
Voor duurtraining kan het combineren van eiwitten met een bron van koolhydraten tijdens en na het sporten de prestaties verbeteren en herstel en vermindering van de pijn (24).
Een onderzoek onder 11 fietsers ontdekte bijvoorbeeld dat het nemen van een eiwit- en koolhydraatdrank tijdens de training het herstel verbeterde en de spierpijn verminderde, vergeleken met een placebo (25).
Voor weerstandstraining kan proteïne helpen zowel de prestaties als het herstel te verbeteren, ongeacht of het wordt geconsumeerd met koolhydraten (24, 26).
Voor de meeste mensen is voldoende proteïne eten belangrijker dan timing eiwitinname. Atleten die aan weerstandstraining deelnemen, kunnen echter baat hebben bij het innemen van eiwitten, hetzij direct voor of na een training (24).
