Gli anni dell’adolescenza sono momenti cruciali di sviluppo e crescita, nonché il momento per costruire stili di vita sani e abitudini alimentari. I quattordicenni di solito si trovano proprio tra quella fase dell’infanzia e l’età adulta, attraversano la pubertà, costruiscono muscoli, diventano più alti, diventano più indipendenti e apprendono abilità importanti. Molti adolescenti non mangiano abbastanza, alcuni mangiano troppo e molti non hanno un accesso adeguato a cibi sani. Quando possibile, è estremamente importante che i quattordicenni mangino abbastanza calorie ogni giorno per sostenere la crescita, l’apprendimento e le attività quotidiane.

Le adolescenti di 14 anni hanno bisogno in media di 2.000 calorie al giorno e i maschi di 14 anni necessitano in media di 2.400 calorie al giorno. Gli adolescenti attivi possono aver bisogno di ancora più calorie ogni giorno, a seconda del livello di attività.

Ti interessa imparare come aiutare i tuoi ragazzi a mangiare meglio ea mangiare la giusta quantità di cibo ogni giorno per una crescita e un nutrimento ottimali? Continua a leggere per trovare alcuni dei migliori suggerimenti per nutrire un ragazzo di 14 anni.

Quanto cibo dovrebbe mangiare un quattordicenne?

Uso spesso queste tabelle di raccomandazione sulle calorie delle Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Forniscono stime delle calorie per gli adolescenti in base all’età, al sesso e al livello di attività. Le esigenze individuali possono variare, ma questa tabella può farti iniziare nella giusta direzione. Di solito non è necessario che gli adolescenti monitorino rigorosamente le calorie, ma può essere utile registrare il cibo ogni tanto per notare abitudini, tendenze, punti di forza e aree di miglioramento. Controlla il mio post: “Un adolescente dovrebbe contare le calorie?” quando è appropriato e consigliato agli adolescenti registrare regolarmente la propria assunzione di cibo.

Assunzioni caloriche consigliate per adolescenti:

Livelli di attività:

• No Attivo: attività minima, solo movimenti quotidiani (camminare, scale, lavori domestici, ecc.).
• Moderatamente attivo: attività quotidiane standard più 30-40 minuti di attività fisica.
• Attivo – Attività quotidiane standard più 40+ minuti di attività fisica.

Di quante calorie ha bisogno un ragazzo di 14 anni al giorno?

Quindi la media, moderatamente attiva 14 I maschi di età compresa tra 2400 e 2600 calorie al giorno e le femmine di 14 anni moderatamente attive hanno bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Ancora una volta, questa è solo una stima approssimativa (ma probabilmente abbastanza vicina per molti adolescenti). Sono necessarie più o meno calorie in base alla quantità di attività fisica al giorno.

Che cosa sono le 2.000-2.400 calorie in un giorno:

La maggior parte dei quattordicenni dovrebbe dividere le calorie consigliate tra circa 3 pasti e 1-3 spuntini al giorno per tenere il passo con il loro fabbisogno calorico e nutritivo. I pasti dovrebbero essere di circa 500-700 calorie ciascuno e gli snack dovrebbero essere di circa 100-300 calorie.

Ho creato idee per un menu di esempio per un giorno in modo che tu possa avere un’idea di come appare quella quantità di calorie in un giorno da un equilibrio di cibi sani e preferiti.

Ecco un esempio di programma alimentare per una ragazza di 14 anni con 2.000 calorie:

Colazione: 1/2 tazza di farina d’avena fatta con 1 cucchiaio di semi di chia e 1 cucchiaio di burro di arachidi, più 1 banana, 1/2 tazza di mirtilli e 1 tazza di latte all’1%. 534 calorie.

Pranzo: involtino di pesto di pollo, 1/2 tazza di cetrioli, 1/2 tazza di salatini. 511 calorie.

Spuntino: 1/4 tazza di hummus, 6 cracker integrali e 1 tazza di bastoncini di sedano / carotine. 190 calorie

Cena: 2 fette di pizza vegetariana, 1 tazza di insalata verde con 1 cucchiaio di condimento, fette d’arancia e 1 tazza di 1% di latte. 599 calorie.

Spuntino: 250 g di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1/4 di tazza di frutti di bosco e 2 cucchiai di muesli. 173 calorie

Totale: 2.007 calorie, 126 grammi di proteine

Esempio di menu per un ragazzo di 14 anni con 2.400 calorie:

Colazione: 2 uova, 2 tazze di frullato di frutta / verdura e 2 fette di pane tostato integrale con avocado. 561 calorie.

Pranzo: panino con insalata di pollo su panino integrale, 1/2 tazza di piselli dolci e 1/2 tazza di uva. 630 calorie.

Spuntino: PB & panino J. 350 calorie.

Cena: 1 tazza di lasagne di carne e verdure, 1 fetta di pane all’aglio, 1 tazza di broccoli, 1 tazza di latte scremato. 705 calorie.

Spuntino: piccola manciata di miscele di frutta secca e frutta secca. 173 calorie.

Totale: 2.419 calorie

Cosa dovrebbe mangiare un ragazzo di 14 anni in un giorno?

Il diritto La dieta per un adolescente di 14 anni comprende frutta e verdura, cereali integrali, latticini o alternative ai latticini, cibi proteici e grassi sani. È anche importante che gli adolescenti seguano una dieta ricca di nutrienti (come vitamine, minerali, fibre) e povera di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi.

Una dieta sana ed equilibrata per adolescenti include:

• Frutta e verdura: scegli 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione è circa la dimensione del tuo pugno o 1 tazza. Scegli una varietà di colori, tipi e consistenze.
• Cereali integrali e cibi ricchi di amido: scegli 6-8 porzioni al giorno. Una porzione equivale a 1 fetta di pane, 1/2 tazza di cereali cotti, ecc. Scegli pane integrale / pasta / cracker, patate dolci, avena, riso integrale, quinoa ecc.
• Latticini: Scegli 2-3 porzioni al giorno. Una porzione è di circa 1 tazza. Scegli latticini a basso contenuto di grassi (scremati o 1% di grassi) di latte, yogurt, formaggio, fiocchi di latte, ecc. Anche le alternative ai latticini fortificati sono appropriate.
• Alimenti proteici: scegli 4-7 porzioni al giorno. Una porzione equivale a 1 oncia di carne cotta, 1 uovo, 1/4 tazza di fagioli cotti, 1 cucchiaio di burro di arachidi o 1/2 oncia di noci o semi.
• Inoltre, limitare lo zucchero, il sodio, e grassi saturi: gli adolescenti dovrebbero limitare gli alimenti altamente trasformati e gli alimenti con troppi zuccheri, sale e grassi, come dessert, dolcetti, caramelle, torte e bevande zuccherate. Questi alimenti sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. Dovrebbero essere i “cibi a volte” nella dieta di un adolescente, consumati con moderazione, non consumati regolarmente.

Come i genitori possono aiutare i loro ragazzi di 14 anni a mangiare meglio

Può essere difficile e difficile mantenere nutriti i tuoi adolescenti in crescita. Possono mangiare molto, specialmente durante gli scatti di crescita. Questo è un momento così cruciale della loro vita quando le loro ossa si rafforzano, si sviluppano organi specifici, i muscoli stanno crescendo, i cervelli stanno costruendo, ecc. Gli adolescenti hanno bisogno di molte calorie e molti nutrienti!

Fai del tuo meglio per nutrire il tuo adolescente con un equilibrio di cibo abbastanza sano. Non ci sono off-limits cibi, ma leccornie meno salutari, snack trasformati e cibi grassi dovrebbero essere consumati con moderazione. Bilancia il cibo preferito occasionale (pizza, hamburger, patatine fritte) con cibi più sani come frutta e verdura.

How Can A 14 -Aumenta di peso di un anno?

Un adolescente sottopeso (sotto la guida di un medico) dovrebbe aggiungere alcuni cibi ipercalorici alla loro dieta per aumentare di peso, ma non stiamo parlando di cibi grassi come pizza e gelato. Alcune buone scelte potrebbero essere prodotti a base di latte intero come yogurt, ricotta, formaggio e latte, ma anche noci, avocado, burro di noci e semi.

• Pianifica i pasti intorno ai carboidrati amidacei come i cereali , patate, riso.
• Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
• Includi proteine in ogni pasto, come carne magra, pesce, uova, fagioli.
• Pianifica di mangiare 3 pasti al giorno e 1-3 spuntini. Non saltare i pasti.
• Se ci sono problemi medici, emotivi o mentali sottostanti, consulta un medico o un dietologo.

Come può un 14 anni- Vecchio guadagno muscolare?

Le raccomandazioni sono simili per un quattordicenne che desidera aumentare la massa muscolare. Mangia pasti equilibrati incentrati su proteine magre, carboidrati amidacei e frutta e verdura. Assumi proteine a ogni pasto e spuntino. E assicurati di allenarti regolarmente, inclusi cardio, allenamento della forza e allungamenti. Molto probabilmente le proteine in polvere e gli integratori non sono necessari e spesso non sono appropriati per gli adolescenti. Controlla il mio post: Le proteine del siero di latte sono sicure per gli atleti adolescenti? Se hai bisogno di più proteine, prepara un frullato proteico fatto in casa con yogurt greco, burro di noci, semi di lino o chia e latte. Conterrà tante proteine quanti frullati proteici.

Come può un quattordicenne perdere peso?

Dovresti preoccuparti del peso di un adolescente solo se un medico o dietista ha monitorato il loro cambiamento di peso nel tempo su un grafico di crescita ed è preoccupato. In genere, l’obiettivo per gli adolescenti non è quello di perdere peso, ma di “aumentare il proprio peso” quando raggiungono i picchi di crescita.

Non è saggio seguire una dieta durante gli anni cruciali della crescita e dello sviluppo. Limitare le calorie o i nutrienti può essere dannoso. Gli adolescenti in sovrappeso dovrebbero collaborare con un medico e un dietologo per creare un piano per concentrarsi su cibi corretti, aggiungere più attività fisica e mangiare una quantità appropriata.

mangiare in modo più intelligente, non mangiare di meno. Un piano alimentare appropriato aiuterà più di una dieta. In alcuni casi, la perdita di peso può essere appropriata, ma deve essere monitorata da un medico e da un dietista registrato.

Genitori di gli adolescenti in sovrappeso dovrebbero apportare cambiamenti salutari per tutta la famiglia, invece di prendere di mira un bambino. Questo è un momento importante per gli adolescenti per apprendere abitudini alimentari sane e abilità di preparazione del cibo che ne trarranno beneficio per il resto della loro vita.

Suggerimenti per i genitori di adolescenti in sovrappeso:

• Conserva sempre frutta e verdure a portata di mano come snack veloci, facilmente accessibili e pronte per il consumo
• Controlla il cibo che viene acquistato e che arriva in casa. I genitori sono i custodi e in genere quelli responsabili della spesa.Se i cibi “spazzatura” e i cibi confezionati sono abbondanti, inizia a comprare di meno e fai scambi più salutari settimana dopo settimana, un po ‘alla volta.
• Passa ad alcune opzioni più salutari per spuntini e pasti veloci come porzioni monodose di yogurt, hummus, mix di frutta secca, formaggio, ecc.
• Sforzati di cenare a casa come una famiglia quando possibile. Includere gli adolescenti nella pianificazione e preparazione dei pasti.
• Non parlare negativamente del tuo peso ed evita di stare a dieta davanti alla tua famiglia e ai tuoi figli.
• Parla con tuo figlio dell’immagine corporea. Le persone sono di tutte le forme e dimensioni e va bene!
• Incoraggia l’esercizio in famiglia.

Quanto zucchero dovrebbe mangiare un quattordicenne?

L’American Heart Association raccomanda che i bambini e gli adolescenti dovrebbero avere meno di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, vale a dire 6 cucchiaini da tè. Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi in molti alimenti come salse, salse, pane, yogurt, ecc. Può essere difficile rimanere entro le linee guida senza alcuni semplici scambi.

Qui ar e alcuni esempi di come sono fatti 6 cucchiaini di zucchero (vale un’intera giornata):

• 8 once di soda (una tipica lattina o bottiglia è 12 once)
• 44 M & M caramelle
• 3 cucchiai di sciroppo per pancake
• 6 biscotti Oreo
• 3/4 tazza di ghiaccio alla vaniglia panna
• 2 contenitori (6 oz) yogurt Yoplait

Poco zucchero, giusto? È facile preparare 6 cucchiaini da tè senza nemmeno pensare che stai mangiando molti dolci! Non dovresti mangiare tutti questi prodotti in un giorno, perché andresti oltre la tua raccomandazione sullo zucchero. Ognuno equivale ai 25 grammi consigliati in un giorno. Gli zuccheri aggiunti possono essere complicati, ma mangiando cibi meno elaborati, l’assunzione di zucchero sarà inferiore.

Controlla le etichette dei dati nutrizionali per lo zucchero aggiunto e guarda gli elenchi degli ingredienti per altri tipi di zucchero come lo zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di mais, concentrato di succo di frutta, sciroppo, miele, melassa, agave, saccarosio, maltosio, fruttosio, ecc.

Ti stai chiedendo di sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali per i tuoi ragazzi? Potresti pensarci due volte. Dai un’occhiata al mio post Sugar-Free Teens? Il problema con i dolcificanti artificiali per bambini e adolescenti

Domande correlate:

Di quante proteine ha bisogno un ragazzo di 14 anni in un giorno? Gli adolescenti attivi hanno bisogno di circa 0,45-0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per trovare questo numero, moltiplica il peso in libbre per 0,45 o 0,6 per ottenere grammi di proteine. Gli adolescenti meno attivi hanno bisogno di circa 0,3-0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. La ricerca suggerisce che gli adolescenti mangiano regolarmente 3 volte (o più!) Le loro raccomandazioni sulle proteine in un giorno. Dovrebbe essere abbastanza facile per gli adolescenti soddisfare i loro consigli sulle proteine senza provarci.

Quante calorie dovrebbe mangiare un adolescente? Dai un’occhiata ai grafici all’inizio di questo post per consigli specifici. Le raccomandazioni caloriche per gli adolescenti si basano su età, sesso, taglia e livello di attività. L’adolescente medio ha bisogno di circa 2.000-3.000 calorie al giorno a seconda di quanto è fisicamente attivo.

Come può un adolescente aumentare di volume? Gli adolescenti che cercano di ingrossarsi dovrebbero seguire un modello alimentare sano incentrato su proteine magre, carboidrati amidacei e frutta e verdura. Assicurati di includere anche molto esercizio. Le proteine sono un grande obiettivo, ma non così importanti come le palestre, le riviste di body building e i personal trainer lo fanno sembrare. Non hai bisogno di centinaia di grammi di proteine al giorno. Mangia circa 20-30 grammi di proteine magre ad ogni pasto e circa 15 grammi agli spuntini. Le polveri proteiche non sono necessarie.

Quali sono i migliori alimenti per ragazzi adolescenti? Alcuni dei migliori alimenti per adolescenti sono uova, pesce, carni magre, fagioli e legumi, yogurt, farina d’avena, semi, noci, verdure a foglia verde, patate dolci, avocado e una varietà di frutti colorati.

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Linee guida dietetiche per gli americani 2015 -2020

Scritto da Katherine Harmer, RDN

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