Mettersi in forma dopo i quarant’anni può essere scoraggiante. Non solo dobbiamo costruire muscoli dove non ce ne sono, ma a causa del processo di invecchiamento, la nostra pelle ha iniziato a perdere elasticità e ci ha benedetti con ginocchia e glutei cadenti, reti di linee sottili sul nostro viso, mani e braccia, articolazioni che sono più suscettibili alle lesioni, cellulite in luoghi diversi dalle nostre cosce e, gioia delle gioie, fluttuazioni ormonali mentre il nostro corpo cerca di venire a patti con il fatto che i nostri anni di gravidanza sono finiti. Non siamo fortunati!

Ma se non sei stato in forma e decidi che è ora di fare un tentativo, hai preso la decisione più saggia della tua vita! Sono state condotte molte ricerche sui vantaggi dell’esercizio fisico per noi Baby Boomer.

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Se non sei stato in forma e hai deciso che è ora di provarlo, hai preso la decisione più saggia della tua vita!

I vantaggi dell’esercizio fisico

Studi recenti hanno dimostrato che l’esercizio fisico e l’attività fisica possono aiutarti a mantenere o ripristinare in parte forza, equilibrio, flessibilità e resistenza.

L’American Heart Association afferma che un’attività fisica regolare e moderatamente intensa può ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus, diabete, ipertensione e colesterolo alto.

E se “non fosse un motivo sufficiente per fare esercizio, dormirai anche meglio, ti sentirai meglio in generale, affronterai meglio lo stress, avrai più energia e avrai una visione migliore della vita.

Quando compirai 40 anni, devi renderti conto che anche le tue articolazioni hanno 40 anni e potresti dover modificare l’intensità e la routine dell’esercizio in base ai cambiamenti fisici, fisiologici e ormonali che hanno e stanno avvenendo.

Poiché c’è la tendenza a guadagnare circa 10 libbre per decennio dopo l’età 40, (principalmente a causa della perdita di massa muscolare: se guadagni 10 libbre dopo i 40, il guadagno netto di solito deriva dall’aggiunta di 15 libbre di grasso e dalla perdita di cinque libbre di muscoli).

La reazione normale a questo fenomeno è la dieta, che porta a un’ulteriore perdita muscolare. Ogni libbra di muscoli persa deprime il metabolismo del corpo di circa 40 calorie al giorno.

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L’esercizio fisico e l’attività fisica possono aiutarti a mantenere o in parte a ripristinare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la resistenza.

Preserva la tua massa muscolare

Una routine aerobica abbinata all’allenamento della forza, una dieta sana e lo stretching possono sostituire il muscolo perso , ripristina il metabolismo del corpo e mantieni il peso via in modo permanente. Quindi il tuo obiettivo deve essere esercizio, allenamento per la forza e alimentazione corretta.

Con l’allenamento della forza, aggiungi nuova massa muscolare e aumenti la resistenza cardiovascolare, entrambi aspetti positivi. Ma come accennato prima, devi essere consapevole delle tue articolazioni e prendere le cose lentamente e facilmente.

Un infortunio a quarant’anni richiederà molto più tempo per guarire rispetto a quando ne avevi vent’anni. E è probabile che non essere in grado di fare esercizio ti farà tornare alle tue vecchie abitudini, il che ovviamente porterà a ingrassare e a perdere il corpo sodo per cui hai lavorato così duramente.

Detto questo , è necessario ricordare questo: quando si inizia un nuovo regime di esercizi, la moderazione è la chiave. Inizia con esercizi a basso impatto, pesi bassi durante il sollevamento pesi e assicurati di includere molti allungamenti prima, durante e dopo gli allenamenti.

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Con l’allenamento della forza, aggiungi nuova massa muscolare e aumenta la resistenza cardiovascolare.

Allenati per il tuo tipo di corporatura

Solo come quando eri più giovane, il tuo tipo di corpo determinerà la facilità e la quantità di muscoli che puoi aggiungere. Certo, la maggior parte di noi sopra i quaranta non vuole sembrare dei bodybuilder, ma poi ce ne sono alcuni che lo fanno e a loro dico: provaci!

Ci sono tre tipi fondamentali: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Tipicamente gli ectomorfi sono gli “hard-gainer”, quelli che molto probabilmente sono stati magri per tutta la vita e hanno una corporatura piccola, poco grasso e muscoli lunghi e magri. Immagina quei corridori etiopi che gareggiano in eventi di atletica leggera. Incarnano ectomorfi.

Un mesomorfo è un corpo che è per molti versi “nella media”, non eccessivamente grande e muscoloso e non rotondo e grasso. La vera differenza tra un ecto e un meso è la capacità di guadagnare grasso e muscoli.

Gli ectos hanno difficoltà a guadagnare entrambi mentre i mesos possono ingrassare se sono inattivi e mangiano troppo e allo stesso modo possono trasformarsi in corpi duri con un minimo di sforzo. Molti quarterback della NFL sono buoni esempi di mesomorfi.

Infine è l’endomorfo. Questi tipi di corpo sono tipicamente arrotondati con grasso della pancia, fianchi (per le donne) e doppio mento. Possono, tuttavia, aggiungere muscoli abbastanza facilmente se affrontati correttamente e combinati con un’alimentazione pulita e l’aggiunta di cardio.

Molti grandi bodybuilder sono endomorfi, dovendo limitare drasticamente l’apporto calorico (cioè una dieta tagliente) prima di una competizione per rivelare i massicci muscoli magri che hanno sviluppato che giacciono nascosti sotto una guaina di grasso corporeo.

Conosci il tuo tipo di corpo

Sebbene alcune persone siano veramente un tipo di corpo o un altro, la maggior parte di noi è una combinazione di due, con un tipo che è più dominante dell’altro.

Conoscere il proprio tipo di corpo ti aiuterà a capire le tue esigenze nutrizionali e di esercizio per perdere grasso e aumentare la massa muscolare, e ti aiuterà anche a pianificare un lungo strategia a termine che è ragionevole e non ti prepara alla delusione.

In altre parole, se sei un ectomorfo, non aspettarti di avere bicipiti sporgenti durante la notte. È tempo per te di aggiungere quella massa magra in più.

Ecco i regimi di allenamento e alimentazione suddivisi nei tre principali tipi di corpo. Questi non hanno lo scopo di trasformarti in Hercules o Sheena, ma hanno lo scopo di aumentare la tua forza, massa muscolare magra e livello di forma fisica generale. Ancora una volta, potresti dover adattare la tua routine in modo che coincida con il tuo tipo di corpo unico.

Fare clic sull’immagine per ingrandirla. Come conoscere il proprio tipo di corpo vi aiuterà a capire sia le vostre esigenze nutrizionali che quelle di esercizio fisico per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.

Ectomorfi

Allenamento con i pesi:

• Riscalda sempre i muscoli e fai stretching leggermente prima di sollevare pesi
• Impiega l’allenamento diviso, lavorando su una o due parti del corpo per ogni allenamento per mirare ai gruppi muscolari
• Allena ogni parte del corpo due volte a settimana, se possibile
• Obiettivo per otto fino a dieci ripetizioni per serie e fai due o tre serie di ogni esercizio
• Riposati a sufficienza tra gli allenamenti; non allenarti mai se una parte del corpo programmata è ancora dolorante per l’allenamento precedente
• Prova diverse routine ed esercizi per la confusione muscolare
• Aumenta lentamente l’intensità dell’allenamento per evitare tensioni o lesioni
• Se rimani dolorante per più di tre giorni, è probabile che ti stia sollevando troppo pesante, ridimensiona il tuo peso e aumenta lentamente
• Se i guadagni muscolari e la forza sembrano stagnanti, prova ad aggiungere peso fino a quando non sei limitato a otto ripetizioni per serie
• Allena gli addominali tre volte a settimana, tre serie da 25 di due esercizi diversi (ad esempio, scricchiolii e sollevamenti delle gambe da sdraiato)

Cardio:

• Riduci al minimo l’attività cardio, non più di tre volte a settimana
• Mantieni il cardio condizionata al 70% della tua frequenza cardiaca massima per non più di 20 minuti per sessione.
• Raffreddati per cinque minuti dopo la sessione di cardio (camminare è perfetto)
• Buoni esercizi cardio includono l’ellittica tutte le macchine, cyclette o cyclette reclinata, tapis roulant e passeggiate all’aperto

Alimentazione:

• Una dieta pulita e una corretta integrazione sono estremamente importanti
• Consuma sei piccoli pasti al giorno
• Assicurati che il tuo apporto proteico giornaliero sia di 1,5 g di proteine per libbra di peso corporeo
• L’assunzione di proteine dovrebbe essere il 30% dell’apporto dietetico giornaliero; carboidrati circa il 50%; grassi 20%
• Bevi un frullato proteico dopo l’allenamento e uno prima di coricarti
• Aumenta l’assunzione giornaliera di carboidrati fibrosi limitando l’assunzione di zuccheri semplici
• Mangia più lentamente cibi che bruciano indice glicemico come fagioli, mais, patate dolci, avena, pasta, riso integrale, pane integrale
• Bere almeno otto 8 once. bicchieri d’acqua al giorno (un gallone). Caffè e tè non contano
• Limita o elimina l’alcol
• Se fumi devi rinunciarci (dovresti comunque!)

Mesomorfi

Allenamento con i pesi:

• Riscalda sempre i muscoli e allunga leggermente prima di sollevare pesi
• Impiega l’allenamento diviso, lavorando su due parti del corpo ogni allenamento per mirare ai gruppi muscolari, esegui prima le parti della parte superiore del corpo, quindi segui le parti del corpo inferiori
• Punta a tre serie da otto per ogni esercizio
• Allena ogni parte del corpo due volte a settimana, se possibile
• Riposa a sufficienza tra gli allenamenti; non allenarti mai se una parte del corpo programmata è dolorante per l’allenamento precedente
• Cambia la tua routine di allenamento ogni due mesi aggiungendo nuovi esercizi
• Aumenta lentamente l’intensità dell’allenamento per evitare tensioni o lesioni
• Se i guadagni muscolari e di forza sembrano stagnanti, prova ad aggiungere peso e aggiungi un set a ciascuno dei tuoi esercizi
• Fai lavorare gli addominali tre o quattro volte a settimana, tre serie da 25 di due esercizi diversi (crunch e sollevamento delle gambe da sdraiato, ad esempio)

Cardio:

• Intraprendi un po ‘di attività cardio tre volte a settimana per 30 minuti
• Mantieni il cardio condizionata al 70% della tua frequenza cardiaca massima per non più di 20 minuti per sessione finché non sviluppi il tuo sistema cardiovascolare, quindi puoi aumentare la frequenza cardiaca target.
• Raffreddati sempre per cinque minuti dopo la sessione cardio (camminare è perfetto)
• I buoni esercizi cardio includono la macchina ellittica, stazionaria o sdraiarsi t bici, tapis roulant, Jazzercise, jogging e camminata veloce all’aperto

Fare clic sull’immagine per ingrandire. Come mantenere l’attività cardio al minimo,
non più di tre volte a settimana.

Alimentazione:

• A una dieta pulita e una corretta integrazione sono estremamente importanti
• Consuma cinque o sei piccoli pasti al giorno
• Assicurati che il tuo apporto proteico giornaliero sia di 1,5 g per libbra di peso corporeo
• L’assunzione di proteine dovrebbe essere del 25-30% dell’assunzione alimentare giornaliera; carboidrati circa il 50%; grassi 20%
• Bevi un frullato proteico a metà mattina e dopo l’allenamento
• Usa un frullato proteico a basso contenuto di grassi (2% di latte)
• Aumenta ogni giorno assunzione di carboidrati fibrosi limitando al contempo l’assunzione di zuccheri semplici
• Mangia cibi con indice glicemico a combustione più lenta come fagioli, mais, patate dolci, avena, pasta, riso integrale, pane integrale
• Bere almeno otto 8 once. bicchieri d’acqua al giorno (un gallone). Caffè e tè non contano
• Limita o elimina l’alcol
• Se fumi devi smetterla (dovresti farlo a prescindere)

Endomorphs

Allenamento con i pesi:

• Riscalda sempre i muscoli e fai stretching leggermente prima di sollevare pesi
• Impiega l’allenamento diviso, lavorando su due parti del corpo per ogni allenamento per raggiungere i gruppi muscolari
• Allena ogni parte del corpo due volte a settimana, se possibile
• Punta a tre serie di non più di otto ripetizioni. Quando puoi facilmente farne otto, aumenta il peso
• Riposa molto tra gli allenamenti; non allenarti mai se una parte del corpo programmata è dolorante per l’allenamento precedente
• Prova diverse routine ed esercizi per la confusione muscolare
• Aumenta lentamente l’intensità dell’allenamento per evitare sforzi o lesioni
• Allenati duramente per ottenere il massimo effetto brucia-grassi mentre costruisci la massa magra
• addominali da tre a quattro volte a settimana, tre serie da 25 di due esercizi diversi (ad esempio scricchiolii e sollevamento delle gambe da sdraiato)

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Prova diverse routine ed esercizi per la confusione muscolare.

Cardio:

• Intraprendere alcune attività cardio almeno tre volte a settimana per 30 minuti – cinque volte è la cosa migliore
• Mantieni il cardio condizionata al 70% della tua frequenza cardiaca massima per non più di 20 minuti per sessione finché non costruisci il tuo sistema cardiovascolare, quindi puoi aumentare la frequenza cardiaca target.
• Raffreddati sempre per cinque minuti dopo la sessione cardio (camminare è perfetto)
• I buoni esercizi cardio includono la macchina ellittica, la cyclette o la cyclette reclinata , il tapis roulant, Jazzercise, corsa, bicicletta e jogging
• Per bruciare i grassi in più, trova un buon programma HIIT (High Intensity Interval Training) e lavoraci lentamente

Alimentazione:

• Una dieta pulita e una corretta integrazione sono fondamentali
• Consuma cinque o sei piccoli pasti al giorno, osservando attentamente l’apporto calorico
• Assicurati di r l’assunzione giornaliera di proteine è 1.5 g di proteine per libbra di peso corporeo
• L’assunzione di proteine dovrebbe corrispondere al 25-30% dell’apporto alimentare giornaliero; carboidrati circa il 50%; grassi 20%
• Bevi un frullato proteico dopo l’allenamento e uno prima di coricarti
• Usa latte scremato per i tuoi frullati proteici
• Aumenta l’assunzione giornaliera di carboidrati fibrosi limitando al contempo l’assunzione di zuccheri semplici
• Mangia cibi con indice glicemico a combustione più lenta come fagioli, mais, patate dolci, avena, pasta, riso integrale, pane integrale
• Bevi almeno otto 8 once bicchieri d’acqua al giorno (un gallone). Caffè e tè non contano
• Limita o elimina l’alcol
• Se fumi devi smetterla (dovresti farlo a prescindere)

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Una dieta pulita e una corretta integrazione
sono fondamentali.

Conclusione

Indipendentemente dal tipo di corpo individuale, ci sono diverse costanti che attraversano i confini Ecto, Meso ed Endo:

• Devi sollevare pesi su base regolare e coerente.
• Devi sempre riscaldarti e fare stretching prima per allenarti.
• Devi svolgere alcune attività cardio almeno 3 volte a settimana.
• Devi mangiare pulito e integrare la tua dieta.
• Devi aumentare l’assunzione di proteine per nutrire i muscoli.
• Devi iniziare lentamente ed evitare lesioni.
• Devi bere un litro d’acqua al giorno.
• Tu deve limitare o eliminare l’alcol.
• Devi smettere di fumare se sei un fumatore.
• Dopo i quarant’anni, aggiungere muscoli e perdere grasso richiederà un po ‘più di tempo – la cosa importante da ricordare è non affrettarti.

Sì, potrebbe essere necessario un po ‘più di tempo per ottenere il corpo duro che desideri, ma con pazienza e determinazione può essere fatto. Indipendentemente dalla tua età, impegnati per un fitness che dura tutta la vita.

Nella seconda parte: Nozioni di base per lo sviluppo muscolare – Sue Wilkerson ti fornirà informazioni su come e perché i muscoli crescono e cosa aspettarti quando intraprendendo il tuo viaggio di costruzione muscolare.

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