Uppdaterad av: Sejal Shah, 7 augusti 2020

Om du letar efter ett enkelt, roligt sätt att börja din dag som ger ett varierat utbud av hälsofördelar, överväga att öva Surya Namaskar eller Sun Salutation. speciell sekvens av yogaställningar, andning och sång som tillsammans utgör den traditionella solhälsningen. Det är en underbar gåva av yoga till hela världen som har alla slags fysiska, mentala, andliga fördelar – stimulerar och föryngrar alla kroppssystem, avkopplande och lugna det överansträngda sinnet och förnya humöret. För människor med begränsad tid är detta det bästa hälsosamma träningspasset.

Sun Salutation (Surya Namaskar – uttalas Sur-yah-Namah-skar) är en sekvens av 12 kraftfulla yogaställningar med djupa fördelar som har skrivits om i tusentals år.

På den fysiska nivån är övningen av S un Salutation stimulerar ämnesomsättningen och matsmältnings-, andnings-, cirkulations- och reproduktionssystemet. Det ger en bra kardiovaskulär träning, sträcker alla delar av kroppen, smörjer och stärker leder och muskler. Denna sekvens tar din ryggrad genom nästan alla möjliga rörelser och när den är integrerad med andningen (mönstret där vi andas in och andas ut med varje pose), uppmuntrar den djup och rytmisk andning, ökar blodet till hjärnan och ger mental klarhet.

Solens betydelse:

Forntida skrifter i Indien nämner denna vackra shloka (rim) om solen.

Surya (sun) är själen, båda av de rörliga och orörliga varelserna. – Rig Veda

Kommer du ihåg dessa skollektioner om hur solen gör livet möjligt på denna planet? Som barn lärde vi oss alla om den oumbärliga roll solen spelar i våra liv – att kasta bort mörker, andas liv in i hela skapelsen. Ingenting är viktigare för oss på jorden än solen. Utan solens värme och ljus skulle jorden vara en livlös boll av isbelagd sten. Solen värmer våra hav, rör om vår atmosfär, genererar våra vädermönster, dag-natt-cykler och ger energi till de växande gröna växterna som ger mat och syre för livet på jorden. Jordens förhållande till solen upprätthåller också dag-natt-cykler, tack vare det går vi in i cykeln av vila och aktivitet. Solen påverkar också vårt humör och emotionella välbefinnande. visar att för lite exponering för solljus kan leda till så kallad säsongsaffektiv sjukdom (SAD) – en typ av vinterdepression. Solljus hjälper också våra kroppar att bilda vitamin D under huden. Detta vitamin hjälper oss att bygga och underhålla tänder och ben och hjälper kroppen att absorbera kalcium.

Föreställ dig bara livet utan solen !!! Om solen aldrig funnits hade inget i den här världen funnits heller. Primitiva människor och våra förfäder dyrkade solen som en symbol av kärnan i universum, livskälla, och hälsa. Många traditioner fortsätter fortfarande att hedra solen på olika sätt.

Förutom god hälsa ger utövandet av solhälsning en möjlighet att uttrycka vår tacksamhet mot solen som upprätthåller livet på jorden. När vi utför solhälsningar för att hedra solen, firar och hedrar vi också livet, vårt inre ljus och vår anslutning till universum.

Den yogiska vetenskapen bakom Surya Namaskara:

Det har sagts att kroppens olika delar styrs av olika Devas (gudom eller gudomligt ljus). Solar plexus (belägen bakom naveln, som är den centrala punkten i människokroppen) sägs vara kopplad till solen, det är därför det kallas solar plexus. När de första solstrålarna faller på solplexusen är det mycket bra för din kropp. Det är därför det är bra att göra Surya Namaskar (solhälsningar) tidigt på morgonen. Detta är den främsta anledningen till att de forntida Rishisna rekommenderade Surya Namaskars övning, eftersom den regelbundna övningen av denna sekvens utvidgar solar plexus, vilket ökar sin kreativa och intuitiva förmåga. Den samtida sekvens vi känner har sitt ursprung i den forna vediska perioden i Indien då solen dyrkades som en kraftfull symbol för hälsa och odödligt liv.

Solplexus har en djupgående inverkan på centrala nervsystemet, optiska nerver, mage och vad vi vanligtvis kallar vår ”tarmkänsla”. Det är den andra hjärnan i vår kropp. När solplexus dras samman känner man sig hemsk, ledsen, deprimerad, alla negativa känslor kommer. När solplexus expanderar , vaknar det intuitiva sinnet, sinnet blir klart och fokuserat.

Alla våra känslor lagras i solplexusen, och det är också den punkt där tarmkänslor uppstår. Storleken på solplexus sägs gilla storleken på ett litet krusbär.Men för dem som gör yoga, meditation och Sudarshan Kriya andningsarbete, blir det mycket större – nästan tre till fyra gånger större än den normala storleken. Ju mer expanderad din solplexus är, desto större är din mentala stabilitet och din intuition.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

Ladda ner vår GRATIS e-bok om Sun Salutation: Din fullständiga guide att behärska den gamla yoga-sekvensen och lära dig hur du kan förbereda dig för att göra de 108 solhälsningarna!

Sun Salutation Sequence: Know-How

Surya Namaskar är en graciös sekvens av tolv poser kopplade till en kontinuerlig flytande rörelse och åtföljs av djupa andetag. Varje ställning motverkar den tidigare, sträcker kroppen på ett annat sätt och växlar växelvis och drar ihop bröstet för att reglera och harmonisera andningen. En omgång av Sun Salutation består av två uppsättningar / sekvenser, den första som leder med höger ben och den andra som leder med vänster i 4: e och 9: e positionen. Börja med att göra två till fyra omgångar och gradvis bygga upp till tolv omgångar.

Denna sekvens av rörelser och asana kan övas på olika nivåer av medvetenhet, allt från den för fysisk träning i olika stilar till en fullständig sadhana (andlig övning) som innehåller asana, andningsarbete, mantra och chakramedvetenhet. Den senare formen praktiseras långsamt, graciöst, försiktigt, rytmiskt, med mycket engagemang och medveten andning genom att fokusera på ett visst chakra för varje hållning och ett chantande särskilt mantra som består av ett sanskritnamn på solen för varje pose, enligt information som ges i diagrammet nedan. När du är klar som fysisk träning med fler antal omgångar i snabbare takt fungerar det som utmärkt konditionsträning med fysiska fördelar som viktminskning etc.

Solhälsningen kan slutföras som en fristående övning eller så kan den öva sig på att ta upp eller värma upp hela kroppen som förberedelse för den fullfjädrade asanaövningen. Traditionellt rekommenderas att du fyller i 3 uppsättningar Surya Namaskar för att värma kroppen innan du går in i djupare hållningar.

För de bästa fördelarna utförs den på fastande mage, utomhus eller i välventilerat rum, mot solen, vid soluppgång och solnedgång med känslor av tacksamhet mot solen medan du gör det. Om du är helt ny inom yoga asana-övning, förbereda din kropp med en skonsam ledfrigöringssekvens under en vecka eller två.

Innan du börjar kan du välja att förbereda dig med denna fantasi: Du är bland bergen strax före gryningen. Det är en lugnande vind, fåglar kvittrar, det är ett magiskt ögonblick – den glödande solen öppnar ögonen på den östra horisonten och fyller himlen och bergen med de gyllene strålarna. Du badar i mjuka strålar från den stigande solen. Stå rakt med stängda ögon och le mot ansiktet (vilket är en återspegling av ett avslappnat sinnestillstånd) och med mycket tacksamhet mot solen i ditt hjärta. Andas försiktigt, långsamt och utan ansträngning. När du känner att hela kroppen är fylld med solens ljus, starta poserna en efter en.

Beroende på din favoritstil av yoga kanske du känner till en av de många versionerna av solhälsningar. Hälsningar i Vinyasa-stil innehåller till exempel chaturangas (låg planka) och fokuserar mer på överkroppsstyrka. Eller så kanske du känner till Sun Salutation A- eller Sun Salutation B- eller Sun Salutation C-sekvenser som innehåller vissa variationer som lärs ut av vissa yogaskolor. The Art of Living och Sri Sri School of Yoga lär ut den nedan nämnda sekvensen av Sun Salutation som är den mest traditionella versionen av Sun Salute och aktivt engagerar alla delar av kroppen.

Det rekommenderas att du lär dig systematiskt Surya Namaskara under överinseende och vägledning av en certifierad yogalärare. Under tiden kan följande instruktioner hjälpa dig att förstå sekvensen mycket detaljerat.

Pranamasana (Prayer Pose)

Stå vid kanten av din yogamatta, håll fötterna ihop och balansera din vikt lika på båda fötterna.

Expandera bröstet och slappna av axlarna.

När du andas in, lyft båda armarna upp från sidorna och när du andas ut, ta handflatorna framför bröstkorgen i bönläge.

Fördelar: Upprättar ett tillstånd av ödmjukhet, tacksamhet, koncentration och lugn Hjälper till att hålla balansen i kroppen. Kopplar av nervsystemet.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

När du andas in, lyft armarna upp och tillbaka och håller biceps nära öronen. I denna ställning är ansträngningen att sträcka hela kroppen upp från hälarna till fingertopparna.

För att fördjupa sträckningen, tryck bäckenet lite framåt. Se till att du når upp med fingrarna snarare än att försöka böja bakåt.

Fördelar: Sträcker mag- och tarmmuskler, armar och ryggmärg. Utökar bröstet vilket resulterar i full syreintag.

Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)

Andas ut, sträck dig framåt och böj nedåt från midjan och håll ryggraden upprätt.

När du andas ut helt, ta händerna ner på golvet bredvid fötterna.

Du kan böja knäna, om det behövs, för att få handflatorna ner på golvet.

För att fördjupa sträckan, räta ut knäna.

Fördelar: Toner i buken, muskler i låren och ben. Sträcker rygg- och ryggmuskler. Öppnar höfterna och axlarna.

Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

Andas in, tryck in din höger ben så långt bakåt som möjligt.

Ta höger knä på golvet och titta upp.

Vänster fot sitter mellan handflatorna.

Fördelar : Toner i buken, muskler i lår och ben. Gör ryggraden och nacken flexibel. Bra för matsmältningsbesvär, förstoppning och ischias.

5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)

När du andas in, ta vänster ben tillbaka och ta hela kroppen i rak linje.

Håll armarna vinkelrätt mot golvet.

Fördelar: Stärker arm, rygg och magmuskler. Det hjälper också till att bota vissa problem i ryggraden och ledningen. Förbättrar hållning. Lugnar sinnet.

Ashtanga Namaskara (Eight Points Salute)

För försiktigt ner knäna till golvet och andas ut. Ta höfterna lite tillbaka som i barnets ställning, glid sedan framåt,

Och vila bröstet och hakan på golvet. Lyft din bakre del något.

De två händerna, två fötter, två knän och bröst och haka ska röra golvet. Buken förblir från golvet.

Fördelar: Stärka nerver och muskler i axlar, armar, rygg och bröst. Förbättrar flexibiliteten i rygg och ryggrad Minskar spänning och ångest.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Skjut framåt och lyft bröstet upp i Cobra-hållningen.

Du kan hålla armbågarna böjda i denna ställning med axlarna borta från öronen. Titta uppåt.

När du andas in, försök försiktigt att trycka bröstet framåt. När du andas ut, försök försiktigt att trycka ner naveln. Håll tårna plana på golvet.

Fördelar: Fördelar binjurarna och njurarna som ger dem en rikare blodtillförsel. äggstockar, livmoder och lever, muskler i ryggen, buken och hela övre delen kroppen förstärks. Hjälper till att lindra och eliminera oregelbunden menstruation. Lindrar förstoppning. Höjer humöret. Uppmuntrar hjärtat.

Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund)

Andas ut, lyft höfterna och svansbenet uppåt, bröstet nedåt i en ”inverterad V” (/ \) hållning.

Hur fördjupar man denna yogastretning?

Om möjligt, försök att hålla klackar på marken och försök försiktigt att lyfta upp svansbenet och gå djupare in i sträckan.

Fördelar: Sträcker arm-, rygg- och magmuskler. Det hjälper också till att bota vissa problem i ryggraden och ledningen. Ökar blodflödet till hjärnan och huvudområdet.

Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

Andning in, för höger fot fram mellan de två händerna, vänster knä ner till golvet, tryck ner höfterna och leta upp.

Placera höger fot exakt mellan de två händerna och höger kalv vinkelrätt mot golvet. I det här läget försöker du försiktigt trycka höfterna mot golvet för att fördjupa sträckan.

Fördelar: Toner i buken, muskler i lår och ben. Gör ryggraden och nacken flexibel. Bra för matsmältningsbesvär, förstoppning och ischias.

Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)

Andas ut, ta vänster fot framåt. Håll handflatorna på golvet. Du kan böja knäna om det behövs.

Räta försiktigt ut knäna och om du kan, försök att röra näsan mot knäna. Fortsätt andas.

Fördelar: Toner i buken, muskler i lår och ben. Sträcker rygg- och ryggmuskler. Öppnar höfterna och axlarna.

Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose)

Andas in, rulla ryggraden uppåt, händerna går upp och böjer sig lite bakåt, trycker höfterna något utåt.

Se till att biceps ligger bredvid dina öron. Tanken är att sträcka upp mer än att sträcka sig bakåt.

Fördelar: Toner i buken, muskler i lår och ben. Sträcker rygg- och ryggmuskler. Öppnar höfter och axlar

Tadasana (Mountain Pose)

Vid nästa utandning, först , räta ut din kropp och ta sedan ner armarna. Koppla av i den här positionen, observera känslorna i din kropp.

Fördelar: Hjälper till att hålla balansen i kroppen. Avkopplar nervsystemet.

Gör dig sedan redo för bönposition för den andra hälften av sekvensen som leder med vänster ben i position 4 och 9.

Solhälsning en överblick

Har du någonsin provat Sun Meditation?

För att titta på en video för hela sekvensen följt av en vacker Solmeditation guidad av Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, ladda ner din gratis e-bok nu! E-boken innehåller också ett vackert ljud av kraftfulla Surya Namaskar-mantra.

Lär solhälsning från en expert

Gå med i Sri Sri Yoga Foundation-programmet, antingen online eller personligen, där en certifierad instruktör kommer att lära dig detta och andra sekvenser, tillsammans med en helhetssyn på yoga. Om du vill veta mer om Sri Sri Yoga Foundation-programmet kan du gå med i den här introduktionsyogakursen GRATIS.

Alternativt kan du skicka dina frågor och frågor till [email protected]. Vi ser fram emot att hjälpa dig med din yogaträning.

Under tiden kan du bläddra i hela vårt bibliotek med yogaställningar och lära dig mer om varje yogaställning i detalj.

Gör dig redo för 108 Sun Hälsningar

Ladda ner härifrån GRATIS e-bok med alla riktlinjer och tips om hur du kan förbereda dig för att göra 108 Sun Salutations.

Är du intresserad av att bli en 200 H certifierad yogalärare ?

Sri Sri School of Yoga erbjuder de mest traditionella (skriftbaserade), klassiska och autentiska lärarutbildningarna globalt. Dess certifiering är Yoga Alliance-kompatibel.

Om du vill veta mer om lärarutbildning som erbjuds i Nordamerika, prata med en yogalärarutbildningsrådgivare. Klicka här för att planera ditt möte!

Skapa en hälsorutin

Sun Salutation följt av lite andningsarbete och meditation är ett komplett paket för din vardagliga välbefinnande. Nu när du har lärt dig hur man gör Sun Salutation, vill du få en glimt av något kraftfullt andningsarbete och meditation med en levande instruktör och veta mer om hur man mediterar dagligen? Gå med bortom andan nu!

Nytt för yoga? Utforska Yoga 101: En enkel guide till övning och filosofi för att hjälpa en nybörjare.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalärare, YACEP, C-IAYT, Meditationslärare, Lyckexpert, NYU Post Graduate Medical School godkänd Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopat. Hon kan följas på YouTube, Instagram, Twitter och Facebook.