In palestra, tu può davvero servire solo un maestro. Ciò significa che è più difficile avere successo se hai più di un obiettivo principale. In generale, gli obiettivi dell’allenamento della forza rientrano in una manciata di secchi principali: forza, potenza, resistenza e, naturalmente, ipertrofia (costruzione muscolare). Quindi determinare qualcosa come quante flessioni dovresti fare al giorno dipende dal tuo obiettivo principale.

Se stai cercando specificamente di costruire muscoli con la tua routine di flessioni, ecco cosa devi sapere le diverse varianti di questo esercizio, nonché il volume e la frequenza dell’allenamento di cui hai bisogno.

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Questo è quanto dicono molti esperti di push-up che dovresti fare per aumentare la massa muscolare

Jim White RDN, ACSM Ex-P, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios, suggerisce di prendere il numero massimo di ripetizioni per una serie e di utilizzarlo per calcolare un obiettivo di flessione per i giorni della parte superiore del corpo, che puoi suddividere in serie secondo necessità:

• Se riesci a fare meno di 25 flessioni di fila, tira per 50-75 flessioni
• Se il tuo massimo è compreso tra 25 e 50 flessioni, tira per 75-150 flessioni
• Se il tuo massimo è superiore a 50 (con una buona forma!), tira per 150-250 flessioni

Il bianco suggerisce di suddividere questi numeri in un numero compreso tra 2 e 4 serie di flessioni. Ma questo non significa che dovresti essere soddisfatto di questi intervalli. Sono un buon obiettivo iniziale, ma vuoi anche mirare a fare più flessioni ogni settimana. (E, sì, dovresti lottare nelle ultime ripetizioni.)

Non aspettarti guadagni esponenziali. Il bianco dice che un buon obiettivo è aggiungere anche uno o due flessioni al numero della settimana precedente.

Suggerimento per l’allenatore: se questo suona prudente, è perché si tratta di una buona forma. Il bianco sottolinea il fatto che quando si determina la linea di base, ovvero quante flessioni puoi fare contemporaneamente, dovresti fermarti al numero di ripetizioni che puoi completare usando la tecnica corretta.

Ciò significa che il tuo sedere non dovrebbe non piegarsi o restare in aria, il collo dovrebbe essere neutro e il petto dovrebbe abbassarsi fino a un paio di pollici dal pavimento, fermandosi alla fine del movimento prima di tornare alla posizione di partenza.

Tipi di flessioni

Sovraccaricare progressivamente la parte superiore del corpo per costruire muscoli non significa solo aumentare costantemente le ripetizioni e le serie. Questo può essere ottenuto anche passando da versioni più semplici del push-up, come quelle modificate sulle ginocchia, a versioni più avanzate e difficili, come clap o push-up esplosivi.

Incline push-up

Prendi in considerazione i push-up inclinati se stai cercando di passare a flessioni complete o più flessioni, oppure tu bisogno di prendersela comoda. Le flessioni inclinate lavorano gli stessi muscoli in un modo simile alla mossa tradizionale, ma richiedono di posizionare le mani su una superficie elevata, il che le rende più facili. Inizia da un’altitudine maggiore per versioni più facili e avvicina le mani al suolo man mano che la tua forza aumenta. (Fai clic qui per la mossa completa.)

Plank push-up

Sfida il tuo corpo con il lavoro isometrico iniziando dagli avambracci nella posizione della plancia invece che dalle mani. Usando un braccio alla volta, ti alzi dagli avambracci ai palmi delle mani. Una volta che ti trovi su una tavola alta, inverti la rotta e abbassati sugli avambracci, un braccio alla volta. (Fai clic qui per la mossa completa.)

T push-up

Ti esibirai flessioni standard con questa variazione, ma in aggiunta tassano le spalle tra le ripetizioni. Nella parte superiore di ogni ripetizione durante i flessioni a T, ruoti il corpo in una tavola laterale, sollevando la mano libera verso il soffitto. Ma non è necessario impilare i piedi; ti basterà semplicemente ruotare su di essi a seconda della direzione della rotazione. (Fare clic qui per la mossa completa.)

Diamond push-up

Potresti anche ho sentito le flessioni del diamante chiamate flessioni dei tricipiti. Invece di tenere le mani alla larghezza delle spalle, le riunirai sotto di te con i pollici e le dita del puntatore che si toccano per creare una forma a diamante. Da qui farai il push-up come faresti normalmente, tenendo i gomiti piegati per tutto il tempo. (Fare clic qui per la mossa completa.)

Rifiuta push-up

Se sei ripetendo numeri astronomici di flessioni standard, mettiti alla prova con questa variazione. Per le flessioni in flessione, posizionerai i piedi su una superficie elevata per aumentare l’angolo del tuo corpo e il grado di difficoltà.Per renderlo più difficile o più facile, sperimenta con diverse altezze di superficie o anche con il tuo tempo. (Fare clic qui per la mossa completa.)

Plyo push-up

Con un plyo di base push-up, ti abbasserai fino a un paio di centimetri da terra, come al solito. Quindi concentrati sulla forza esplosiva mentre spingi il corpo verso l’alto in modo che le mani si sollevino di un paio di centimetri da terra tra le ripetizioni. Se non conosci la pliometria, inizia lentamente e atterra delicatamente per evitare lesioni al polso. (Clicca qui per la mossa completa.)

Vantaggi delle flessioni

Sai già che le flessioni sono un modo semplice e senza barriere per iniziare a costruire il petto e le spalle e tricipiti. Ma ci sono altri vantaggi delle flessioni che potresti non aver considerato.

• Aumentano la forza con la stessa efficacia della distensione su panca

I partecipanti a uno studio hanno acquisito tanta forza facendo flessioni fasciate come gli altri hanno fatto con pressioni ponderate del petto. Quindi non stressarti se le persone usano tutte le panchine durante la giornata della parte superiore del corpo.

• Sono un modo semplice per misurare la forma fisica generale

A parte il tuo allenamento fisico annuale, le flessioni possono essere un modo semplice per giudicare i tuoi progressi complessivi di forma fisica. Uno studio ha rilevato che il numero di flessioni eseguite in 30 secondi era correlato a una buona salute cardiovascolare per un periodo di 10 anni nei vigili del fuoco maschi.

Inoltre, le flessioni sono un esercizio a corpo libero, quindi più snello sei sono, più ne sarai in grado di fare. Questo li rende un indicatore indiretto della composizione corporea.

• Possono anche migliorare la tua forma cardiovascolare

Note bianche che spingono- Gli aumenti nella tua routine sono “anche il funzionamento del sistema cardiovascolare, specialmente se integrato con esercizi ad alto volume”. Ripiegati in un circuito cardio di, diciamo, squat, pull-up e swing con i manubri, i push-up possono contribuire tanto alla salute del cuore quanto alle dimensioni del torace e dei tricipiti.

Va bene fare push- Ups Every Day?

“Le flessioni possono essere eseguite quasi tutti i giorni della settimana”, afferma White. Anche se suggerisce di avvicinarli con maggiore cautela se hai o hai avuto lesioni alla parte superiore del corpo.

Puoi fare flessioni ogni giorno se ne stai facendo una modesta quantità. Il bianco lo definisce come 10-20 flessioni se il tuo massimo è di 25 ripetizioni, 2 serie da 10-20 se il tuo massimo è compreso tra 25 e 50 ripetizioni e 2-3 serie da 10-20 se il tuo massimo è superiore a 50 ripetizioni. UPS. “Se stai facendo molti set e stai suonando un volume alto, proverei a farli a giorni alterni”, consiglia.

Ma, come sempre, devi adattare questo piano al tuo corpo e livello di forma fisica. Se un giorno ti senti estremamente dolorante, White suggerisce di saltare le flessioni e tornare da loro il giorno successivo.