更新者：Sejal Shah、2020年8月7日
さまざまな健康上の利点を提供する、シンプルで楽しい1日の始まりの方法をお探しの場合は、SuryaNamaskarまたはSunSalutationの練習を検討してください。伝統的な太陽礼拝を構成するヨガのポーズ、呼吸、聖歌の特別なシーケンスこれは、身体のあらゆるシステムを刺激して若返らせ、リラックスするなど、あらゆる種類の身体的、精神的、精神的な利点を持つ全世界へのヨガの素晴らしい贈り物です過労の心を落ち着かせ、精神を新たにします。時間が限られている人にとって、これは最高の健康的なトレーニングです。
Sun Salutation（Surya Namaskar-Sur-yah-Namah-skarと発音）は12のシーケンスです何千年もの間書かれている深い利益を伴う強力なヨガのポーズ。
身体レベルでは、Sの練習un Salutationは、代謝と消化器系、呼吸器系、循環器系、生殖器系を刺激します。優れた有酸素運動を提供し、体のあらゆる部分を伸ばし、関節や筋肉を滑らかにし、強化します。このシーケンスは、脊椎をほぼすべての可能な可動域に通し、呼吸（ポーズごとに息を吸ったり吐いたりするパターン）と統合すると、深くリズミカルな呼吸を促し、脳への血液を増やし、精神的な明晰さをもたらします。
太陽の重要性：
インドの古代の経典は、太陽についてのこの美しいシュローカ（韻）に言及しています。
スーリヤ（太陽）は魂であり、両方動く存在と動かない存在の。 -リグヴェーダ
太陽がこの惑星での生活をどのように可能にするかについての学校のレッスンを覚えていますか？子供の頃、私たちは皆、太陽が私たちの生活に欠かせない役割を果たしていることを学びました。暗闇を捨て、創造物全体に生命を吹き込みます。地球上で私たちにとって太陽ほど重要なものはありません。太陽の熱と光がなければ、地球は氷で覆われた岩の生命のない球になります。太陽は私たちの海を暖め、私たちの大気をかき混ぜ、私たちの気象パターン、昼夜のサイクルを生成し、成長する緑の植物にエネルギーを与えます地球の生命に食物と酸素を提供します。地球と太陽との関係は、休息と活動のサイクルに入るおかげで、昼夜のサイクルも維持します。太陽は、私たちの気分と感情的な幸福にも影響を与えます。研究は、日光への露出が少なすぎると、いわゆる季節性情動障害（SAD）（冬のうつ病の一種）につながる可能性があることを示しています。日光は、私たちの体が皮膚の下にビタミンDを形成するのにも役立ちます。このビタミンは、歯と骨の構築と維持に役立ちます。
太陽のない生活を想像してみてください!!!太陽が存在しなかったとしたら、この世界にも何も存在しなかったでしょう。原始的な人々と私たちの先祖は、太陽を象徴として崇拝していました。宇宙の核、生命の源、と健康。多くの伝統は今でもさまざまな方法で太陽を尊重し続けています。
健康に加えて、太陽礼拝の実践は、地球上の生命を維持する太陽への感謝の気持ちを表す機会を提供します。私たちが太陽を称えるために太陽礼拝を行うとき、私たちはまた、生命、私たちの内なる光、そして私たちの宇宙とのつながりを祝い、称えます。
スーリヤナマスカラの背後にあるヨガの科学：
体のさまざまな部分がさまざまなデーヴァ（神または神の光）によって支配されていると言われています。みぞおち（人体の中心点であるへその後ろにある）は太陽とつながっていると言われているため、みぞおちと呼ばれています。太陽の最初の光線が太陽神経叢に当たるとき、それはあなたの体にとても良いです。だからこそ、早朝にスーリヤナマスカー（太陽礼拝）をするのが良いのです。これが、古代のリシがスーリヤナマスカーの実践を推奨した主な理由です。このシーケンスを定期的に実践すると、太陽神経叢が拡大し、創造的で直感的な能力が向上するからです。私たちが知っている現代のシーケンスは、太陽が健康と不滅の生命の強力な象徴として崇拝されていたインドの古代ヴェーダ時代に起源があります。
太陽神経叢は中枢神経系に大きな影響を与えます、視神経、胃、そして私たちが通常「腸の感覚」と呼ぶもの。それは私たちの体の2番目の脳です。太陽神経叢が収縮すると、人は恐ろしく、悲しく、落ち込んでいると感じ、すべての否定的な感情が起こります。太陽神経叢が拡大すると、直感的な心が目覚め、心が明確になり、集中します。
私たちのすべての感情は太陽神経叢に保存され、それはまた、人の腸の感情が生じるポイントでもあります。みぞおちの大きさは、小さなグーズベリーの大きさが好きだと言われています。しかし、ヨガ、瞑想、スダルシャンクリヤ呼吸法を行う人にとっては、それははるかに大きくなり、通常のサイズのほぼ3〜4倍になります。みぞおちが拡大すればするほど、精神的な安定と直感が高まります。
-Gurudev Sri Sri Ravi Shankar
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太陽礼拝シーケンス：ノウハウ
Surya Namaskarは、12のポーズの優雅なシーケンスであり、継続的な流れる動きによってリンクされ、深呼吸を伴います。それぞれのポーズは前のポーズを打ち消し、体を異なる方法で伸ばし、胸を交互に伸縮させて呼吸を調整および調和させます。太陽礼拝の1ラウンドは、2つのセット/シーケンスで構成されます。1つ目は右足でリードし、2つ目は左足で4番目と9番目の位置でリードします。 2〜4ラウンドを実行することから始めて、徐々に12ラウンドまで増やしていきます。
この一連の動きとアーサナは、さまざまなスタイルの身体運動から、アーサナ、呼吸法、マントラ、チャクラの意識を組み込んだ完全な修行（精神修行）まで、さまざまなレベルの意識で実践できます。後者の形式は、ゆっくり、優雅に、穏やかに、リズミカルに練習され、各姿勢の特定のチャクラと、各ポーズのサンスクリット語の太陽の名前で構成される特定のマントラを唱えることによって、多くの関与と意識的な呼吸を行います。詳細は下の表に記載されています。より速いペースでより多くのラウンドを伴う身体運動として行われる場合、減量などの身体的利点を備えた優れた有酸素運動として役立ちます。
太陽礼拝は、スタンドアロンの練習として完了することも、本格的なアサナの練習に備えて、全身を温めたり温めたりする練習をしてください。伝統的に、より深い姿勢に移る前に体を温めるために、3セットのスーリヤナマスカーを完了することをお勧めします。
最高の効果を得るには、空腹時、戸外または換気の良い部屋で、太陽に面して、日の出と日の入りに、太陽に感謝の気持ちを込めて行います。ヨガのアーサナの練習にまったく慣れていない場合は、1〜2週間、この穏やかな関節の解放シーケンスで体を準備します。
始める前に、この想像力で自分自身を準備することを選択できます。夜明け直前の山々。なだめるような風があり、鳥がさえずり、それは魔法の瞬間です-輝く太陽が東の地平線に目を開き、空と山を金色の光線で満たします。あなたは昇る太陽の柔らかな光線を浴びています。目をそっと閉じてまっすぐ立って、顔に微笑みかけ（リラックスした心の状態を反映しています）、心の中で太陽に感謝の気持ちを込めて。穏やかに、ゆっくりと、そして楽に呼吸します。全身が太陽の光で満たされているように感じたら、ポーズを1つずつ開始します。
好みのヨガのスタイルによっては、さまざまなバージョンの1つに慣れている場合があります。太陽の敬礼。たとえば、ヴィンヤサスタイルの敬礼は、チャトゥランガ（低い板）を取り入れ、上半身の強さに重点を置いています。または、いくつかのヨガスクールによって教えられたいくつかのバリエーションを組み込んだSun SalutationAまたはSunSalutationBまたはSunSalutationCシーケンスに精通している場合があります。アートオブリビングとスリスリヨガスクールは、サンサルートの最も伝統的なバージョンであり、体のすべての部分に積極的に関与する、以下のサンサルテーションのシーケンスを教えています。
認定ヨガ講師の監督と指導の下、スラヤナマスカラを体系的に学びます。それまでの間、次の手順は、シーケンスを詳細に理解するのに役立ちます。
プラナマサナ（祈りのポーズ）
ヨガマットの端に立ち、両足を合わせ、両足で均等に体重のバランスを取ります。
胸を広げ、肩をリラックスさせます。
息を吸うときは両腕を横から持ち上げ、息を吐くときは手のひらを胸の前で祈りの位置に合わせます。
利点：謙虚さ、感謝の気持ち、集中力、落ち着きの状態を確立します。体のバランスを保つのに役立ちます。神経系をリラックスさせます。
ハスタウッタナサナ（腕を上げたポーズ）
吸い込んだら、持ち上げます上腕二頭筋を耳の近くに保ちながら、腕を上下に動かします。このポーズでは、かかとから指先まで全身を伸ばします。
ストレッチを深めるには、骨盤を少し前に押します。後ろに曲がろうとするのではなく、指で手を伸ばしていることを確認してください。
利点：腹部と腸の筋肉、腕、脊髄を伸ばします。胸を拡張して、酸素を完全に摂取します。
ハスタパダサナ（手から足へのポーズ）
息を吐き出し、前に伸ばし、腰から下に曲げて、背骨を直立させます。
完全に息を吐きながら、両手を足の横の床に降ろします。
必要に応じて、膝を曲げて手のひらを床に下ろすことができます。
ストレッチを深めるには、膝をまっすぐにします。
利点：腹部、太ももの筋肉、足。背骨と背中の筋肉を伸ばします。腰と肩を開きます。
Ashwa Sanchalanasana（乗馬ポーズ）
息を吸って、押してください右足をできるだけ後ろに戻します。
右膝を床に持ってきて見上げます。
左足は手のひらの間にあります。
利点：腹部、太もも、脚の筋肉の調子を整えます。背骨と首を柔軟にします。消化不良、便秘、坐骨神経痛に効果的です。
5.ダンダサナ/ファラカサナ（板のポーズ）
息を吸うときは、左足を後ろに戻し、全身をまっすぐにします。
腕を床に対して垂直に保ちます。
利点：腕、背中、腹筋。また、脊柱と脊髄の特定の問題を治療するのに役立ちます。姿勢を改善します。心を落ち着かせます。
アシュタンガナマスカラ（8ポイント敬礼）
膝をそっと下ろします床と息を吐きます。子供のポーズのように腰を少し後ろに戻し、前にスライドさせます。
胸とあごを床に置きます。後部を少し上げます。
両手、2つ足、2つの膝、胸とあごが床に触れる必要があります。腹部は床から離れたままです。
利点：肩、腕、背中、胸の神経と筋肉を強化します。背中と背骨の柔軟性を高めます。 。緊張と不安を軽減します。
ブジャンガサナ（コブラポーズ）
前にスライドして、胸を上げますコブラの姿勢になります。
このポーズでは、肩を耳から離して、肘を曲げたままにすることができます。見上げてください。
息を吸うときは、軽く押してください。胸を前に出します。息を吐きながら、お尻を下に押し下げるように軽く努力します。つま先を床に平らに保ちます。
利点：副腎と腎臓に利点があり、より豊富な血液が供給されます。トーン卵巣、子宮、肝臓背中、腹部、上部全体の筋肉体が強化されます。月経不順の緩和と解消を助けます。便秘を和らげます。気分を高めます。心臓を活性化します。
Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）
息を吐き、持ち上げます腰と尾骨を上に、胸を下に「逆V」（/ \）姿勢で。
このヨガのストレッチを深める方法は？
可能であれば、地面にかかとをつけ、尾骨を持ち上げてストレッチの奥深くまでゆっくりと努力します。
利点：腕、背中、腹部の筋肉をストレッチします。また、脊柱と脊髄の特定の問題を治療するのに役立ちます。脳と頭の領域への血流を増やします。
Ashwa Sanchalanasana（乗馬ポーズ）
呼吸で、右足を両手の間に前に出し、左膝を床に下ろし、腰を押し下げて見上げます。
右足を両手と右ふくらはぎの間に正確に置き、床（ゆか。この位置で、腰を床に向かって押し下げ、ストレッチを深めます。
利点：腹部、太ももの筋肉、脚の調子を整えます。背骨と首を柔軟にします。消化不良、便秘、坐骨神経痛に適しています。
ハスタパダサナ（手から足へのポーズ）
息を吐き、左足を前に出します。手のひらを床に置いてください。必要に応じて、膝を曲げることができます。
膝をそっとまっすぐにし、可能であれば、鼻を膝に触れてみてください。呼吸を続けます。
利点：腹部、太もも、脚の筋肉の調子を整えます。背骨と背中の筋肉を伸ばします。腰と肩を開きます。
Hasta Uttanasana（腕を上げたポーズ）
息を吸って、転がします背骨を上げ、手を上げて少し後ろに曲げ、腰を少し外側に押します。
上腕二頭筋が耳の横にあることを確認します。アイデアは、後ろに伸ばすのではなく、もっと伸ばすことです。
利点：腹部、太ももの筋肉、脚の調子を整えます。背骨と背中の筋肉を伸ばします。腰と肩を開きます
タダサナ（山のポーズ）
次の呼気では、まず、体をまっすぐにしてから、腕を下げます。この位置でリラックスし、体の感覚を観察してください。
利点：体のバランスを維持するのに役立ちます。神経系をリラックスさせます。
次に、シーケンスの残りの半分の祈りの位置の準備をします。左足を4と9の位置にします。
太陽の瞑想の概要
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Sejal Shah、E-RYT 500 Sriスリヨガティーチャー、YACEP、C-IAYT、瞑想ティーチャー、幸福の専門家、ニューヨーク大学大学院医学部は、ヨガ-CMEリトリートファシリテーター、心身ウェルネスライター、ホメオパスを承認しました。彼女はYouTube、Instagram、Twitter、Facebookでフォローできます。
