Sei in menopausa e non riesci a dormire? Non sei solo. La menopausa è un momento di grandi cambiamenti ormonali, fisici e psicologici per le donne e tutto questo cambiamento può causare danni al loro sonno.

In media, circa il 12% delle donne soffre di disturbi del sonno. Man mano che le donne invecchiano tra i 40 ei 50 anni, quel numero aumenta notevolmente fino al 40%. I problemi di sonno diventano più comuni e peggiorano durante la perimenopausa fino alla postmenopausa, quando le donne segnalano la maggior parte dei problemi di sonno.

Una donna raggiunge la menopausa un anno dopo la fine del ciclo mestruale, il che accade intorno ai 50 anni. diminuire la produzione degli ormoni estrogeni e progesterone durante la perimenopausa, un periodo da sette a dieci anni prima della menopausa. Questi cambiamenti ormonali contribuiscono a problemi di sonno che spesso continuano nella postmenopausa, il periodo dopo la menopausa.

Quali problemi di sonno sono associati alla menopausa

I sintomi della menopausa possono variare da donna a donna e durante la perimenopausa in menopausa. I problemi di sonno sono comuni, con disturbi del sonno che colpiscono dal 39 al 47% delle donne in perimenopausa e dal 35 al 60% delle donne in postmenopausa.

I problemi di sonno più comuni segnalati dalle donne in menopausa includono vampate di calore, insonnia, sonno – disturbi della respirazione e altri disturbi dell’umore e del sonno.

Vampate di calore

Le vampate di calore sono sensazioni improvvise e inaspettate di calore in tutto il corpo accompagnate da sudorazione. Le vampate di calore iniziano in faccia prima di diffondersi al petto e al resto del corpo. Possono durare fino a 30 secondi o fino a cinque minuti. Le vampate di calore colpiscono il 75-85% delle donne in menopausa. Le vampate di calore si verificano in genere per circa sette anni, ma possono persistere per più di dieci anni.

Le vampate di calore che si verificano di notte sono note anche come sudorazioni notturne. Prima della vampata di calore, la temperatura corporea di una donna aumenta e il flusso sanguigno aumenta al viso, creando una sensazione di calore che li sveglia. Le vampate di calore sono estremamente energizzanti a causa dell’aumento del calore e dell’adrenalina, che possono rendere difficile riaddormentarsi. Anche se una donna si riaddormenta velocemente, la sua qualità del sonno ne risente a causa dei frequenti risvegli e del disagio, provocando stanchezza il giorno successivo. Delle donne con forti vampate di calore, quasi il 44% soddisfa i criteri clinici per l’insonnia cronica.

Insonnia

L’insonnia descrive una difficoltà cronica ad addormentarsi o rimanere addormentata che si verifica più di tre notti a settimana . Gli individui con insonnia sperimentano un sonno agitato, perdono il sonno generale, si svegliano presto e spesso si sentono assonnati e stanchi durante il giorno. La privazione del sonno dovuta all’insonnia può aumentare i sentimenti di ansia e irritabilità, compromettere la concentrazione e la memoria e aumentare il mal di testa e l’infiammazione.

Un adulto su sette soffre di insonnia cronica. Per le donne, questo numero è quasi il doppio, con una donna su quattro che manifesta alcuni sintomi di insonnia. Il rischio di insonnia aumenta in menopausa, con ben il 61% delle donne in postmenopausa che riferiscono sintomi di insonnia.

Respirazione con disturbi del sonno

Russare e apnea notturna sono più comuni e gravi in postmeopausa donne. L’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è un disturbo del sonno caratterizzato da pause temporanee nella respirazione, che portano a suoni di respiro affannoso, russamento e soffocamento, insieme a una qualità del sonno ridotta e un aumento del rischio di morte.

L’OSA si verifica nel 2% di donne. Una volta iniziata la perimenopausa, il rischio di una donna aumenta del 4% ogni anno. Ricerche recenti suggeriscono che livelli più bassi di progesterone, come quelli osservati nelle donne in postmenopausa, possono contribuire allo sviluppo dell’apnea notturna. Sembra che il progesterone possa impedire il rilassamento delle vie aeree superiori che causa le interruzioni della respirazione associate all’OSA. Inoltre, le donne in postmenopausa in terapia ormonale sostitutiva hanno meno probabilità di avere OSA rispetto a quelle che non lo sono.

Altri disturbi dell’umore e del sonno

Altri disturbi del sonno possono svilupparsi durante la menopausa, comprese le gambe senza riposo sindrome e disturbo dei movimenti periodici degli arti. Questi disturbi sono associati a movimenti involontari delle gambe che provocano sensazioni di disagio e interrompono il sonno.

I disturbi del sonno in menopausa sono spesso accompagnati da depressione e ansia, che possono peggiorare i problemi del sonno. Allo stesso modo, la mancanza di sonno può causare o contribuire all’ansia e alla depressione.

In che modo la menopausa influisce sul sonno?

La menopausa si verifica perché le ovaie di una donna smettono di produrre estrogeni e progesterone. Entrambi questi ormoni sono coinvolti nei processi corporei che influenzano l’umore, l’appetito, il sonno, il desiderio sessuale e altro ancora. Ad esempio, il progesterone può influenzare la pulsione respiratoria, quindi livelli più bassi possono contribuire all’apnea notturna e ai problemi di sonno associati.

Gli estrogeni svolgono un ruolo nel metabolismo della serotonina e di altri neurotrasmettitori che influenzano il nostro ciclo sonno-veglia. Gli estrogeni aiutano anche a mantenere bassa la nostra temperatura corporea durante la notte, e quindi più favorevole al sonno ristoratore. L’estrogeno ha anche un effetto antidepressivo. Con meno estrogeni, le donne possono sperimentare temperature corporee più elevate, sonno di qualità inferiore e umore peggiore.

Anche il nostro ciclo sonno-veglia cambia con l’età e perde la sua consistenza. Iniziamo a sentirci stanchi prima e ci svegliamo presto al mattino, il che porta a dormire meno in generale. Questo potrebbe anche spiegare perché gli anziani, comprese le donne in menopausa, sono maggiormente a rischio di insonnia.
Sebbene i cambiamenti di umore che si verificano con la menopausa potrebbero essere collegati ai cambiamenti ormonali, è anche possibile che siano causati da altri stress della vita che si verificano durante la menopausa. Anche la nidificazione vuota, la cura dei genitori anziani e le preoccupazioni per il loro stesso invecchiamento possono aumentare lo stress per le donne.

Le donne possono anche iniziare a prendere farmaci, a causa della menopausa o di altri sintomi dell’invecchiamento, che possono interferire con il loro dormire. Anche dolori articolari, dolori muscolari e problemi alla vescica associati all’età possono contribuire ai problemi del sonno.

Il trattamento della menopausa può migliorare il sonno?

Due trattamenti comuni per la menopausa includono la terapia sostitutiva con estrogeni (ERT) , che aumenta gli estrogeni e la terapia ormonale sostitutiva (HRT), che aumenta gli estrogeni e il progesterone. Entrambi questi trattamenti si sono dimostrati efficaci nell’alleviare i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, insonnia e umore.

Tuttavia, la terapia ormonale sostitutiva pone seri rischi per alcune donne, in particolare quelle che hanno avuto coaguli di sangue, ictus, infarto e alcuni tipi di cancro. Di conseguenza, si raccomanda ai medici di prescrivere la terapia ormonale sostitutiva alla dose efficace più bassa e di utilizzarla solo come trattamento a breve termine. È importante parlare con il medico dei rischi e dei benefici della terapia ormonale sostitutiva, poiché esistono molti approcci per la gestione dei sintomi della menopausa.

Dosi più basse di antidepressivi e SSRI, tra cui fluoxetina, paroxetina e venlafaxina, possono alleviare la menopausa sintomi, comprese vampate di calore. Alcuni, come il bazedoxifene, possono alleviare le vampate di calore aumentando anche la qualità del sonno.

I prodotti a base di soia, tra cui tofu, semi di soia e latte di soia, contengono fitoestrogeni. Questo ormone vegetale è simile agli estrogeni e alcune ricerche indicano che una dieta ricca di soia può aiutare a ridurre al minimo le vampate di calore e migliorare il sonno. I fitoestrogeni come quelli che si trovano nella soia sono disponibili anche in integratori da banco come il ginseng, il cohosh nero e l’estratto di trifoglio rosso. Tuttavia, gli integratori naturali non sono strettamente regolati dalla FDA, quindi la loro efficacia nell’alleviare i sintomi della menopausa ei loro potenziali effetti collaterali non sono completamente noti. È sempre una buona idea parlare con il tuo medico di eventuali trattamenti alternativi che stai prendendo in considerazione.

La melatonina, l’ormone naturale del sonno del tuo corpo, può anche essere assunta come farmaco da banco. Basse dosi di melatonina hanno migliorato l’umore e l’inizio del sonno nelle donne in postmenopausa. Come gli estrogeni e il progesterone, anche la melatonina diminuisce con l’avanzare dell’età.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è anche efficace per alleviare l’insonnia, compresi i sintomi associati alla menopausa. Nella CBT, lavori con un terapista esperto per riconoscere i pensieri e i comportamenti che hanno un impatto negativo sul tuo sonno e impari a sostituirli con comportamenti più sani che promuovono un buon sonno.

Suggerimenti per dormire meglio con la menopausa

Se hai problemi di sonno legati alla menopausa, consulta il tuo medico. Conoscono la tua storia medica personale e possono consigliare opzioni di trattamento appropriate, inclusi farmaci e cambiamenti nello stile di vita che possono migliorare il tuo sonno. Anche i seguenti suggerimenti per dormire possono essere d’aiuto.

• Mantieni un peso e una dieta sani. I pesi corporei più elevati sono associati all’OSA e le donne tendono ad aumentare di peso dopo la menopausa. Evita pasti abbondanti e cibi piccanti o acidi prima di andare a letto, poiché potrebbero scatenare vampate di calore. Considera l’idea di incorporare più soia nella tua dieta.
• Evita nicotina, caffeina e alcol, soprattutto nel tardo pomeriggio e in prima serata. Queste sostanze possono disturbare il sonno e abbassare la qualità del sonno.
• Usa il bagno prima di andare a letto per evitare di svegliarti presto o nel cuore della notte.
• Riduci lo stress e la preoccupazione come quanto più possibile. I pensieri ansiosi e stressanti possono tenerti sveglio la notte, rendendo più difficile addormentarti. Massaggi regolari, esercizio fisico e yoga possono aiutare ad abbassare i livelli di stress. Se ti senti depresso o ansioso, parla con un professionista della salute comportamentale.
• Sviluppa una routine per andare a dormire che ti rinfreschi e riduca lo stress. Fai un bagno, ascolta musica o leggi. Prova alcune tecniche di rilassamento, come la meditazione o la respirazione profonda.
• Sviluppa una routine per riaddormentarti se ti svegli dalla sudorazione notturna.Cerca di restare a letto con le luci spente ed evita di fare qualsiasi cosa che possa svegliarti ulteriormente, come guardare la TV. Tieni un cambio di vestiti sul comodino o un bicchiere di acqua fresca da bere.
• Indossa un pigiama leggero per stare al fresco la notte o dormire nudo. Un’altra buona opzione sono i vestiti da ginnastica che assorbono l’umidità. Allo stesso modo, sostituisci la biancheria da letto con tessuti più freschi realizzati con fibre naturali come il cotone.
• Mantieni la temperatura della tua camera da letto piacevolmente fresca. Abbassa il termostato della camera da letto a circa 65 gradi Fahrenheit. Tieni accesa l’aria condizionata di notte o posiziona un ventilatore accanto al letto per raffreddare ulteriormente l’aria e aumentare la circolazione.
• Segui un programma di sonno regolare, andando a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Evita di sonnecchiare durante il giorno, soprattutto per più di 20 minuti, in quanto ciò può interferire con la tua capacità di dormire la notte.

I problemi di sonno sono un’esperienza comune della menopausa, ma ci sono molte opzioni per alleviarli. Se i tuoi problemi di sonno persistono, cerca un terapista addestrato in CBT che abbia esperienza di lavoro con donne in menopausa.