断食中に運動することは可能ですか？これは私たちがいつも耳にするよくある質問です。人々は食べ物が彼らにエネルギーを与えると考えているので、断食と運動を同時に行うことは難しいでしょう。肉体的に厳しい仕事をしている人の中には、断食して適切に働くことができないと感じる人もいます。真実は何ですか？
さて、これについて少し論理的に考えてみましょう。あなたが食べるとき、インシュリンはあなたの体にその食物エネルギーのいくらかをすぐに使うように告げて上がります。残りは砂糖（肝臓のグリコーゲン）として保存されます。グリコーゲン貯蔵が一杯になると、肝臓は脂肪を生成します（DeNovo脂質生成）。食物タンパク質は成分アミノ酸に分解されます。タンパク質を修復するために使用されるものもありますが、過剰なアミノ酸はブドウ糖に変わります。食餌療法の脂肪は腸によって直接吸収されます。それ以上の変換は行われず、脂肪として保存されます。
インスリンの主な作用は、脂肪分解を阻害することです。これは、脂肪燃焼をブロックすることを意味します。食物から入ってくるブドウ糖の洪水は、エネルギーとして使用するために体の残りの部分に送られます。
では、断食中に何が起こりますか？まあ、それは逆のプロセスです。まず、あなたの体は貯蔵された砂糖を燃やし、次に貯蔵された脂肪を燃やします。本質的に、摂食中にあなたは食物エネルギーを燃やします。断食中、あなたは貯蔵された食物（砂糖と脂肪）からエネルギーを燃やします。
あなたの体によって使用され、利用できるエネルギーの量は同じままであることに注意してください。基礎代謝率は同じままです。これは、重要な臓器、呼吸、心臓機能などに使用される基本的なエネルギーです。食事は、食物自体を消化するために使用される少量（食物の熱効果）を除いて、基礎代謝を増加させません。
運動する場合断食中、体は砂糖を燃やすことから始まります。グリコーゲンは、多くの糖がすべて集まった分子です。エネルギーに使用する時期になると、肝臓は単にすべての鎖を切断し始め、エネルギーに使用できる個々の糖分子を放出します。
前述のように、食物エネルギーの短期貯蔵（グリコーゲン）は冷蔵庫のようなものです。食物エネルギーは簡単に出入りしますが、貯蔵は限られています。長期保存（脂肪）は冷凍庫のようなものです。食べ物を手に入れるのは難しいですが、もっとたくさん保存することができます。 1日3回食べると、まるで1日3回買い物に行き、残り物は冷蔵庫に保管されます。冷蔵庫が多すぎると、冷凍庫に入れられます。
では、断食や運動中に何が起こりますか？ええと、体は単に「冷蔵庫」からエネルギーを引き出します。通常の日に24時間以上持続するのに十分なグリコーゲンが貯蔵されているので、それらの貯蔵を使い果たす前に、長い間深刻な運動をする必要があります。
持久力アスリートは時々これにぶつかります。グリコーゲン貯蔵が不足する壁」。おそらく、1982年のアイアンマントライアスロンでアメリカのライバルであるジュリーモスがフィニッシュラインに這い、立つことすらできなかったので、壁にぶつかるという消えないイメージはもうありません。アスリートはまた、短期間のエネルギー貯蔵の完全な枯渇を「ボンキング」と呼んでいます。 「ボンキング」とは四つん這いで行われる他の活動を指すと思う人もいるかもしれませんが、これは栄養に関するブログです！
では、どうやってそれを回避しますか？グリコーゲンストアは、IronManレース全体を通してあなたをパワーアップするのに十分ではありません。しかし、同時に、あなたはまだ脂肪の形で膨大な量のエネルギーを運んでいることを知っています。そのエネルギーはすべて蓄えられ、運動中はアクセスできません。しかし、それを使用できない唯一の理由は、あなたの体が脂肪を燃焼するように適応していないためです。
非常に低炭水化物の食事療法、またはケトン食療法に従うことによって、脂肪を燃焼するように体を訓練することができます。同様に、絶食状態で運動することにより、脂肪を燃焼するように筋肉を鍛えることができます。今では、競技中に限られた、しかし簡単にアクセスできるグリコーゲンに頼る代わりに、脂肪貯蔵庫から直接引き出されるほぼ無制限のエネルギーによって動力を供給されます。
研究はそのようなトレーニングの利点を実証し始めています。たとえば、この研究では、絶食状態でのトレーニングの前後の両方で筋繊維を調べました。これは、一定期間、通常は約24時間断食してから、持久力やその他のトレーニングを行うことを意味します。絶食状態によって作成された低インスリンと高アドレナリンレベルの組み合わせは、脂肪組織の脂肪分解（脂肪の分解）と末梢脂肪の酸化（エネルギーのための脂肪の燃焼）を刺激します。他の研究では、筋細胞内脂質（IMCL –筋肉内の脂肪）の分解が絶食状態でのトレーニングによって増加することがすでに示されています。絶食状態での6週間のトレーニングでも、筋肉内の脂肪酸結合タンパク質と脱共役タンパク質3の含有量が大幅に増加しました。 
これは平易な英語でどういう意味ですか？それは、私たちの体が利用可能なものに適応する素晴らしい能力を持っていることを意味します。断食すると、貯蔵されている糖（グリコーゲン）の多くが枯渇します。そうすれば、私たちの筋肉は脂肪をエネルギーとして使うのにはるかに効率的になります。これは、筋肉が脂肪を代謝するタンパク質の量を増やすことによって、脂肪をエネルギーとして使用する方法を「学習」するために発生します。言い換えれば、私たちの筋肉は砂糖ではなく脂肪を燃焼することを学びます。
絶食状態での運動の前後の筋肉細胞を見ると、より多くの筋肉の束があるだけでなく、濃い赤の色合いは、エネルギーに利用できる脂肪が多いことを示しています。
南アフリカのケープタウンの伝説的な運動生理学者であり医師のティム・ノークスは、エリートレベルのアスリートにとって低炭水化物ダイエットの利点を理解する方法を先導してきました。多くの全国レベルのチーム（オーストラリアのクリケットチームなど）は現在、これらのレッスンを適用して競争を打ち砕いています。レブロン・ジェームズ、コービー・ブライアント、カーメロ・アンソニーなどの伝説的なNBAプレーヤーは、キャリアをスリム化して延長するために、低炭水化物、高脂肪の食事療法に目を向けています。 
これらのエリートレベルのアスリートが、有害な場合は、この低炭水化物のジャンボジャンボや絶食状態のマラキーでのトレーニングを行わないことは間違いありません。彼らの運動能力への影響。まったく逆です。殿堂入りNBAプレーヤーのスティーブナッシュは、どんな犠牲を払っても単純な炭水化物を食べません。甘いゲータレードを飲みますか？血なまぐさい助けにはならないでしょう。
別の研究では、3。5日間の断食が運動能力のさまざまな測定値すべてに及ぼす影響を調べました。彼らは、強度、無酸素能力、および有酸素持久力を測定しました。これらの対策はすべて、絶食期間中に減少することはありませんでした。
体は単に砂糖の燃焼から脂肪の燃焼に切り替わります。しかし、持久力のあるアスリートにとって、利用可能なエネルギーの増加は、砂糖ではなく脂肪の形で無限に多くのエネルギーを蓄えることができるため、大きな利点です。ウルトラマラソンを実行している場合、非常に限られたグリコーゲンエネルギーの代わりにほぼ無制限の脂肪エネルギーを利用できるということは、「ボンク」せず、そのレースに勝つ可能性があることを意味します。
期間中この変更に適応している場合、パフォーマンスの低下に気付く可能性があります。これは約2週間続きます。あなたが砂糖の体を使い果たすにつれて、あなたの筋肉はエネルギーのために脂肪を使うことに適応するために時間を必要とします。あなたのエネルギー、あなたの筋力、そして全体的な能力は低下しますが、それらは回復します。したがって、LCHFダイエット、ケトン食療法、および絶食状態でのトレーニングはすべて、脂肪を燃焼するように筋肉をトレーニングするのに役立つ可能性がありますが、適応するには時間がかかります。
アナロジーを考えてみましょう。私たちの体が燃料タンカーであると想像してみてください。私たちはこれらの大型タンカーを運転していますが、ガスタンク内のガスの量は限られています。ガソリンタンクがなくなった後、私たちは道路の脇で立ち往生して助けを求めています。しかし、待ってください、あなたは言うかもしれません。それは皮肉です。あなたはガスのタンク全体を運んでいますが、ガスが不足しています。どうですか？ええと、そのガスにはアクセスできません。
同じように、私たちは脂肪として大量のエネルギーを持ち歩いています。しかし、私たちの筋肉は砂糖で動くように訓練されており、エネルギーが不足しているため、脂肪として貯蔵された大きな燃料タンクにもかかわらず、継続的に燃料を補給する必要があります。
それで、身体運動と断食？心配しないでください。断食中に通常行うことはすべて行います。通常運動している場合、または運動していない場合でも、断食中に運動することができます。あなたが24時間または24日間断食するかどうかにかかわらず、あなたはまだ運動することができます。ただし、筋肉が脂肪に適応するまでには最大2週間かかる場合があります。断食の最初の2週間は少し楽にする必要があるかもしれませんが、その後はすぐに回復するはずです。
